Тренування м`язів без інвентарю та снарядів, так би мовити, на голому ентузіазмі
Зміст
- Комплекс вправ, орієнтований на розвиток м`язів без обтяжень для юнаків:
- Атлетична гімнастика без обтяжень підвищеної труднощі для чоловіків:
Отже, розглянемо варіант: в тренажерку ми не ходимо взагалі, вдома у нас немає можливості тренуватися, у нас геть відсутня хоч якесь спортивне обладнання: Немає ні гирі, ні гантелі, і вже тим більше штанги або ще чогось серйозного ... Але є головне - ентузіазм! Непереборне бажання стати сильніше, мужественнее, красивіше, сексуальніше. Невже нам доведеться поставити хрест на нашому бажанні і кинути цю дурну затію?
- А ось як би не так! навіть не маючи абсолютно нічого, але, маючи ентузіазм, ми зможемо тренуватися і вдосконалювати своє тіло.
Згадаймо наших прадідів. А вони взагалі богатирями були, з не дюжею силушку! А тоді ж тренажерних залів-то не було. І штанг теж не було, і інших аксесуарів ...
Отже, навіть якщо у нас зовсім нічого немає, - ми все одно маємо тим, що у нас не відняти: по-перше, це сила тяжіння. По-друге, це наш власний вага. Звідси висновок: для нас доступний весь комплекс всіляких вправ з власною вагою. А їх величезне безліч, причому практично на будь-які групи м`язів. наприклад:
- Ми можемо робити борцівський міст, щоб накачати нашу шию,
- Ми можемо робити класичні віджимання для м`язів грудей і трицепсів,
- Піднявши ноги вище 45 градусів, віджимання можна пристосувати і для накачени дельт.
- Робіть сітапси і підйоми ніг для верхньої та нижньої частини преса відповідно.
- А скручування допоможуть пропрацювати Ваш прес комплексно.
- Для тренування м`язів ніг використовуйте присідання. Бракує навантаження - присідайте на одній нозі.
Також не варто забувати і про вправи, в яких задіяні практично всі м`язи тіла людини - це біг і плавання. Мабуть, два найздоровіших, всебічних і комплексних видів спорту. До всього вже перерахованого, вийдіть у двір, знайдіть відповідний турнік і бруси - ось Вам і всі можливі варіанти підтягувань і віджимань на брусах. Варіюйте ширину і спосіб захоплення для всебічного, комплексного впливу на різні ділянки ...
І щоб поставити остаточну жирну крапку в цій статті приведу ще пару оригінальних прикладів:
- Візьміть в кожну руку по цеглині, розводьте руки в сторони - чим Ви не розводки?
- Візьміть двома руками за ручку наповненого водою відра. Тягніть перед собою до підборіддя - чим Ви не тяга на передні дельти?
- Мішок картоплі - на спину. Присідаємо, - ніж Ви не присідання зі штангою? -)
знаючи теоретичний курс і розуміючи всю механіку процесів, тренування м`язів не перетвориться в проблему, так як Ви без зусиль зможете знайти побутової аналог будь-якої вправи фітнесу та бодібілдингу. Тому читайте статті. Набирайтеся досвіду і потрібної інформації. Повірте, знайдуться відповіді на всі Ваші запитання. Головне - бажання, а вже «як?» - це ми Вам обов`язково розповімо!
Ну що? Ви все ще не вірите, що можна накачатися і без тренажерів?
Тоді продовжимо і розвинемо тему ...
У місті ми проводимо не весь час. У гарну погоду намагаємося виїхати в ліс, на берег річки, а то і попрацювати на дачній ділянці. Там ми не тільки працюємо, але і відпочиваємо. А у тих, хто проводить на дачі свою відпустку, взагалі виявляється багато вільного часу. Щоб не втратити спортивну форму, слід зберігати звичний розпорядок життя, гуляти пішки, а взимку - на лижах, робити тривалі пробіжки, створити спортивний куточок, де відпочиваєте. У гарну погоду їм може стати територія ділянки, лісова галявина, берег річки або озера.
