Виконання гакк-присідань - техніка, уникаємо помилок
Жив-був один видатний російський борець за прізвищем Гаккеншмидт. Завдяки його розробкам ми зараз можемо присідати в Гакк-машині. Це відмінний тренажер, що дозволяє навантажити ноги і сідниці без класичних присідань. З його допомогою можна виконувати жим ногами і Гакк присідання.
Зміст
Для чого присідати в тренажері
- Якщо ви не присідали зі штангою раніше, то присідання Гаккеншмидта - зручний і простий варіант. Причина проста - ваша спина не готова утримувати штангу, але спокійно впорається, якщо залишити все навантаження ногам. А саму спину притулити до спинки тренажера.
- Якщо у вас хвора поперек. В цьому випадку присідання в тренажері знімуть навантаження з вразливою попереку. На жаль, якщо болять коліна, то і така вправа буде болючим і небезпечним, про це ми скажемо пізніше.
- Завдяки тому, що ви стійко стоїте в тренажері, ви можете змінювати розташування ніг будь-яким зручним чином. Значить, можете проробляти різні частини ножних м`язів.
Переваги в порівнянні з класичним приседом
- Не треба задіяти напарника для підстраховки. У нижній точці, якщо ви не зможете встати, у вас під рукою завжди заглушки для зменшення ходу ваги в тренажері. Таким чином, ви можете встановити їх і вийти з-під штанги без ризику, що вас притисне вагою.
- Вся навантаження припадає на ноги. Це добре для ізольованих вправ і недоцільно для базових. У разі класичних присідань працює все тіло, щоб зберегти рівновагу в кожній точці руху.
- Ви не впадете. Вам нікуди падати. Руками ви тримаєтеся за наплічники, а таз притиснутий до спинки тренажера.
- Не потрібно тримати штангу на плечах. В даному випадку ви встаєте під м`які наплічники. Ідеальний варіант для дівчат, які бояться синців.
особливості тренажера
Не потрібно плутати Гакк присед і жим ногами. Хоча робляться обидва вправи часто в одному тренажері. Зазвичай такий тренажер - трансформер. Не всі знають, що його легко і швидко можна переробити під присед.
техніка виконання
- Після розминки (присідання без ваги, розробка суглобів) повісьте мінімальний робочий вага в Гакк тренажер.
- Спиною і тазом притисніть до спинки тренажера. Руками візьміться за наплічники, між якими повинна перебувати ваша голова.
- Допускається робити Гакк присідання тільки спиною до тренажера! Так звані зворотні присідання неприпустимі. Така поза відмінно підійде для прокачування литок, але не ніг (вам нікуди подіти коліна - не всяка машина дозволить таке зробити). Голову тримаємо прямо, в попереку природний прогин.
- Видихнули. Повільно опускаємося вниз до бажаної точки, вдихаючи повітря. Опускатися можна до паралелі з майданчиком тренажера і за неї. Найчастіше рекомендують робити глибокі присідання. Якщо ви помічали болю в колінах - краще глибокий присед не робити. Ми залишаємо пару сантиметрів до паралелі і піднімаємося.
- Піднімаємося на видиху. Вгорі не рекомендується робити перерву, відразу продовжуємо вправу. Повторюємо потрібне число раз і відпочиваємо.
Зверніть увагу на:
- Коліна. Вони повинні дивитися в тому ж напрямку, що і стопи. Тобто трохи в сторони.
- І знову коліна. Слідкуйте за тим, щоб вони не виходили вперед за шкарпетки. Краще, щоб за вами збоку спостерігав напарник, поки ви робите Гакк присідання на тренажері. Він помітить, якщо щось не так.
- Таз не повинен відриватися від спинки тренажера.
- Ми стоїмо на всій стопі. В інтернеті ви можете знайти інформацію, що Том Платц присідав на носках. Краще не перевіряйте на собі! Опора повинна припадати на п`яту, а носок забезпечує стабільність стопі. На носках присідають (і роблять велику помилку) ті, чиє ахіллове сухожилля не розтягується настільки, щоб дозволити сісти на всю стопу. Тому вони залишаються на носках навіть на корточках. Інакше не можуть. Таке явище можна зустріти, наприклад, у лижників. Присідати в даному випадку не рекомендується (краще замінити присед на жим ногами).
- Одягайте атлетичний пояс, коли працюєте з великими вагами. Пам`ятайте, пояс потрібен того, щоб зберегти ваші внутрішні органи від травм.
