Ізолюючі і базові вправи зі штангою будинку і в залі.
штанга спортивна, як тренувальний снаряд, з`явилася в гімнастичних залах понад 200 років тому. Спочатку атлети вправлялися з гирями, потім стали користуватися кульової штангою (гриф з чавунними порожніми кулями на кінцях, в які для обважнення насипалася дріб).
сучасна спортивна розбірна штанга складається з грифа, на кінці якого надягають металеві диски ( «Млинці») певної маси, з просвердленими по центру отворами. Диски для штанги кріпляться до грифа спеціальними зажимами. Випускаються наступні можливі млинці в кг:
Диски для штанги (Вага в кг.): | |
50 | 5 |
20 | 2,5 |
15 | 1,25 |
10 | 0,5 |
0,25 | |
побудова занять
Заняття зі штангою потрібно вести безперервно протягом усього календарного року, 2-4 тренінгу в тиждень, вдень або ввечері (а вранці не рекомендується). Тренування для збільшення сили і м`язової маси повинні тривати по 40-60 хв в день і проводитися - 3 заняття на тиждень. Давно відомо, що зростання мускулатури відбувається під час відпочинку, - саме тому між заняттями повинна бути пауза не менше одного дня.
людям, схильним до повноти, і тим, хто хоче мати рельєфну мускулатуру, можна тренуватися частіше -4-6 тренінгів в тиждень в середньому по півтори-дві години в день, обов`язково виконуючи вправи циклічного характеру (біг або плавання). Вільні від занять дні присвячуються активного відпочинку. Річний цикл ділиться на пару періодів - 1) осінньо-зимовий і 2) весняно-літній.
В осінньо-зимовий період рекомендується 70 відсотків часу відводити на вправи з обтяженнями і 30 - на інші види фізичних занять - лижі, кроси, піші прогулянки, спортивні ігри і т. п.
У весняно-літній - 50% часу присвячується силовим вправам і 50-легкоатлетичним, ігровим, акробатичним і інших вправ на свіжому повітрі. Навантаження слід планувати по місяцях і тижнях. Вона повинна змінюватися хвилеподібно. Тижні і дні з максимальними і великими навантаженнями слід чергувати середніми і малими обсягами.
склад заняття
Вправи для кожного заняття підбираються так, щоб найважчі знаходилися в середині, коли м`язи вже якісно розігріті, а резерв енергії ще досить великий.
Кількість підходів і повторень залежить від спрямованості тренувань. Для збільшення абсолютної сили і м`язової маси базові тренувальні рухи виконуються в чотирьох-п`яти підходах по 5-6 повторень в кожному. Припустимо, на першому занятті в згинанні рук ви підняли штангу в 40 кг, у всіх підходах по 6 раз. Тоді на наступному занятті ви використовуєте снаряд масою 42,5 кг і робите в першому підході 6 повторень, у другому - 4-5, в третьому - 3-4, а в четвертому - 2-3. На наступному занятті знову працюєте з вагою 42,5 кг з шістьма повтореннями в четвертому підході. Після кожного підходу потрібно зробити паузу до відновлення дихання і знову повторювати вправу необхідну кількість разів. Тривалість періоду тренування на силу і збільшення м`язової маси - від трьох до шести місяців.
Для розвитку відносної сили і видалення надлишків жирової тканини - 12-15 повторень (для м`язів черевного преса - до 50) в два-три підходи. Маса обтяження повинна підбиратися так, щоб фінальне повторення здійснювалося з максимальною напругою мускулатури - до відмови. Як тільки в третьому підході ви зможете виконати вправу легко і більше 12-15 разів, слід збільшувати обтяження.
На першому етапі тренування навантаження повинна посилюватися за рахунок зростання кількості підйомів обтяження і в меншій мірі - за рахунок збільшення ваги снаряда.
У міру зростання тренованості від легких вправ переходять до більш важким, збільшують число підходів і масу обтяжень. Відпочинок між підходами триває приблизно 2 хвилини. Під час пауз треба не сидіти, а повільно ходити до заспокоєння дихання.
