Ефективна програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків і жінок

Ця стаття розповість Вам про те, як грамотно складається програма силових тренувань для атлета будь-якого рівня - будь то жінка або чоловік, підготовлений культурист або зелений новачок ... Що потрібно знати? На що звертати особливу увагу? Як розумно скомбінувати вправи? Як правильно їх поєднувати і в якому обсязі? Загалом, всі нюанси і особливості тактичного планування середньостатистичної тренування спортсмена ...

Отже, поїхали ...

розминка

Правило №1: будь-яка програма тренувань в залі і поза ним, на тренажерах, зі штангою або гантелями повинна починатися з розминки, розтяжки і розігріву. Це правило повинне стати для Вас догмою, бо його недотримання загрожує в кращому випадку легкими, незначними травмами. Про найгірший випадок навіть не буду згадувати, - самі розумієте робота з граничними і субпредельнимі вагами вкрай небезпечна не тільки для здоров`я, але навіть і життя атлета ... Довго зупинятися на розминці не будемо - цій фазі тренувального процесу тож присвячений цілий цикл статей нашого сайту, тема неодноразово піднімалася і повинна бути вивчена «від і до» ... Перейдемо до головної фазі силового тренінгу ...

Основна частина

В основній частині заняття прагнете налаштувати себе на правильне виконання вправ, уявити механізм їх впливу на організм, досягти стану максимальної сосредоточенностіна моторних діях.

У тренуванні необхідно використовувати снаряди, тренажери і пристрої впливають на різні групи м`язів. Рекомендується починати заняття з енергоємних і ефективних вправ, націлених на більш потужні і великі м`язові групи: м`язи грудей, спини. Потім послідовно приступають до виконання рухів, розвивають м`язи рук, дельтовидні, найширші, інші м`язові групи. На закінчення для відновлення добре використовувати підтягування, виси, махові руху і вправи на гнучкість.

Кожну вправу рекомендується виконувати в середньому в трьох підходах.

Дихати потрібно без затримок. При присіданнях, підйомі ніг вгору і нахилах вперед робиться видих через рот, при опусканні штанги (гантелей або вантажу відповідного альтернативного тренажера) на груди при жимі лежачи - вдих через ніс. Рекомендується стискати губи в трубочку і як би з опором видихати повітря тонким струменем.

Навантаження важливо вміти дозувати залежно від:

• а) віку,
• б) статі,
• в) стану здоров`я,
• г) фізичної підготовленості,
• д) виду трудової діяльності,
• е) індивідуальних особливостей організму
• ж) і ряду факторів зовнішнього середовища (температури і вологості повітря).

Спортсмени з різними типами статури - ектоморфи (З коротким тулубом, довгими руками і ногами, вузькою грудною кліткою і невеликим запасом жиру), мезоморфи (З великою грудною кліткою, подовженим торсом, значною силою) і ендоморфи (З м`якою мускулатурою, короткою шиєю, широкими стегнами і великим запасом жиру) повинні підходити до тренувань суто індивідуально, щоб досягти необхідного ефекту і не порушити стан здоров`я.

Залежно від обсягу всього комплексу м`язової маси тіла атлета задіяного в русі, розрізняють:

1. глобальну м`язову роботу - понад 66% (або більше 2/3) всієї м`язової маси,
2. регіональну від 33 - до 66% (або 1/3 - 2/3) всієї м`язової маси,
3. і локальну менше 33% (менше 1/3) всього обсягу м`язової маси.

Знаючи, які м`язові групи головним чином забезпечують основну рухову діяльність, можна з усього різноманіття фізичних вправ вибрати ті, які сприяють розвитку конкретних м`язів.

Базові та ізолюючі вправи.

При цьому слід чітко уявляти, що мається на увазі під базовиміі ізолірующімівідамі вправ. До перших відносяться руху з обтяженнями, що впливають на великі м`язові групи (жим лежачи, приседи з важкою вагою, тяга) однієї або декількох частин тіла, до других - вправи, що впливають переважно на одну м`язову групу (жим в нахилі, концентровані згинання на тренажері та ін.). Поширеним ізолюючим вправою на м`язи стегна є випрямлення ніг на верстаті, при якому здійснюється ізольоване вплив на квадріцепс. Присідаючи зі штангою, опрацьовують квадріцепси разом з сідницями, біцепс стегна, м`язами низу і верху спини. Таким чином, базові вправи сприяють збільшенню м`язової маси і росту сили, а ізолюючі - формування та опрацювання деталей м`язи, що притаманне в основному атлетам високого рівня підготовленості.

В одному комплексі, що складається з декількох підходів, повинні бути присутніми вправи, що забезпечують тісне вплив блізконаходящіхся відносно один одного м`язових груп, наприклад, можна об`єднувати вправи, орієнтовані на згиначі з вправами, призначеними для розгиначів рук. Друга серія - 1) для грудних і 2) дельтовидних м`язів, третя - 1) для мускулатури спини і 2) ніг, четверта - 1) для прямих і 2) косих м`язів живота.

