Техніка вправи стінка - присідаємо з опорою на стіну
Вправа стінка в найпоширенішому значенні являє собою своєрідну варіацію присідань. Основною відмінністю, як не важко здогадатися, є наявність опори - стіни, до якої в ході виконання вправи ми притискаємося спиною. Якщо ви підбираєте вправи для ніг і сідниць, а також не проти поправити поставу, рекомендуємо ознайомитися.
Для чого застосовується вправа
Присідання у стіни можна використовувати для того, щоб розбавити класичні присідання або, наприклад, урізноманітнити програму вправ для ніг і сідниць. Найчастіше цю вправу рекомендується для дівчат, так як направлено на відомі проблемні зони і може вважатися досить щадним з точки зору навантаження.
Але все не так однозначно, як може здатися на перший погляд. Якщо додати додаткове обтяження (наприклад, взяти в руки перед собою млинець від штанги) і ускладнювати вправа, сповільнюючи руху і, намагаючись якомога довше затримуватися в нижній точці, то такий варіант виконання може виявитися під силу далеко не кожному атлетові, навіть непогано підготовленим. Потужна статичне навантаження вам буде забезпечена.
Які м`язи працюють
В першу чергу працюють квадріцепси (чотириглавий м`яз стегна) і великі сідничні м`язи. При додаванні обтяження збільшується навантаження саме на ці м`язи. Також навантаження отримують литкові і камбаловидние, включаються м`язи задньої поверхні стегна.
Також варто відзначити, що деяке навантаження отримують м`язи спини (розгиначі), так як ми змушені протягом усього амплітуди руху перебувати в положенні притулившись спиною до стіни. Що підвищує користь цієї вправи для хребта і допомагає з підтриманням правильної постави.
техніка
Давайте розберемося, як правильно виконувати цю вправу. Початкове положення - розташуйтеся стоячи на деякій відстані від стіни, щільно притулившись до неї спиною. Стіна виступає в якості опори. Ноги трохи ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні. Ноги трохи зігнуті в колінах, руки лежать на стегнах або схрещені перед собою. Якщо використовуєте обтяження, як уже було сказано вище, можете взяти млинець від штанги і тримати його перед собою, притискаючи обома руками до грудей. Спину тримаємо рівно, погляд спрямований перед собою, плечі розправлені. Отже, техніка:
- З вихідного положення почніть плавно і повільно присідати вниз, згинаючи коліна. Спина і раніше щільно притиснута до стінки.
- Досягнете нижньої точки, коли коліна опиняться зігнуті майже під прямим кутом (80-90 °), а стегна будуть паралельні підлозі. Найпоширеніше порівняння - ви сідаєте на уявний стілець. Залежно від рівня вашої підготовки, затримайтеся на деякий час в нижній точці, скільки зможете. Чим довше, тим краще.
- Плавно і підконтрольний, але в той же час досить сильно і потужно піднімайтеся вгору і виходите в початкове положення. Повторіть при необхідності.
Важливо підібрати підходящу і рівну поверхню стіни, зручний одяг, що не сковує рухів, а також нековзну взуття.
Якщо хочете зменшити статичне навантаження, що не затримуйтеся в нижній точці, опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху.
нюанси
Вправа створює навантаження на коліна, тому протипоказано при травмах колін. Краще виключити його з програми, якщо такі проблеми у вас присутні.
Чи не розпрямляйте ноги в колінах, повертаючись в початкове положення. Ноги залишаються злегка зігнутими.
Якщо ви новачок, спробуйте виконати 3-5 повторів, затримуючись в нижній точці хоча б на 30 секунд. Якщо сильно втомлюєтеся вже після першого повтору, не турбуйтеся. Робіть скільки можете, поступово збільшуючи показники.