Якщо обрані вправи (особливо базові) будуть супроводжуватися натуживанием, тривалою затримкою дихання, почервонінням шкіри обличчя і області шиї, візуальним набуханием судин - навантаження надмірна і її слід зменшити. Для попередження перевтоми, перетренованості рекомендується наступна циклічність занять за тиждень. На першому тренувальному занятті обсяг і інтенсивність вправ з обтяженнями невеликі. Доцільно підвищити фізичну активність в альтернативних видах вправ, бажано - в ігрових і на витривалість. На другому занятті навантаження зростає, а на наступному - максимальна. На третьому занятті можна виконувати і вправи з іншими снарядами.
Боротьба з перетренованістю
Для профілактики перетренированности можна рекомендувати так звану розвантажувальну тиждень (Одну в місячному циклі). Тут основний час відводиться ігровим і циклічним вправам, а обсяг рухів з значними обтяженнями зменшується приблизно вдвічі. Кожне заняття включає розминку, основну і заключну частини. Найбільш доцільна наступна схема розминки: ходьба з поступовим переходом на біг, вправи в потягуванні і дихальні, вправи без снарядів для м`язів ніг, потім - тулуба, далі - рук, потім - плечового пояса і живота, махові руху а) руками, б) ногами , в) тулубом, обертання тулуба, нетривалий біг, стрибки, і на завершення - ходьба до повного заспокоєння дихання, вправи на розтягування, розслаблення (всього 10-15 хвилин). Крім загальної необхідна і розминка між підходами і вправами. Її призначення - підготувати до роботи ті м`язові групи, які заплановані на основне навантаження. Наприклад, перед присіданням зі штангою слід виконати легкі потряхивания і розтирання м`язів-розгиначів стегна, перед жимом лежачи - потряхивания і розтирання м`язів-розгиначів передпліччя - тобто трицепсів і так далі ...
В основній частині заняття особливу увагу звертайте на розвиток найбільш великих м`язів, які впливають на зовнішній вигляд і рівень загальної сили. Це - найширші м`язи спини - розгиначі тулуба, м`язи-згиначі і розгиначі стегна і гомілки. Завершити основну частину заняття слід вправами на розвиток черевного преса.
Заключна частина відводиться вправам на гнучкість і розтягування, щоб зняти напругу в м`язах, суглобах і зв`язках (широко-амплітудні пружинисті нахили вперед, тривалі виси на перекладині або брусах з глибоким розслабленням тіла та інші). Завершують заняття водні процедури.
Не нашкодь!
Виконуючи силові вправи, дотримуйтесь певні правила безпеки:
- правильно підбирайте масу обтяження для кожного нового вправи, спершу випробуйте її на легких снарядах;
- при виконанні важких вправ (зі штангою великої маси) надягайте взуття, міцно фіксуйте гомілковостопний суглоб. Під ногами повинна бути міцна тверда опора;
- розвантажуйте суглоби, застосовуючи різноманітні варіанти виконання вправ (жим лежачи широким, вузьким хватом, хватом на ширині плечей). Використання широкого хвата сприяє розвитку великих грудних м`язів (ключичні і грудини частини), м`язів передньої (передня дельтоподібний м`яз) і задньої поверхні плеча. Вузький хват дозволяє більшою мірою розвивати м`язи передньої частини (передню дельтоподібний м`яз) і задньої верхньої частини плеча;
- уникайте надмірно частих серйозних навантажень на хребет в одному тренувальному занятті. Розвантажуйте хребет, вправляючись лежачи і сидячи з опорою для тулуба. Користуйтеся спеціальним важкоатлетичним ременем (поясом) при виконанні тяг, нахилів і присідань, а також взуттям, яка добре фіксує гомілковостопний суглоб. Під час присідань попросіть партнерів підстрахувати вас. Необхідно вивчити і прийоми самостраховки. Слід ретельно розминатися перед заняттями і під час пауз.
