Комплекс вправ для тренажерного залу
Цей простий комплекс вправ для тренажерного залу я рекомендую, якщо Ви тільки прийшли в тренажерний зал і не знаєте, що і навіщо потрібно робити.
Зміст
Комплекс розрахований на два місяці. Мета - підготовча. Про всяк випадок дуже рекомендую статтю про те, навіщо потрібен початковий комплекс вправ.
Заняття з цього комплексу варто проводити 2-3 рази в тиждень.
Почніть з одного підходу в кожній вправі. На першому тижні робіть 1 підхід. На другий по 2 підходи. Починаючи з третього тижня робіть по 3 підходи в кожній вправі.
Перелік вправ комплексу
1. Робота на кардіотренажері. це розминка і кардиотренинг.
2. підтягування колін до грудей сидячи. Вправа для м`язів преса.
3. Присідання зі штангою. Базова тренування всього тіла, особливо ніг.
4. Жим штанги лежачи. Тренування м`язів грудей, плечового пояса, трицепсов.
5. Вертикальна тяга в тренажері. Тренування найширших м`язів спини і біцепсів.
6. Жим штанги стоячи. Тренування дельтовидних м`язів.
7. Згинання рук зі штангою. Тренування біцепсів і м`язів передпліч.
8. втягування живота. Тренування м`язів преса. Особливо корисно для того, щоб прибрати живіт.
А тепер докладніше по кожної вправи.
1. Робота на кардіотренажері.
Це може бути орбітрек, стаціонарний велосипед, бігова доріжка або тренажер для веслування. Почніть з 3-5 хвилин і поступово доведіть до 20. Частота пульсу поступово (протягом місяця) повинна бути доведена до 130-140 ударів в хвилину. Будьте бадьорі і активні при роботі на кардіотренажері. Чи не висне на його поручнях, не робіть руху ліниво і повільно. Чи не розмовляйте під час роботи. Всі ці непотрібні речі означають, що Ви працюєте неповноцінно і не можете розраховувати на корисний результат: зниження ваги і тренування серцево-судинної і дихальної систем.
З другого місяця занять можна спробувати проводити цю вправу в стилі інтервального тренінгу .
2. підтягування колін до грудей сидячи.
Початкове положення: Сядьте на гімнастичну лаву або на звичайну табуретку. Відхилити тіло назад і зіпріться на согтутие в ліктях руки. Ноги витягніть вперед, утримуючи їх на вазі.
Плавно підтягніть коліна до грудей, згинаючи ноги в колінах. Одночасно подайте вперед тіло, щоб максимально скоротити м`язи преса. Затримайтеся в такому скороченому положенні на секунду, потім плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторень. Часто ця кількість може досягати 50-100.
У міру зростання тренованості Ви можете чіпляти до ніг додаткові вантажі.
Вправа тренує прямі м`язи живота (прес) і косі м`язи живота. Навантаження отримують також м`язи стегон. Такі підтягування колін до грудей є прекрасною розминкою на початку тренування.
Дихання: При підтягуванні колін до грудей робіть видих, при опусканні - вдих.
Варіації вправи:
Вправа часто роблять в прискореному темпі.
3. Присідання зі штангою.
Ця вправа найкраще робити з використанням спеціальних стійок або силовий рами. Штанга повинна розташовуватися на стійках трохи нижче рівня Ваших плечей. На талію обов`язково надіньте спеціальний важкоатлетичний пояс.
Початкове положення: Зніміть штангу зі стійок. Вона повинна лежати на Ваших трапецієподібних м`язах. Отшагніте від стійок, трохи підніміть голову, спрямувавши погляд вгору. Піднесений погляд допоможе Вам зберігати спину прямою. Ноги розставте на ширину плечей.
Плавно зігніть ноги в колінах і присядьте так низько, наскільки це можливо. Слідкуйте при цьому за тим, щоб спина не округлялася. Жорстко зафіксуйте її в прямому положенні. Найбільш часто рекомендують згинати ноги до такого положення, коли стегна виявляються паралельними підлозі. Якщо Вам вдається сісти на максимальну глибину і ноги згинаються максимально, тоді не допускайте внизу пружинящего руху (отбива).