Тут завжди можна знайти підходящі «Природні снаряди» для спортивних занять - камені потрібної маси (чим не гантелі?), сук дерева (перекладина), шматок рівній палиці ... З палиці і двох каменів можна виготовити імпровізовану штангу, попрацювавши сокирою над сухим Повалій стовбуром дерева, змайструвати гімнастичну лаву. спортивними снарядами можуть стати стілець або табурет, рушник, волейбольний м`яч.
Але якщо їх під рукою немає, займайтеся і без снарядів - атлетична гімнастика без обтяжень теж дуже корисна для підтримки форми. Коли відпочиваєте удвох, - тренуйтеся в парі.
Комплекс вправ, орієнтований на розвиток м`язів без обтяжень для юнаків:
Тренуватися з цього комплексу можна близько місяця, 3-4 тренінгу в тиждень. Спершу вправи виконуються в одному підході, з другого тижня - в два з великим числом повторень після паузи відпочинку для заспокоєння дихання. До четвертому тижні слід збільшити навантаження до трьох підходів. Дихати глибоко, ритмічно.
При згинанні тулуба, рук, ніг слід видих, при випрямленні - вдих. Самі вправи диктують ритм дихання. Важливо пам`ятати, що вдих повинен збігатися з тією фазою руху, яка відповідає розширенню грудної клітини. Ці правила дихання поширюються і на всі наступні комплекси вправ.
Кращий час - друга половина дня, але закінчувати заняття потрібно не пізніше, ніж за два повноцінних години до сну.
Важливий момент: перед початком виконайте розминку у вигляді легкої пробіжки і вправ типу зарядки. На закінчення - водні процедури.
1. Іс.Пол. - стоячи, руки вперед, кисті розслаблені. Кола кистями в горизонтальній площині назовні і всередину з максимальною амплітудою. Виконати 15-20 рухів в обидві сторони.
2. Іс.Пол. - о. с., обертання руками вперед / назад в плечових суглобах. Таким чином овторіть 10-12 разів в обох напрямках.
3. Іс.Пол. - в упорі лежачи, шкарпетки на сидіння стільця. Згинати / розгинати руки в рівномірному темпі до відмови, тулуб тримати прямо, при цьому коліна не згинати.
4. Іс.Пол. - стоячи вертикально, ноги на ширині плечей, руки опущені. Здійснюйте пружинисті нахили вперед аж до торкання долонями підлоги, при цьому коліна не згинати. Потрібно повторити 10-12 разів.
5. Іс.Пол. - стоячи в положенні борцівського мосту з опорою на ступні, голову і долоні. Переносять вагу тіла на лоб, потім на потилицю. Повторити в циклі 12-15 разів.
6. Іс.Пол. - лежачи животом на лаві, корпус у висячому положенні, руки в замочки на потилиці, Ваші ступні закріплені. Підняти тулуб до прогину в попереку, потім повернення в Іс.Пол. Виконати 15 разів.
7. Іс.Пол. - лежачи поперек лави, тулуб на вазі, долоні на потилиці, ступні ніг - закріплені. Підняти тулуб до прямого кута з віссю стегон, повернення в Іс.Пол. Робити 20 повторів.
8. Іс.Пол. - лежачи боком на лаві, корпус у висячому положенні, долоні на потилиці, ступні ніг закріплені. Підняти тулуб вгору, виконати повернення в Іс.Пол. Робити 12 разів по черзі (то на правому, то на лівому боці).
9. Іс.Пол. - стоячи в нахилі під прямим кутом з тулубом, шкарпетки на краю бруска висотою до 10 см, руками спертися об спинку стільця. Піднятися на носки максимально вище, потім повернутися в Іс.Пол. гранично низько, опускаючи п`яти. Повторити до 30 разів.
10. Іс.Пол. - стоячи, спершу на правій нозі, руки опущені. Присісти, руки вперед - «пістолет», повернення в Іс.Пол. Виконувати до відмови. Виконати по черзі кожною ногою. Якщо рівновага утримувати важко, можна спертися рукою об спинку стільця.
11. Іс.Пол. - стоячи вертикально, ноги - на ширині плечей, а руки - на поясі.