Інтенсивний розвиток сили при обмеженні вправ на гнучкість здатне привести до серйозного погіршення рухливості Ваших суглобів і скутості рухів. Щоб цього не сталося, в розминку обов`язково додавайте вправи на гнучкість, а також розтягування і розслаблення.
У силових вправах зі штангою максимальні м`язові напруги диктують особливий ритм дихання за наступною схемою:
- до граничного зусилля - полувдох;
- при поверненні в і. п. - видих;
- під час паузи між повторами - один-два вдиху / видиху.
Контролюй себе і правильно харчуйтеся!
Постійний контроль і самоконтроль результатів, динаміки маси тіла і антропометричних показників, стану серцево-судинної і дихальної системи, регулярні медичні обстеження - обов`язковий елемент раціональної методики.
Необхідний компонент силових тренувань - правильне харчування з достатньою кількістю білка - приблизно 1,5-2 г на кілограм ваги. Багато білка міститься в знежирених молочних продуктах, нежирної риби, м`ясі та ін. Практична потреба в додатковому білковому харчуванні може бути задоволена, наприклад, додаванням в звичайний добовий раціон 100 г нежирного плавленого сиру, склянки кефіру на ніч.
При силових тренуваннях, особливо в осінньо-зимовий період, слід приймати 1-2 таблетки поливитаминного драже на добу.
Аспекти домашнього тренінгу зі штангою
У деяких маститих атлетів побутує хибна думка: мовляв, вправи зі штангою будинку виконувати неможливо. Їм здається, що через велику вагу і масивності снаряда, а ще й громіздких додаткових аксесуарів, таких як стійка, лавка, навісні диски та інше, такий спортивний важкоатлетичний снаряд, як штанга, абсолютно не застосовують в домашніх умовах. Частково вони звичайно в чомусь мають рацію, - але нам відомі сотні прикладів того, як можна навіть в умовах обмеженої малогабаритної квартирки Хрущовського типу все-таки використовувати цей такий необхідний нам інструмент для бодібілдингу та фітнесу. Вичерпні приклади і рекомендації Ви можете почерпнути в нашій докладною статті, про те, як перетворити свій будинок в імпровізований тренажерний зал за допомогою меблів і підручного реманенту. Так що запам`ятайте - немає нічого неможливого! Головне бажання, - а спосіб реалізації завжди знайдеться ...
Далі ми Вам запропонуємо кілька ефективних комплексів, містять, як ізолюючі, так і базові вправи зі штангою. Детально ознайомившись з ними, Ви можете взяти їх на озброєння як є, або ж використовувати для складання свого неповторного індивідуального плану тренування.
Вправи для розвитку м`язів плечового пояса, а також розгиначів рук.
- І. п. - лежачи на лавці, штанга в трохи зігнутих перед грудьми руках. Згинаючи і розгинаючи руки, виконувати жим штанги лежачи, в помірному темпі по 6-8 раз в три підходи.
- І. п. - лежачи на лаві, штанга невеликої маси на випрямлених перед грудьми руках. Згинаючи руки, занести штангу за голову якнайнижче (вдих), повернення в і.п. (Видих). Повторюємо по 12-15 разів на три підходи.
- І. п. - лежачи спиною на лаві, легка штанга (гриф) в випрямлених руках на рівні грудей. Роблячи вдих, опустити штангу за голову прямими руками. Повернення в і. п. (видих). Повторюємо по 15 разів на двох підходах.
- І. п. - лежачи спиною на лаві, легка штанга (гриф) на грудях. Зробивши глибокий вдих, злегка підняти снаряд, опустити його назад за голову (руки не розгинати). Повернення в і. п. (видих). Здійснити 12 раз в двох підходах.
- І. п. - сидячи, штанга на плечах. Розгинаючи і згинаючи руки, виконувати жим штанги через голову в рівномірному неквапливому темпі, дихання при цьому не затримуючи. Повторити цикл 10 - 12 разів на двох підходах.
