Присідання з гантелями
Присідання з гантелями в руках призначені для цілеспрямованої опрацювання цільових м`язових груп, тобто є формує вправою. Суглобів, звичайно, задіюється не менше, аніж під час виконання класичних присідань, але робочі ваги значно складніше прогресувати. По-перше, гантелі незручно тримати в руках, навіть, якщо Ви використовуєте лямки, то все одно їх вага навряд чи задовольнить умови гіпертрофії м`язів ніг. По-друге, великі гантелі є не у всіх залах, як правило, граничним вагою гантелей є 50-60кг, що дуже скоро стане перешкодою на шляху Вашого прогресу. І по-третє, виконуючи присідання з гантелями, атлет менше задіє розгинач спини, вправа більш цілеспрямовано бомбить ноги. Виконувати ж присідання можна з різною технікою, яка дозволяє акумулювати навантаження на різних м`язах.
Оскільки присідання з гантелями є формує вправою, то включати їх в тренувальний сплит слід уже досить досвідченим атлетам, які хочуть підтягнути відстаючі м`язи, або навантажити ті м`язові структури, які зазвичай недопрацьовують. Ще одним плюсом виконання присідань, тримаючи гантелі в руках, є те, що навантаження не лягає безпосередньо на хребет. Так, гантелі, звичайно, все одно тягнуть корпус вниз, тому якусь навантаження хребет отримує, але вона значно менше, ніж під час виконання класичних присідань зі штангою на плечах. Початківцям бодибилдерам краще залишити цю вправу на майбутнє, вважаючи за краще йому щось більш фундаментальне.
Відео: Присідання з гантелями / Техніка виконання / Ярослав Брін / Squats with dumbbells / Як присідати
Робота м`язів і суглобів
Цей вид присідань можна виконувати з різною технікою, унаслідок чого акцент навантаження буде зміщуватися. Власне, наприклад, присідання сумо теж є просто ще однією технікою виконання присідань зі штангою, але робота м`язів в цій вправі разюче відрізняється від роботи м`язів в класичній техніці, ось те ж саме відбувається і в присіданні з гантелями. Коли атлет розставляє ноги широко і має в своєму розпорядженні гантель між ніг, то такі присідання називаються пліє, техніку виконання яких Ви можете подивитися тут. Якщо ж ноги атлет ставить на ширині плечей або трохи вже, а гантелі бере в руки, залишаючи їх з боків, то такі присідання добре навантажать квадріцепс, причому переважно внутрішню його частину.
Присідання з гантелями не сильно «вбивають» суглоби, оскільки на хребет нічого не тисне зверху, та й ваги, взагалі, не великі. Але той, хто шукає, той завжди знайде! Якщо атлет буде порушувати техніку і виводити коліна сильно вперед, то рано чи пізно, але обов`язково зашкодить колінний суглоб. Хоча це буде проблематично, оскільки навантаження розподіляється між колінами і поперековим суглобом, внаслідок чого на кожен суглоб окремо навантаження доводиться не велика. Але не дивлячись на відносну безпеку, перевагу слід віддавати техніку, а не ваги, оскільки ваги все одно незначні, а правильна техніка забезпечить і більш комфортну механічне навантаження для суглобів і більш якісну акцентовану навантаження на м`язи.
Присідання з гантелі - схема
Відео: Присідання з гантелями - Техніка.
1) Гантелі поставте з боків від себе, ноги розставте на ширині плечей або трохи вже, спину прогніть, лопатки слід звести.
2) Центр тяжкості розміщується в п`ятах і зовнішній стороні стоп, коліна розгорнуті вперед, шкарпетки так само, взагалі, коліна і шкарпетки завжди повинні дивитися в одному напрямку.
3) Зберігаючи прогин в спині і піднявши голову вгору, присядьте і візьміть гантелі, після чого поверніться у вихідне положення, але не розгинайте коліна повністю.
4) Сядьте до паралелі, не перетинаючи коліном лінію шкарпеток і утримуючи лопатки зведеними.
5) Встаньте у вихідне положення, не розгинаючи колін повністю, після чого повторіть вправу необхідну кількість разів.
Присідання з гантелями в руках - примітки
1) Під час вправи дуже важливо правильно дихати, вдихаючи повітря в негативній фазі і видихаючи його на зусиллі.
2) Якщо Вам важко утримувати гантелі, то Ви можете скористатися лямками, але краще, звичайно, накачати передпліччя і цим усунути проблему слабкого хвата.
3) Пояс можна не використовувати, оскільки вага відносно невеликий, а на хребет нічого не тисне, в такому випадку вдасться краще навантажити прес.
4) Коліна не можна ні зводити ні розводити, оскільки в такому випадку навантаження буде зміщуватися з м`язів в суглоби.
5) П`яти не можна відривати від підлоги, оскільки, якщо Ви відірвете п`яту, то автоматично змістите центр ваги на шкарпетки, внаслідок чого завалами вперед.
анатомія
До м`язової групі ніг ставиться дуже велика кількість м`язів, взагалі, ноги є найбільшою м`язової групою, тому для них існує таке розмаїття вправ. Якщо Ви дійсно хочете накачати ноги, то їм варто приділити особливу увагу і вони того заслуговують! Великі ноги - це не тільки силові показники, але ще і плацдарм для росту інших м`язів, в першу чергу маленьких. Суть в тому, що маленькі м`язові групи ростуть тільки тоді, або, краще сказати, найбільш ефективно тоді, коли великі м`язові групи вже розвинені. Але однієї маси ніг, звичайно, недостатньо, тому і слід застосовувати такі вправи, як присідання з гантелями в руках, щоб сформувати свої ноги гармонійними. Хоча в першу чергу слід приділити час саме м`язової маси.
Квадрицепс, який в основному і тренується під час присідань з гантелями, сам по собі теж складається з декількох головок. Саме тому він і називається квадріцепс, тобто чотириглавий м`яз, відповідно, не складно здогадатися, що головки чотири. Одні головки лідирують в своєму розвитку, інші відстають, з часом різниця стає відчутна і виникає необхідність в її усуненні. Присідання з гантелями в руках допомагають прокачати внутрішню частину квадрицепса, яка зазвичай і відстає. Отже, вправа дуже корисно, оскільки бодібілдинг в основному і має на увазі нарощування загальної м`язової маси і акцентовану опрацювання відстаючих м`язових груп. Чому відстаючих? Та тому, що два м`язи завжди сильніше, ніж ода!
Вправи для тренажерного залу