- Найголовніше, на що потрібно звернути увагу! Поштовх завжди доводиться на п`яти! Ви відштовхуєтеся ними. Чи не носками, що не ще чимось, а саме п`ятою!
Що дає нам різне положення стоп
Майданчик, на яку ви встаєте, коли виконуєте Гакк присідання, має прямокутну форму. Ви можете поставити ноги 4 способами:
- Ноги розташовані поруч.
- Широко розставлені.
- Стопи знаходяться на нижньому краю платформи.
- І на верхньому краю.
Найкраще таку різноманітність вписується в жим ногами. Можна присідати в Гакк-машині, поставивши ноги на внутрішній край майданчика, але ваші коліна будуть йти вперед, а за ними піде і таз. Чи не вийде дотримуватися правильну техніку. І під великою вагою великий ризик отримання травми, тому що не буде жорсткості конструкції (таз «гуляє»).
Тому при виконанні Гакк присідання ноги потрібно ставити або на зовнішній край платформи, або на середину.
Коли ви спираєтесь на зовнішній край, посилюється навантаження на згиначі ніг і сідниці. Дівчата, це як раз для вас! Ноги поруч - навантаження акцентується на передню частину чотириголового м`яза стегна. Ноги широко - на бічну і внутрішню частини. Коли ви ставите ноги посередині платформи, то розподіляєте зусилля на всі м`язи стегна.
Для новачків ми рекомендуємо починати Гакк присед саме з такого універсального положення, коли ноги на ширині плечей, а стопи на середньої лінії опорної платформи.
Часті помилки і як їх уникнути
Коли ви робите Гакк присідання, навантаження йде на м`язи і суглоби ніг. Найбільш уразливими суглобами ніг є коліна. Тому важливо не допускати помилок, про які ми зараз розповімо:
- Коліна дивляться всередину. Ви не уявляєте, яке колін в цей момент. Запросто можна порвати зв`язку, пошкодити хрящ. Тому коліна розгортаємо в сторони. Бажано, щоб вони орієнтовані були туди ж, що і стопи.
- При виконанні вправи таз «гуляє». Можна заробити міжхребцеву грижу. Притисніть сідниці до спинки.
- Голова опущена вниз або задерта вгору. Хребет повинен бути рівним, з усіма природними вигинами. Так він найбільш міцний і зможе витримувати великі навантаження без шкоди для вас. При виконанні Гакк присідання навантаження на хребет менше, ніж при класичному варіанті, але все ж є.
- Опускаємося на видиху, піднімаємося на вдиху. Максимальне навантаження припадає на момент наповнення ваших легенів. Це загрожує різким підвищенням тиску в них. До розриву, звичайно, навряд чи дійде (ви ж не присідаєте в гакк 300 кг, а хто присідає, той дихає правильно), але організму шкоди ви заподієте. Запам`ятайте, що встаємо на видиху. І ніяк інакше.
- Коли сідаємо під вагою, п`яти відриваються від платформи. Якщо це через вашу розтяжки, які не присідайте, поки не розтягнеться до потрібного ступеня. Якщо це особливість організму, і як би ви не тяглися, толку немає - використовуйте жим ногами.
- Кросівки. Неприпустимо присідати в кросівках з високою і м`якою підошвою. Найкраще надягати «штангетки» і кеди, обов`язково закриті. Ніяких сланців, тапочок. Взуття має бути жорсткою і з тонкою підошвою, щоб нога стояла стійко навіть під посиленим вагою.
Можливі проблеми, їх вирішення під час і після виконання
Якщо ви дотримуєтеся техніку виконання вправи, добре розігріває, але все одно з`являються якісь проблеми, прочитайте цей розділ!
- Не кожен знає, що у нього плоскостопість на ногах. Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися присіданнями - перевірте і замовте собі для занять спеціальні устілки. Це важливо.
- Болять коліна. Спробуйте обмотувати їх еластичними бинтами. Сильно не затягуйте. Якщо біль пройшла - займайтеся в бинтах. Якщо немає - спробуйте намазати коліна зігріває маззю і точно так же обмотати бинтами.
- Якщо болить спина - надіньте ортопедичний пояс і робіть Гакк присідання в ньому. Між підходами просто ослабляйте його.
- Ви не можете виконати навіть один повтор в правильній техніці. В даному випадку зніміть всі млинці з машини гакк і відпрацьовуйте техніку. Коли ви зможете все вірно зробити без ваги, починайте плавно його збільшувати. А якщо ви помітите, що знову почалися проблеми - значить, ви занадто швидко ростіть робочі ваги. Організм не встигає за вами.