Стрибки протягом 30 секунд: на два рахунки - ноги нарізно, на два - разом. Закінчити вправу ходьбою на місці до заспокоєння дихання.
12. Іс.Пол. - вертикально стоячи, при цьому руки підняти вгору. Опускаючи вниз, розслабитися всім тілом, потрясти руками, повернутися в Іс.Пол. Виконувати 10-12 разів.
Атлетична гімнастика без обтяжень підвищеної труднощі для чоловіків:
За ускладненому комплексу займатися слід в кількості: 4-5 разів на тиждень, наприклад у вівторок, четвер, суботу, неділю. Кожна вправа виконується в два або три підходи. Між сетами - пауза 20-30 секунд.
Після комплексу - 30-секундний біг на місці з плавним переходом на ходьбу, поступово сповільнюючи крок.
Закінчити заняття вправами на розслаблення і водними процедурами.
1. Іс.Пол. - стоячи, ноги тримати на ширині плечей, при цьому руки зігнуті, кисті до плечей. Піднімаючись на носки, закиньте голову назад, потягніться, лікті високо підніміть (вдих). Потім повернутися в Іс.Пол. (Видих). Виконати 8-10 разів.
2. Іс.Пол. - стоячи в положенні борцівського мосту, руки випрямлені вгору, перед грудьми. Рухи в опорі на потилицю вперед / назад (5-7 разів), потім вправо / вліво (5-7).
3. Іс.Пол. - упор лежачи, і руки широко розставлені. Перенести весь вага тіла на праву руку. Не підводячи тулуба, перевести вагу тіла в горизонтальній площині на ліву руку, повторити вправо. За 5-6 разів у кожному напрямку.
4. Іс.Пол. - стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. Потрібно нахилитися вперед, повертаючи тулуб вліво. Правою рукою торкнутися лівого носка. Прийняти Іс.Пол. За 8- 10 нахилів на кожну сторону.
5. Іс.Пол. - стоячи, при цьому ноги на ширині плечей, а руки на поясі. Намагайтеся нахилитися вліво, потім повернутися в Іс.Пол. За 10-12 нахилів в кожному напрямку.
6. І.П. - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж корпусу. Потрібно підняти прямі ноги вгору. Продовжуючи рух і піднімаючи газ, опустити прямі ноги за голову, торкнутися пальцями ніг підлоги за головою. Повторити в циклі 12-15 разів.
7. Іс.Пол. - лежачи на спині, гомілки закріплені, руки випрямлені назад за голову. Підняти тулуб, нахилити його вперед, торкнутися руками ступень. Повернутися в Іс.Пол. Таким чином повторити до стомлення м`язів.
8. Іс.Пол. - о. с., руки на попереку. Випад правою ногою назад, розвести випрямлені руки в сторони. Повернутися в і. п., випад назад лівою ногою, таким Макаром повторити по 8-10 разів кожною ногою.
9. Іс.Пол. - стоячи п`ятами на сходинці, руки на поясі, а лікті назад. Злегка нахиляючи тулуб, сісти, потім повернутися в Іс.Пол. Так повторити 12-15 разів.
10. Іс.Пол. - стоячи, ноги на ширині плечей. Випрямляючи руки вперед, присісти на правій нозі - «пістолет». Повернутися в Іс.Пол. Повторити 10-12 разів на кожній нозі.
Вправи в парі з партнером:
Атлетична гімнастика без снарядів містить і парні вправи, спрямовані на почергове виконання динамічних напружень з опором, величина якого узгоджена з силами займаються. Так як парні силові вправи безпосередньо пов`язані зі значним фізичним навантаженням на серцево-судинну, а також дихальну і нервову, та й інші системи, то їх рекомендується виконувати вдень або ввечері, але тільки не вранці. Тренуватися треба через день, а вільні дні присвячувати активному відпочинку.
Заняття в парі складаються з розминки, основної та заключної частин.
Розминка включає біг підтюпцем, гімнастичні та ігрові вправи на гнучкість і розтягування. Тривалість розминки - до появи легкої поту, відчуття тепла і свободи рухів.
В основній частині занять виконуються вправи для м`язів (наприклад, згиначі передпліччя - розгиначі передпліччя, згиначі гомілки - розгиначі гомілки і т. Д.).
