Силові присідання
Відео: Програма силового тренування ніг. Дмитро Лаппалайнен
Зміст
силові присідання являють собою змагальне спрямування пауерліфтингу, в якому метою є реалізація максимального силового потенціалу атлета, що і визначає техніку виконання вправи. З одного боку, атлет не обмежений необхідністю виконати вправу так, щоб іннервувати якісь цільові м`язові групи, але, з іншого боку, атлет повинен працювати над такою технікою, яка дозволить йому нівелювати слабкі місця. Про що мова? Суть в тому, що не можна виконувати силові присідання так, щоб купірувати слабкі місця порушенням техніки, яке тягне за собою зниження максимального силового потенціалу.
Наприклад, ні в якому разі не можна виводити коліна за шкарпетки, але не тому, що «так вбиваються коліна», хоча, колін від цього краще не стає, але, все ж, все важкоатлети присідають, виводячи коліна за шкарпетки, а інвалідами від цього не стають. Чому так? Важкоатлетам необхідно присідати максимально глибоко, щоб на змаганнях виконати ривок і поштовх з максимальними вагами, а ось у пауерлифтера завдання інші! Пауерлифтеру необхідно максимально скоротити амплітуду в змагальному русі, знижуючи тим самим навантаження. А якщо Ви будете виводити коліна за лінію шкарпеток, виконуючи силові присідання, то для досягнення паралелі Вам доведеться опускатися нижче, що в результаті знизить Ваш силовий потенціал.
Крім того, виконуючи присідання за рахунок виведення колін вперед, Ви побічно знижуєте силовий потенціал в становій тязі, оскільки в тязі вся нижня фаза вправи виконується з відведеним тазом назад. Розумієте? Можливо, на поточному етапі через «випадають» м`язів або техніки атлету легше виконувати вправу неправильно, може бути, це навіть дозволяє виконати присед з вагою на 10-15кг більше, але, тим не менш, неправильну техніку необхідно виправляти, оскільки підсумковий результат зі скоригованої технікою буде вище. Більше того, якщо атлет пропрацює свої слабкі місця і скоректує техніку, то, швидше за все, його силові показники виростуть більше, ніж на 10-15кг, тому іноді варто зробити крок назад, щоб зробити «дві вперед».
Техніка силового присідаючи
Знімання штанги: тут є чотири ключові моменти, один з яких полягає в тому, що пауерлифтерам необхідно тренувати присідання не у дзеркала. Справа в тому, що на змаганнях дзеркала немає, тому можуть виникнути труднощі при зніманні штанги, в зв`язку з чим, тренуватися необхідно без дзеркала. Другий момент стосується місця упору штанги в трапецію, оскільки метою атлета є максимальна стійкість положення снаряда і, як наслідок, підвищення силових показників, тому штангу необхідно брати досить вузьким хватом, що забезпечує іннервацію трапецієподібного м`яза, а класти її необхідно на середину трапеції. Третій момент стосується того, як слід залазити під штангу, а залазити під неї треба обома ногами, а не виставляючи одну з них вперед. Четвертий момент стосується відходу від стійок: відходити треба назад, не далеко і дрібними кроками!
Відео: СМТ діалоги. Травмонебезпечні вправи. Присідання vs жим ногами. Біомеханіка силових тренувань.
Положення кінцівок: ось тут Вам знадобиться палиця і стінка, оскільки Вам треба підібрати таке положення ніг, щоб Ви могли сісти до паралелі, стоячи впритул біля стінки. Ви підходите до стіни, впираєтеся в неї носками, а потім намагаєтеся сісти. Оскільки нахилитися вперед Ви не можете, так як внаслідок нахилу просто впретеся головою в стіну, Вам доведеться маніпулювати становищем ніг і розворотом ступень, якщо Ви захочете виконати присідання. Само собою, що, виконуючи силові присідання з робочою вагою, Ви все одно нахиліться вперед і, можливо, навіть виведіть коліна трохи за лінію шкарпеток, але стінка допоможе Вам підібрати таке положення ніг, яке Вам особисто підходить найбільше! Між іншим, присідання біля стінки так само вчать виконувати присед за рахунок відведення таза назад, тому їх варто включати в свою тренувальну програму.
Відео: Як присідати зі штангою будинку без стійок або силовий рами
Силові присідання: тренування
Змагальне рух: необхідно практикувати в різному діапазоні повторень, оскільки робота з вагою до 60% від персонального максимуму дозволяє коригувати і відпрацьовувати техніку, робота в діапазоні 60-85% від ПМ напрацьовувати товщину поперечного перерізу м`язів, а робота в 90-95% від ПМ виходити на пік сили. Впровадження силових присідань в тренувальний процес залежить від завдань атлета, конкретного макро циклу і, в цілому, від тренувального плану, але важливо розуміти, що пауерліфтери тренують не просто м`язи, пауерліфтери тренують змагальне рух, тому воно повинно бути присутнім, в тому чи іншому вигляді, в тренувальному циклі!
підсобка: це важливий інструментарій силовика, який ділиться на дві основні групи, а саме на спеціальні і загально-розвиваючі вправи. Спеціальні вправи - це ті вправи, які дозволяють відпрацювати певну фазу змагального руху, як, наприклад, присідання з ланцюгами або присідання з паузами. Загально-розвиваючі вправи дозволяють цілісно впливати на м`язи, допомагаючи підтягувати відстаючі місця. Наприклад, фронтальні присідання або румунська тяга є засобами ОФП, які необхідно впроваджувати в тренувальний процес за потребою. Знову-таки, конкретні схеми застосування підсобки залежать від цілей, генетики та програми атлета, але важливо розуміти, що підсобка потрібна, і тренуватися виключно в змагальних рухах не можна!