Опустившись вниз, відразу почніть потужний зворотній рух. Сповільнюйте рух в самому верхньому положенні, щоб штанга не розпочинала пружинити у Вас на плечах. Чітко зафіксуйте вертикальне положення. Потім знову почніть плавно присідати. І так далі. Виконайте необхідну кількість повторень.
Неодмінно користуйтеся допомогою страхує.
Рекомендується виконувати вправу в 3-5 підходах по 6-8 повторень не частіше одного-двох разів на тиждень. Попередньо робіть один-два підходу без ваги, щоб розігріти зв`язки і м`язи.
Дихання: під час руху вниз - вдих, при русі вгору - видих.
Вправа присідання зі штангою є одним з найважливіших базових вправ для м`язів всього тіла, а не тільки квадріцепсов.
4. Жим штанги лежачи.
Початкове положення: лежачи на горизонтальній лаві. Стопи щільно притиснуті до підлоги, сідниці - до лави. Зніміть штангу зі стійок і утримуйте її на витягнутих руках. Ширина хвата приблизно 80 см.
Плавно опустіть штангу вниз, згинаючи руки. Гриф повинен торкнутися грудей приблизно на рівні сосків. Відразу після торкання почніть вичавлювати штангу вгору. Зосередьтеся на скороченні грудних м`язів. При вичавлюванні штанги разгибайтесь лікті до відмови. Це прямий шлях до травми. Затримайте штангу у верхній точці на мить, подумки відзначивши напруга в грудних м`язах. Знову плавно опустіть штангу на груди. І так далі.
Не допускайте отбива. Гриф штанги не повинен битися в груди з метою спружинити і полегшити вижимання. Обов`язково вимагайте кого-небудь простежити за Вами, поки Ви робите вправу. Особливо, якщо використовуєте важкі ваги. Фіксуйте млинці замками.
Дихання: опускання штанги - вдих, вижимання штанги - видих.
5. Вертикальна тяга в тренажері.
Вправа виконується з використанням спеціального тренажера, що імітує підтягування.
Початкове положення: візьміться за гриф тренажера проніровани хватом (долонями вперед). Ширина хвата повинна становити не менше 70 см. Сядьте на сидіння тренажера, щільно упріться стегнами в спеціальні опори, щоб не «злітати» при виконанні тяги. Простежте, щоб хват був рівномірним, симетричним. Прогніть спину і відхиліть торс трохи назад.
Плавно підтягніть гриф до верхньої частини грудей. Відчуйте, як скоротилися найширші м`язи спини і як зблизилися лопатки за рахунок скорочення трапецієподібних м`язів. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, потім плавно поверніться у вихідне положення. Відразу ж знову підтягніть гриф до грудей. Виконайте таким чином необхідну кількість повторень.
Дихання: при підтягуванні грифа до грудей - видих, при поверненні в початкове положення - вдих.
Варіації вправи: Можна робити цю вправу, підтягуючи гриф за голову (до шиї). Однак, відмовтеся від цього варіанту, якщо це викликає неприємні відчуття в плечах.
Можливі також варіації в ширині хвата і повороті кистей рук. Ви можете використовувати супинировать хват (долоні до себе), щоб сильніше включити в роботу біцепс. Зазвичай супинировать хват використовують при ширині хвата на рівні ширини плечей, або при більш вузькому хваті.
Можливо також виконання вправи з сильно відхиленим назад торсом. Це дозволяє опрацювати м`язи спини під незвичайним кутом.
6. Жим штанги стоячи.
Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Штанга утримується на грудях зігнутими руками. Штанга повинна розташовуватися на рівні дельтовидних м`язів і трохи винесена вперед, щоб при підйомі не зачепити нею особа. Хват пронированний (долоні дивляться вперед). Ширина хвата приблизно на 10 см ширше плечей. Коліна злегка зігнуті. Використовуйте спеціальний важкоатлетичний пояс на талію.
Щоб прийняти вихідне положення, Ви можете або брати штангу з підлоги і закидати її на груди, або брати штангу з високих стійок (приблизно на рівні грудей). Обов`язково закріплюйте млинці на штанзі спеціальними замками.
Акуратно вичавіть штангу вгору. При цьому не розгинайте руки до кінця. Лікті повинні залишитися трохи зігнутими. Затримайтеся на мить в цьому положенні і плавно опустіть штангу на груди. Відразу ж знову почніть її вичавлювати. Рекомендована кількість повторень - 10. Рекомендована кількість підходів - 3-5.