Найбільш важкі вправи, наприклад присідання зі спаринг партнером на плечах, рекомендується виконувати в середині або на початку другої половини основної частини занять, коли м`язи розігріті, а рівень працездатності досить високий.
Заключна частина присвячується вправам на гнучкість, розтяжку і рухливість, щоб зняти напругу м`язів, суглобів і зв`язок.
Після занять слід прийняти душ або обтирання вологим рушником, а потім сухим до відчуття тепла.
Виконувати весь комплекс потрібно в одному підході, а це значить, що кожну вправу повторюється 10-12 разів кожним партнером по черзі, після чого обидва приступають до наступного.
На другий третьому тижні можна виконувати вправи вже в два підходи. Якщо продовжувати заняття, то через місяць після їх початку можна перейти до трьох підходам. Виконувати до стомлення.
1. Іс.Пол. - сидячи, взявшись за руки і упершись один в одного ступнями. Другий партнер тягне за руки першого і, поступово лягаючи на спину, намагається нахилити його
тулуб якомога ближче на себе. Потім партнери повертаються в Іс.Пол. і повторюють рухи в зворотному напрямку руху.
2. Іс.Пол. - стоячи в двох-трьох кроках навпроти один одного, взятися за руки. Партнери по черзі згинають і розгинають руки.
3. Іс.Пол. - перший в висі на перекладині (або іншому предметі), другий поклав йому руки на пояс. Перший підтягується на перекладині, другий надає посильну для першого опір до відмови. Перший підтягується ще 5-6 разів зі зростаючою ступенем "допомоги" другого. Потім партнери міняються місцями.
4. Іс.Пол. - перший, стоячи (або можна сидячи на стільці), підняв прямі руки в сторони, другий захопив його зап`ястя. Перший опускає руки через сторони вниз (поступається режим роботи м`язів), потім назад повертається в Іс.Пол. (Переборює режим). Другий чинить опір. Зміна місць.
5. Іс.Пол. - перший лежить на спині, зігнувши руки, другий прийняв положення упору про його руки з боку голови першого.
Перший розгинає і згинає руки (жим лежачи) в помірному темпі. Зміна місць.
6. Іс.Пол. - перший сіл другого на плечі. Другий обхопив його коліна. Перший розгинає і згинає тулуб в розміреному темпі "до відмови". Зміна місць.
7. Іс.Пол. - партнери встали впритул спиною один до одного, схрестивши зігнуті руки. Перший нахиляється вперед, другий тримає тіло розслаблено. Повертаються в і. і. і повторюють вправу в зворотну сторону.
8. Іс.Пол. - перший ліг на живіт, витягнувши руки, другий захопив його зап`ястя. Перший піднімає прямі ноги якомога вище, повторює до стомлення. Зміна місць.
9. Іс.Пол. - перший ліг на живіт, другий захопив його за ступні. Перший згинає і розгинає ноги, другий чинить опір. Зміна місць.
10. Іс.Пол. - перший стоїть в основній стійці (ноги на ширині плечей), поклавши під п`яти брусок висотою 5 см, другий сів на плечі першому. Перший згинає і розгинає ноги (присідання) в рівномірному темпі, намагаючись виконати вправу з максимальною амплітудою. Зміна місць.
11. Іс.Пол. - перший в нахилі в упорі об спинку стільця встав на край бруска. Другий сів йому на поперек. Перший піднімається на носках максимально вище, потім максимально опускає п`яти. Зміна місць. Повторюється до стомлення.
Жіночий тренувальний комплекс, спрямований на розвиток м`язів без обтяжень:
Пропоновані вправи роблять ефективний вплив на м`язи різних частин тіла, сприяють підтримці і поліпшенню постави. Комплекс можна виконувати в будь-який час протягом дня.
1. Іс.Пол. - лежачи горизонтально на спині, ноги витягнуті. Сильно випрямивши коліна і ступні, одночасно витягнути руки над головою, при цьому випрямляючи пальці і максимально напружуючись (вдих). Потім повністю розслабити мускулатуру, опустивши руки вздовж корпусу (видих). Повторювати руху 3-4 рази.
