Присідання на одній нозі
Відео: Як навчитися присідати на одній нозі - ARMA SPORT
Зміст
Присідання на одній нозі є дуже ефективним формує вправою, що дозволяє скорегувати диспропорцію в розвитку м`язів ніг, а так само поліпшити свої силові показники в багатьох базових вправах. Суть в тому, що у кожної людини одна нога є штовхає, тому вона завжди бере на себе більшу частину навантаження, внаслідок чого гіпертрофія м`язової тканини в цій нозі відбувається швидше. Відповідно, «відстаючу» ногу обов`язково слід додатково навантажувати окремо. Це не означає, що присідання на одній нозі треба робити тільки на відстаючу ногу, хоча, якщо якась та нога не допрацьовує, і Ви хочете додатково навантажити тільки її, то цю вправу допоможе Вам це зробити.
Присідання на одній нозі будуть не зайвими і для «штовхає» ноги, оскільки, швидше за все, якісь головки квадрицепса краще розвинені на лівій нозі, а якісь на правій. Внаслідок цього виникає необхідність в окремій опрацювання обох ніг, що дозволить нівелювати будь-які диспропорції. Так само подібні вправи дозволять збільшити і силові показники, оскільки з цією метою найбільш ефективно опрацьовувати те, що відстає. Найкраще ставити такі присідання в кінець тренування, щоб ті сегменти м`язів, які зазвичай беруть на себе все навантаження, вже були стомлені, внаслідок чого менш сильні, але більш свіжі ділянки м`язів змогли впевненіше включатися в роботу.
Відео: Як навчитися присідати на одній нозі Progression how to do a Pistol Squat!
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання присідань на одній нозі амплітуда руху значно збільшується, це, взагалі, характерно для всіх вправ, в яких Ви виконуєте що-небудь тільки однією кінцівкою. Наслідок такої подовженої амплітуди присідання на одній нозі задіють дуже багато м`язових груп, буквально все, що зазвичай беруть активну участь в присідання зі штангою. Навантаження отримують все головки квадрицепса, сідничний м`яз, біцепс стегна, активно завантажується триголовий м`яз гомілки, оскільки вся вага тіла доводиться утримувати тільки однією ногою. А ось спина і прес майже не працюють, оскільки вправа виконується або без додаткового обтяження, або ж додаткове обтяження атлет утримує в руці, в крайньому випадку, чіпляє гантель на гачок, який підвішується на пояс.
Відео: Прогрессия присідань на одній нозі - ARMA SPORT
Суглоб в даному випадку працює один, оскільки для того, щоб виконати присідання повністю, Вам необов`язково навіть розгинати корпус, він може бути весь час трохи зігнутий. Якщо ж Ви виконуєте присідання на одній нозі з додатковим обтяженням, то воно все одно знаходиться в нижній частині тіла, або в руці, або підвішене на пояс, тому розгинання корпусу не позначається на роботі ніг. Така концентрована навантаження на колінний суглоб надає свої обмеження на швидкість виконання вправи - негативна фаза повинна бути повільною і підконтрольною. Звичайно, під час присідань і на двох ногах ніхто теж не рекомендує буквально падати, сідаючи вниз, але в даному випадку швидкість згинання ніг повинна бути ще менше.
Присідання на одній нозі - схема
1) Встаньте біля стіни, або сходи, в загальному, чогось, за що Ви зможете дотримуватися під час виконання присідань.
2) Підніміть одну ногу вгору, не важливо, в сторону або вперед, а другою ногою щільно упріться п`ятою в підлогу.
3) Зігніть робочу ногу в колінному суглобі, але зовсім трохи, щоб відчути, як вага тіла «ліг» на м`язи - це і є вихідне положення.
4) Залишаючи коліно на місці, тобто, не змінюючи кут в 90 °, який утворює стопа з ногою, почніть згинати коліно, відводячи таз назад, не бійтеся, завдяки тому, що Ви тримайтеся за поручень, Ви не впадете.
5) Відштовхуючись п`ятою і навмисне напружуючи сідницю, поверніть тіло у вихідне положення.
Присідання на одній нозі - примітки
1) Виконуйте присідання, взагалі все присідання, у взутті на шнурку і з твердою підошвою, що забезпечить Вам кращу стійкість.
2) Найкраще виконувати присідання на одній нозі на піддоні, щоб Вам не доводилося високо піднімати відпочиваючу ногу.
3) Дотримуватися за поручень найкраще на витягнутій руці, оскільки тоді Вам буде складніше допомагати собі упором руки в поручень, або за що Ви там тримайтеся.
4) Ще раз підкреслюємо, що сідати вниз необхідно повільно, щоб не травмувати коліно.
5) Хоча спину не обов`язково распрямлять, тим не менш, вона повинна бути рівною, щоб Ви могли вільно дихати.
анатомія
М`язи ніг в тілі людини представлені великою кількістю м`язових груп, які потребують спеціалізованої навантаженні, тому тренувати ноги потрібно різноманітно і багато. Найчастіше, якісь м`язи є лідируючими, а якісь відстаючими, тому виникає необхідність в їх спеціалізованої опрацювання. Наприклад, квадріцепс складається аж з чотирьох головок, при цьому, розподіл навантаження між ними залежить від розвороту ноги. Коли нога розгорнута трохи в сторону, то більше навантажується зовнішня сторона квадрицепса, коли Ви розвертаєте шкарпетки вперед, то більше включається внутрішня частина чотириголового. Під час виконання базових вправ ноги все одно коштують не симетрично, тому виникають диспропорції в їх розвитку, внаслідок чого такі вправи, як присідання на одній нозі, стають необхідною ланкою в побудові красивого і симетричного тіла.
Відео: Як робити присідання на одній нозі
Підводячи підсумки, можна сказати, що присідання на одній нозі слід додавати в свою тренувальну програму тим атлетам, які помічають візуальну диспропорцію в розвитку м`язів ніг, або тим, хто відчуває, що силові показники ніг не однакові. Вправа слід виконувати в кінці тренування, або, по крайней мере, після виконання основного базового вправи. Виконувати вправу слід повільно і в досить великій кількості повторень. Гнатися за вагою в даному випадку не слід, оскільки, швидше за все, інтенсивна прогресія навантаження за рахунок збільшення робочого ваги, призведе до зміщення навантаження з цільової м`язової групи.
Вправи для тренажерного залу
