Зворотня гіперекстензія

зворотня гіперекстензія призначена для опрацювання сідничних м`язів і біцепса стегна, так само факультативно навантаження отримують і довгі м`язи спини, але, найголовніше, це вправа дозволяє розтягнути хребет. Зворотня гіперекстензія, по суті, навантажує ті ж м`язи, що і класична гиперєкстензия, але акцент навантаження зміщується, тому використовувати цей варіант вправи безпечніше. Коли навантаження на себе беруть довгі м`язи спини, це завжди пов`язане з ризиком отримати травму хребта, ось чому рідко можна побачити, щоб класичний варіант цієї вправи виконували з дуже великим робочим вагою. У той же час, коли атлети виконують зворотну гиперєкстензии, то деякі використовують просто фантастичні ваги, особливо часто це можна спостерігати серед пауерліфтерів.

Використовувати цю вправу в своїй тренувальній програмі рекомендується атлетам різного рівня підготовки, особливо рекомендується його використовувати під час відновлення після тривалої перерви. Вправа підходить, як чоловікам, так і дівчатам, причому останнім ще в більшій мірі, оскільки воно цілеспрямовано вантажить саме ті м`язові групи, які дівчата, як правило, і намагаються гіпертрофувати. Ще однією вигідною властивістю цієї вправи є те, що воно не забиває спину, тому його можна виконувати перед становою тягою або присіданнями зі штангою, на відміну від класичного варіанта, який можна використовувати тільки після виконання базових вправ.

Робота м`язів і суглобів

Основними робочими м`язовими групами, само собою, є цільові м`язи, а саме велика сідничний і біцепс стегна, так само навантаження отримує і довгий м`яз спини, але її роль факультативна. Решта м`язові групи просто виконують функції стабілізаторів, тому навантаження, яку вони отримують, не така вже суттєва. Намагатися навантажити ще й середню сідничний м`яз не потрібно, оскільки для цього ноги доведеться відводити ще й в сторони, що буде створювати надмірне навантаження на суглоби. Для того, щоб більше акцентувати навантаження на біцепсі стегна, шкарпетки можна загорнути всередину, що дозволить краще сконцентруватися на роботі м`язів.

Під час виконання зворотної гиперєкстензии працює тільки один суглоб, який, тим не менш, є великим і міцним, тому, не дивлячись на те, що вправа формує, атлет може собі дозволити використовувати досить великі робочі ваги. Робочим суглобом, звичайно ж, є тазостегновий, тому для того, щоб його заповнила синовіальна рідина, потрібно якісно розім`ятися на початку тренування. Крім того, корпус залишається у фіксованому положенні протягом усього амплітуди руху, тому за хребет можна не переживати, хоча, звичайно, якщо дуже захотіти, то можливо все.

Зворотня гіперекстензія - схема

1) Вправу можна виконувати в спеціалізованому тренажері, можна виконувати в тренажері для звичайної гиперєкстензии, або ж просто на дошці, закріпленій на рівні грудей.
2) Де б Ви не виконували вправу, опорною точкою корпусу буде верхня і середня частина преса до пупка, руками слід утримувати корпус в фіксованому положенні.
3) У вихідному положенні біцепс стегна і сідничний м`яз повинні бути трохи напружені, тому ноги повинні бути зовсім трохи підняті.
4) За рахунок зусилля біцепса стегна і сідниць, як би звертаючи їх, підніміть ноги вище попереку до точки пікового скорочення сідничних м`язів і біцепса стегна.
5) Утримавши положення тіла на секунду в точці пікового скорочення м`язів, опустіть підконтрольне їх в початкове положення.

Зворотня гіперекстензія - примітки

1) Додаткове навантаження прив`язується мотузкою до ніг, а млинці або гантелі затискаються стопами, при цьому, на тренажер залазять з уже прикріпленим вантажем.
2) Намагайтеся виконувати вправу всередині амплітуди, максимально розтягуючи м`язи, але не розслабляючи їх, щоб вони весь час залишалися під навантаженням.
3) Обов`язково звертайте носок максимально всередину, щоб завантажити побільше біцепс стегна.
4) Чи не розгойдується і не намагайтеся за рахунок інерції виконати повторення, краще зробити часткове повторення правильно, ніж повне повторення з ризиком отримати травму.
5) Не забувайте про дихання, не дивлячись на те, що положення тіла буде його утискувати, пам`ятайте, вдих в негативній фазі і потужний видих на зусиллі.

Відео: Енциклопедія бодібілдингу: зворотна гиперєкстензия

анатомія

Ноги є найбільшою м`язової групою в тілі людини, тому їм потрібно приділяти гідну увагу, опрацьовуючи всі м`язи окремо. Чоловіки, звичайно, більше уваги приділяють Квадрицепси і біцепсу стегна, а дівчата цілеспрямовано качають сідниці. Зворотня гіперекстензія дозволить прокачати, як біцепс стегна, так і сідничні м`язи, оскільки і та і інша виконують схожі функції. Біцепс стегна розташований з задньої частини ноги і складається з двох головок, обидві з яких прокачиваются в цій вправі. Сідниці розташовані під попереком і складаються з трьох головок: великий, середній і малої. Велика сідничний м`яз найсильніша, тому завжди, коли вона здатна взяти на себе навантаження, вона її бере, в зв`язку з чим, ні середня сідничний, ні мала сідничний м`язи навантаження не отримають.

Відео: Зворотня гіперекстензія варіації

Підводячи підсумки, можна сказати, що зворотна гиперєкстензия є дуже ефективним формує вправою, що дозволяє акцентовано опрацювати задню поверхню стегна і сідниці. Застосовувати вправу рекомендується атлетам будь-якого рівня підготовки і статі, але для кожного атлета є свої нюанси. Новачкам слід виконувати вправу без додаткового обтяження, в той час, як досвідченим атлетам рекомендується використовувати додаткове навантаження для того, щоб збільшити силові показники і наростити м`язову масу. Дівчатам слід виконувати цей варіант гиперєкстензии з помірною вагою, щоб вони могли ментально налаштуватися на роботі сідниць, що багаторазово збільшить віддачу від тренувань.

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!