2. Іс.Пол. - сидячи на підлозі, зігнувши ноги. Обійняти руками коліна, випрямити спину до з`єднання лопаток. Закинути голову назад (видих), потім нахилити вперед, як можна більше витягаючи шию (вдих). Повторити 10-12 разів.
3. Іс.Пол. - сидячи на стільці. На «раз» трохи повернути голову вліво, на «два, три» постаратися звернути голову ще далі, на рахунок «чотири» здійснити повернення в Іс.Пол. Так повторити в кожну зі сторін 4-6 разів.
4. Іс.Пол. - сидячи на стільці, утримуючи руки вздовж тіла. Стиснути пальці в кулаки, скласти їх один до іншого. Ваш підборіддя впирається в кулаки, а лікті розташовані перпендикулярно корпусу. Нахилити голову вперед, долаючи сильну опору чинять опір рук. Здійснивши чотири таких нахилу, опустити руки вільно вздовж корпусу. Повторити 6-8 разів.
5. Іс.Пол. - стоячи. Зігнувши руки, лікті притиснути до корпусу, пальці - на плечі, лопатки разом. Кругові рухи руками вперед / назад в циклі по 5 разів на обидві сторони.
6. Іс.Пол. - стоячи. Долоні рук скласти перед собою, пальці - вгору, лікті знаходяться на рівні грудей. 2 рази міцно стиснути нижні частини долонь, потім повернути пальці до себе, випрямити вперед і опустити руки. І так повторити 5-8 разів.
7. Іс.Пол. - вставши перед стільцем, трохи розставивши ноги, нахиливши тулуб вперед, взятися руками за спинку стільця. Руки в ліктях практично випрямлені, коліна і Ваша спина - прямі, голова трохи піднята вгору. Робимо: на рахунок «раз, два, три» прогнути хребет (вдих). На рахунок «чотири, п`ять, шість» повернутися в Іс.Пол. (Видих). Так повторити 4-6 разів.
8. Іс.Пол. - стоячи, ноги на рівні плечей, ступні паралельні, лікті якомога далі відведені назад. Різко нахилитися вперед, торкнувшись правим ліктем лівого випрямленої коліна (видих), випрямитися, сильно відвести лікті назад (вдих). Повторити 10-20 разів, нахиляючись в обидві сторони. Іс.Пол. - стоячи на колінах, трохи розставивши їх, руки на поясі. Відвести тулуб назад, не прогинаючись в області попереку (вдих). Здійснити повернення в Іс.Пол. (Видих). Так повторити 6-7 разів.
9. Іс.Пол. - лежачи на животі, руки суть зігнуті в ліктях, покласти одну долоню на іншу, впертися в них чолом. Витягнути шкарпетки, п`яти з`єднати. Підняти верхню частину корпусу, одночасно розвівши руки в сторони (вдих). Підборіддя при цьому не піднімати, і руки - не опускати. Повернутися в Іс.Пол. (Видих). Повторити 6-10 разів.
10. Іс.Пол. - лежачи на спині, руки витягнути уздовж тіла, долоні сильно притиснути до стегон. Підтягнути коліна вгору, при цьому не відриваючи ступень від підлоги, потім підняти стегна, спираючись на голову і ступні, сильно напружуючи м`язи сідниць (видих). Опустити стегна, випрямити ноги (вдих). Повторити це 10-15 разів.
11. Іс.Пол. - стоячи, ноги на рівні плечей, руки вперед. Виконати мах правою ногою, торкнутися носком лівої долоні, повернутися в Іс.Пол. Необхідно повторити 10-12 разів кожною ногою. Дихання не затримувати.
Завершити комплекс легким бігом підтюпцем на місці протягом 20-30 секунд, перейти на спокійну ходьбу з дихальними вправами в русі.
Після занять прийняти водні процедури.
Вправи підвищеної складності без снарядів для жінок:
Пропонований комплекс виконують не частіше трьох разів на тиждень, в будь-який час дня, але обов`язково регулярно, в одні і ті ж години.