- І. п. - стоячи, штанга за головою на плечах широким хватом. Вичавити штангу вгору (вдих) і повільно опустити її за голову. Повторюємо по 6-8 раз в чотири підходи.
- І. п. - стоячи, штанга на грудях хватом на ширині плечей, долоні назовні. Вичавити штангу вгору (вдих), неспішно повернутися в і. п. (видих). Повторюємо по 4-6 раз в чотири підходи.
- І по. с. Ваша штанга в опущених руках спереду хватом на ширині плечей, долоні всередину. Підняти плечі якомога вище, руки не згинати, повернення в вихідне положення. Повторюємо 10 раз в два підходи, дихання не затримувати.
Вправи для розвитку мускулатури спини і тильної поверхні стегна:
- І. п. - лежачи животом на стільці або табуреті, ноги закріплені, на плечах диск від штанги. Опустити тулуб вниз (видих). Повернення в і. п., прогнутися (вдих). Повторити по 12-15 разів у чотири підходи.
- І. п. - стоячи в нахилі прямим тулубом, штанга знаходиться в опущених руках, утримується «хватом зверху» на ширині плечей. Згинаючи руки, притягнути штангу до тулуба, зафіксувати і повернутися в і. п. Повторюємо по 8-10 разів за три підходи в помірному темпі, дихання не затримувати.
- І. п. - стоячи в нахилі прямим тулубом, штанга в опущених руках широким хватом зверху. Плавно (без ривка) підтягнути вгору до грудей, повільно з опором опустити. Можна тягнути штангу до грудей і талії. Для найширшого м`яза більш ефективно рух в напрямку талії. Повторити по 5-6 разів в чотири підходи. Дихання не затримувати.
- І по. c., легка штанга на плечах. Нахилитися вперед, намагаючись не згинати коліна (видих). Фіксація пару секунд і повернення в і. п. (вдих). Рухи повторювати по 8-10 разів в два підходи.
- І по. с. перед штангою. Нахилитися, взяти штангу різнойменних хватом - одна долоня всередину, інша назовні. ПрогібаясГв попереку, високо піднімаючи голову, розігнути тулуб і ноги, повернутися в і. п., не опускаючи штангу на підлогу. Виконувати по 5 6 раз в двох підходах.
- І по. е., навпаки середини грифа, ступні на ширині плечей, гомілки приблизно в 5 см від грифа штанги, злегка розгорнуті назовні. Нахилитися вперед, згинаючи ноги, взяти гриф «хватом зверху» на ширині плечей. Згинаючись в попереку і випрямляючи тулуб і ноги, відірвати штангу від підлоги і тягнути її вгору з прискоренням. Як тільки штанга виявиться на рівні середини стегон, одночасним розгинанням ніг і тулуба зробити потужний підрив: злегка зігнувши ноги, підвернувши лікті і кисті під гриф, покласти штангу на груди. Повторити по 3-4 рази без пауз в чотири-п`ять підходів.
Вправи для розвитку м`язів-згиначів стегна
- І по. с., штанга на плечах. Зробивши вдих, присісти на повній: ступні до положення, коли передня поверхня стегон паралельна підлозі. Коліна розвести, спину тримати прямо, груди підняти. Без затримки повернутися в і. п. (видих). Рухи повторити по 12 разів в два підходи. Вага в цій вправі слід брати на плечі зі стійок або за допомогою партнерів. Необхідно також надягати важкоатлетичний пояс.
- І по. с., спиною до лавки, штанга на плечах. Присісти до торкання лави сідницями (Не сідаючи на неї), випрямити ноги. Повторити 8-10 разів у три підходи. Заходи безпеки ті ж, що і в 1-му вправі.
- І. п. - стоячи п`ятами на брусі висотою полдеціметра, штанга ззаду в опущених руках. Присісти, що не нахиляючи тулуб вперед. Встати, повторити 7-8 разів в три підходи. Дихання не затримувати.
- І. п. - стоячи, штанга на грудях. Присідання зі штангою. Повторити 7-8 разів у чотири підходи.