Дихання: рух вгору - видих, рух вниз - вдих.
Вправа розвиває передні і бічні частини дельтоподібних м`язів, трицепси.
Варіації вправи: людям, у яких є проблеми з попереком, рекомендується робити цю вправу сидячи на лаві зі спинкою. Вправу можна робити, опускаючи штангу за голову. Такий варіант не рекомендується, якщо є найменші проблеми (травми) з плечима. Ще один варіант вправи - робити його з гантелями.
7. Згинання рук зі штангою.
Початкове положення: встаньте прямо, штанга в опущених руках. Хват супинировать. Лікті щільно притиснуті до тіла.
Плавно зігніть руки в ліктях. Максимально стисніть біцепс в верхньому положенні. Плавно розігніть руки і відразу ж знову почніть їх згинати. І так далі.
Зверніть увагу на те, щоб лікті не рухалися вперед. Це важливо для повноцінного скорочення біцепса. Критерієм правильного виконання вправи є неможливість розслабити біцепси, коли руки зі штангою зігнуті.
Чи не допомагайте собі розгойдуваннями тілом. Якщо без цього Ви не можете виконати потрібну кількість повторень, значить вагу штанги занадто великий.
Дихання: при згинанні рук - видих, при розгинанні - вдих.
Ви можете змінювати ширину хвата на кожному занятті, щоб урізноманітнити вплив на біцепси. Вважається, що більш широкий хват впливає на внутрішні частини біцепсів (ближче до тіла), а більш вузький - на зовнішні.
8. втягування живота стоячи в нахилі або сидячи.
Для цієї вправи слід встати прямо, нахилитися вперед і спертися долонями в коліна напівзігнутих ніг. Спину тримайте прямо. Погляд вперед. На фото вправа виконується сидячи на колінах. Різниця між цими варіантами не велика.
На вдиху надути живіт, на видиху максимально втягнути його.
Виконайте таким чином не менше 100 повторень. Частоту втягувань визначте самостійно. Зазвичай витрачають 1-2 секунди на втягування живота, 1-2 секунди затримують у утягненому стані, 1-2 секунди на вдих і надування живота.
Ця вправа виконується в одному підході. Дозволяє добре підтягнути живіт за рахунок зміцнення поперечної м`язи живота і тренування діафрагми.
Методичні рекомендації з початкового комплексу:
1. Слід робити все вправи в повільному темпі, якщо окремо не зазначено інше. На підйом ваги затрачається 1-3 секунди, на опускання - 2-3 секунди.
2. Загальна схема для всіх вправ, якщо не вказано окремо: 3 підходи по 12-15 повторень.
3. Правильно вибирайте вага штанги і гантелей! Вага вважається правильним, якщо в другому підході при точній техніці Ви не можете виконати повністю потрібне число повторень. Наприклад, при згинаннях рук зі штангою потрібно зробити 3 підходи по 10 повторень. У другому підході повинне вийти тільки 8 або 9 повторень. Але це правило слід використовувати лише з третього тижня занять. До цього займайтеся легшими снарядами.
4. Обов`язково гарненько розминайтеся і робіть прості вправи на розтяжку.
5. Перед кожним вправою зробіть один розминку підхід з вагою 50% від робочого на 12-15 повторень.
6. Практикуйте затримку.
6. Постарайтеся протягом 30 хвилин після тренування перекусити. Для бажаючих схуднути це може бути банан, апельсин або склянка будь-якого фруктового соку (див. вуглеводне вікно). Для бажаючих набрати відсутні кілограми я рекомендую протеїновий висококалорійний коктейль (наприклад, коктейль Дикуля). Я особисто взагалі завжди щільно їм після занять.
7. Не забувайте постійно підвищувати робочу вагу. Але не дуже-то поспішайте, щоб не травмуватися. Це називається принципом прогресивної перенавантаження.
8. Ви можете міняти місцями вправи, якщо вважаєте це доцільним для себе. Це може бути викликано міркуваннями комфортності при виконанні комплексу або розміщенням тренажерів і обладнання в залі.
Відео: тренування новачка, Спліт - 3 дні
Успіху! Сподіваюся, Вам сподобається цей комплекс вправ для тренажерного залу.
Вправи на тренажерах