Займатися слід в легкому спортивному костюмі. На ноги ні в якому разі не надягайте туфлі на підборах - це утруднить руху і порушить поставу. Можна тренуватися в тапочках або вовняних шкарпетках.
На перших двох-трьох заняттях всі вправи вивчаються і виконуються поспіль в одному підході з вказаною кількістю повторень. З другого тижня, виконавши одну вправу, потрібно 1-2 хвилини відпочити і повторити його. Після цього переходите до наступного.
Комплекс розрахований на дівчат і жінок від 18 до 45 років, переважно не мають істотних відхилень в стані здоров`я. У будь-якому випадку, перш ніж почати заняття, необхідно пройти медичний огляд. Дівчата молодше і жінки старше зазначеного віку також можуть скористатися запропонованим комплексом, виключивши з нього важкі для себе вправи, знизивши навантаження (кількість повторень) або відмовившись від повторів.
1. Іс.Пол. - стоячи, ноги на рівні плечей, а руки опущені вниз, долоні всередину. Піднімаючи руки вгору і піднімаючись на носки, гранично потягнутися (вдих), потім повернутися в Іс.Пол. (Видих). Повторити 15 разів.
2. Іс.Пол. - стоячи, ноги на рівні плечей, руки в сторони. Нахилитися вліво, ліву руку закласти за спину, праву за голову (вдих), потім повернутися в Іс.Пол. (Видих). Робити 10 разів в обидві сторони.
3. Іс.Пол. - стоячи, ноги рівні плечей, а руки на поясі. Здійснювати обертання тулубом по черзі вправо і вліво. Робити 10-12 разів в кожну зі сторін.
4. Іс.Пол. - стоячи, притулитися спиною до стіни (двері), взятися за упор на рівні голови. Прогнутися в попереку, не згинаючи коліна (вдих), повернутися в Іс.Пол. (Видих). Так повторити 15 разів.
5. Іс.Пол. - сидячи на підлозі, долоні розташувати близько стегон. Досить сильно напружити мускулатуру живота. Перекинутися на спину, не змінюючи розташування ніг, які повинні знаходитися під прямим кутом до корпусу. Повернутися в Іс.Пол. Робити 10-15 разів. При цьому дихання не затримувати.
6. Іс.Пол. - лежачи на спині, руки утримувати уздовж тіла. Підняти випрямлені в колінах ноги на рівень 30 см від підлоги, два-три рази постукати однієї ступень про іншу. Плавно опустити ноги. Робити 6 8 разів. Дихання не затримувати.
7. Іс.Пол. - стоячи, ноги на рівні плечей, спертися на упор (стіна) на висоті плечей. Виконати в праву сторону чотири маха правою ногою, потім лівою. Всього 12 разів кожною ногою. Дихання не затримувати.
8. Іс.Пол. - стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. Присісти на лівій нозі, одночасно плавно переводячи обидві руки вправо (видих), повернення в Іс.Пол. (Вдих). Здійснювати вправи по черзі по 10 разів в кожну зі сторін.
9. Іс.Пол. - стоячи, витягнувши ліву руку вперед, праву назад. Плавно змінюючи положення рук, злегка присісти. Виконувати циклічно в середньому темпі. Дихання не затримувати. Повторювати до втоми.
10. Іс.Пол. - стоячи, ноги на рівні плечей, руки вздовж корпусу. Зробити вдих, присісти на носках, руки вперед, коліна розгорнуті (видих). Повернення в Іс.Пол. (Вдих). Так повторити 12-15 разів.
11. Іс.Пол. - стоячи, ноги на ширині плечей, і руки утримувати на поясі. Схрестивши ноги, сісти на підлогу (вдих), повернутися в Іс.Пол. (Видих). Так повторити 10-12 разів.
12. Іс.Пол. - стоячи шкарпетками на сходинці висотою 8-10 см, Рукою впертися об спинку стільця. Піднятися на носки. Відчувши напруга в литкових м`язах, повернутися в Іс.Пол. Так повторити до 25 разів. Дихання не затримувати.
13. Іс.Пол. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнути в ліктях. Виконувати легкий біг на місці, з високо піднятими колінами.
Закінчуючи вправу, перейти до ходьби на місці.
