Види присідань
видів присідань сила-силенна, оскільки дана вправа дозволяє найбільш потужно іннервувати м`язи нижньої частини тіла, але, оскільки вправу по-справжньому базове, верх тіла Ви не образиться. Змагальні види присідань розрізняються між собою шириною постановки ніг і місцем розміщення штанги на спині, а ось спеціальні та загально види присідань просто вражають різноманітністю. Хочете тримати штангу на грудях? Будь ласка! Хочете тримати штангу в руках? Будь ласка! Хочете присідати на одній нозі? Будь ласка! Але, щоб Ви не робили, потрібно віддавати собі звіт в тому, навіщо Ви це робите, оскільки адаптаційний резерв організму не гумовий, і доводиться вибирати, куди направляти зусилля.
На наш погляд, будь-який вид присідань обов`язково повинен бути присутнім в тренувальній програмі. Якщо порівнювати зі становою тягою, яку доцільно періодично виключати з програми, то присідання бажано виконувати на постійній основі. Найбільш доцільним є виконання змагальних присідань зі штангою на спині, а періодизацію бажано реалізовувати за допомогою зміни інтенсивності і обсягу. Всі інші види присідань слід використовувати в якості «підсобки» під час циклів, спрямованих на розвиток ніг. Само собою, можливі варіанти, коли атлет не може виконувати класичні присідання через травми або з інших причин, тоді доводиться виходити не з доцільності, а з можливостей!
змагальні присідання
класичні присідання - це присідання з середньою шириною постановки ніг і розміщенням штанги на спині досить високо, тобто, на верхній частині трапецієподібного м`яза. Техніку виконання даної вправи Ви можете подивитися тут. Виконувати такі присідання рекомендується в тому випадку, якщо Ви досить гнучкі, і якщо Ваша конституція дозволяє виконувати їх без порушень техніки, що перевіряється у стінки. Вам треба встати впритул до стіни, впертися в неї носками і спробувати сісти, якщо Ви зможете сісти, то це Ваше вправу, якщо немає, Ви впираєтеся колінами або носом в стіну, тоді Вам треба підбирати ширину присідаючи під себе. Швидше за все, якщо у Вас довгі кінцівки, то доведеться використовувати присідання сумо.
присідання сумо - це присідання в широкій постановці ніг, техніку виконання яких Ви можете подивитися тут. В даному випадку штанга розташовується в нижній частині трапецієподібної м`язи, що дозволяє трохи нахилятися вперед. Сенс вправи в тому, щоб скоротити амплітуду руху, завдяки чому вдасться збільшити персональний максимум, і, відповідно, зібрати більше суму на чемпіонаті. Бодибилдерам, звичайно, вага не настільки важливий, як здатність іннервувати максимально цільову м`язову групу, але вага і навантаження між собою взаємопов`язані, тому під час силових циклів атлетам з довгими кінцівками так само рекомендується виконувати присідання сумо.
общеразвивающие присідання
фронтальні присідання - цей вид присідань найбільш ефективний, оскільки дозволяє сконцентрувати всю навантаження в квадрицепсах, розвантаживши спину, тому, якщо у атлета відстають ноги, дана вправа дозволяє нівелювати цю неприємність. Техніку виконання присідань зі штангою на грудях Ви можете подивитися тут. Включати дану вправу в цикл можна під час силової і об`ємної фази, єдине, коли воно недоречно, це цикл по виходу на пік сили. Бодібілдери його можуть взагалі використовувати на постійній основі, хоча, звичайно, циклирование і зміна вправ є потужним інструментом, яким краще не нехтувати.
гакк присідання - це ще один вид присідань, який дозволяє сконцентрувати навантаження на квадрицепсах за рахунок вузької постановки ніг, але цю вправу легше, ніж фронтальний присед, тому, якщо ноги не є цільовою м`язом під час об`ємного циклу, то фронтальні присідання краще замінити присіданнями в машині Гаккеншмидта або в якому-небудь тренажері, типу «наутілус». Техніку виконання цієї вправи Ви можете подивитися тут, але майте на увазі, що можна перевантажити коліна, тому, якщо Ви будете включати його в програму, то рекомендується виконувати його на 12-15 повторень.
Присідання на одній нозі - це ще один тип загальнорозвиваючих присідань, який дозволяє концентровано навантажити кожну ногу окремо. Ми не вважаємо, що вправа ефективно для розвитку силових показників, або, тим більше, нівелювання відставань у розвитку однієї ноги від іншої. Суть в тому, що максимальної іннервації можна досягти тільки в тому випадку, коли м`язи працюють разом, причому, чим більше синергіст вдається підключити, тим більше навантаження отримує і цільова м`язова група, але в якості вправи для розвитку м`язової координації присідання на одній нозі незамінне. Техніку виконання даної вправи Ви можете подивитися тут.
Спеціальні види присідань
Присідання на ящик - це спеціальне силове вправа, що дозволяє відпрацювати нижню фазу амплітуди руху, оскільки присед з ящика повністю гасить інерцію, яку набирає атлет під час негативної фази вправи. Виконується вправа в змагальному стилі під час фази по виходу на пік сили, але, само собою, з меншою вагою, ніж основний рух. Виконувати дану вправу з екстремальним вагою не рекомендується, оскільки можна пошкодити хребет, коли Ви будете сідати на ящик. Вчитися виконувати даний вид присідань слід з порожнім грифом, поступово нарощуючи на ньому млинці від підходу до підходу невеликими «кроками».
Присідання з ланцюгами - це спеціальне силове вправи, що дозволяє відпрацювати верхню частину амплітуди руху, тому воно так само виконується в змагальному стилі під час фази по виходу на пік сили. Вправу можна виконувати з ланцюгами, або нарезіненнимі мотузками, суть одна і та ж. Дана вправа можна виконувати і з екстремальними вагами на пару повторень, тому його часто включають і в силову фазу, і в фазу з відпрацювання технічної майстерності. Останнє, до речі, цілком доцільно, але під час відпрацювання силових показників упор краще робити на основне змагальне рух і загально-розвиваючі вправи, не перевантажуючи себе ще й різними спеціальними прийомами.