В тренувальний комплекс рекомендується включати до 12 вправ: 4 - для мускулатури плечового пояса, 3 - грудей, 3 - спини і 2 - живота. Розвиваючи м`язи ніг, в окремі тижневі заняття вводять спеціалізовані комплекси з 5-6 повтореннями по 15-18 разів. Початківці спортсмени в перші 1-2 місяці повинні виключити ці вправи, замінивши їх бігом в незайняті тренуваннями дні. Оскільки розвиток м`язів ніг - процес індивідуальний, кожен атлет йде своїм специфічним шляхом.

Приблизний варіант послідовності виконання вправ:

1. жим штанги лежачи або приседи зі штангою / гантелями на плечах;
2. підтягування з різних вихідних положень на перекладині і віджимання на брусах;
3. опрацювання найширших і довгих м`язових груп спини за допомогою всіляких нахилів і прокачування м`язів черевного преса.

Зазвичай програма силових тренувань складається так, щоб прокачатьвсе м`язові групи зверху - вниз:

1. плечі,
2. спину,
3. ноги,
4. живіт

Або на первойтреніровке впливають на верхнійучасток тулуба, а на другий-на нижній.

Вправи для м`язів живота слід виконувати в середині або кінці заняття, так як вони вимагають великого фізичного і функціонального напруги.

Відпочинок між підходами

Інтервали на паузи між серіями повинні бути достатніми для повного відновлення дихання і частоти серцевих сокращеній- приблизна тривалість - 2-4 хвилини. Доцільно заповнювати їх спокійними вправами в русі - на дихання, ходьбою з потряхиванием кінцівками, легким розтиранням, масуванням стомлених м`язів і уявним виконанням вправи.

Приблизний варіант комплексу вправ для м`язів верхньої частини тіла:

1. Стоячи, жим штанги / гантелей з грудей / плечей.
2. Піднімання рук через сторони вгору (гантелі, диски від штанги).
3. Підтягування на перекладині до прямого контакту її потилицею, використовую широкий хват.
4. Те ж, до торкання поперечини грудьми.
5. Стоячи, піднімання штанги на біцепси, хват середній.
6. Підтягування на перекладині (на біцепс), хват вузький.
7. Трицепсовие згинання та розгинання в упорі на брусах.
8. Лежачи на горизонтальній / ухилом лаві, жим штанги / гантелей.
9. Сидячи під кутом 45 °, жим штанги, хват широкий.
10. Стоячи, опускання штанги за голову, не згинаючи руки в ліктях, т. Е. Тріцепсовий ( "Французький") жим, хват вузький.

Варіант комплексу з переважним розвитком сили м`язів нижніх кінцівок:

1. Стоячи, повороти в сторони з легкої (30-40 кг) штангою на плечах.
2. Приседи зі штангою / гантелями на плечах (під п`ятами щабель висотою ~ 4-5 см).
3. Стоячи в "розніжці", штанга вагою до 30 кг на плечах за головою. Пружинисті похитування.
4. Сидячи на високій лавці, почергове випрямлення ніг в колінах, гантелі міцно зафіксуються до ступень.
5. З позиції лежачи грудьми на лавці, опускання ніг назад з гантелями, прив`язаними до ступень.
6. Лежачи, піднімання ніг до кута 180 ° з гантелями, прив`язаними до ступень.
7. Сидячи на похилій лаві, утримуючи в положенні «за головою» диск / гантель 10-15 кг, піднімання тулуба.
8. Стоячи на лаві, гирі в опущених, злегка зігнутих руках. Виконувати приседи до прямого контакту гир поверхні підлоги. Корпус не нахиляти, а спину утримувати рівною.
9. Присідання на одній нозі.
10. Стоячи в полуприседе з легкої штангою (приблизно 20-30 кг) на плечах / грудей, вистрибування.

Відео: Як зріст людини впливає на програму тренувань в тренажерному залі

Орієнтовна програма тренувань в залі, спрямована на загальний вплив:

комплекс А

1. Лежачи на горизонтальній / ухилом лаві, жим штанги / гантелей широким хватом.
2. Підтягування на перекладині до прямого контакту її потилицею, застосовуючи широкий хват.
3. Згинання / розгинання рук (тріцепсовие віджимання) в упорі на брусах.
4. Нахил вперед, коліна випрямлені. Тяга грифа штанги до зрізу грудей.
5. Сидячи на підлозі, тяга штока амортизатора або блочного пристрою до поясу.
6. З нахилу вперед випрямлення тулуба зі штангою, тримаючи її в витягнутих вниз руках (станова тяга).
7. З позиції лежачи на ухилом лавці головою вниз, ноги закріплені. Піднімання тулуба до торкання грудьми колін (можна з обтяженням в руках).
8. Сидячи, штанга на плечах - повороти тулуба.
9. Стоячи в упорі зігнувшись, підйом на шкарпетки з партнером на спині.
10. Лежачи на грудях на лаві тренажера, згинання ніг (з вагою або опором).
11. Приседи зі штангою / гантелями на плечах.

комплекс В

1. Сидячи, гантелі в руках. Поперемінний або одночасний жим гантель.
2. Стоячи, штанга / гиря в опущених руках. Тяга штанги / гирі до підборіддя, хват - гранично вузький.
3. Сидячи, штанга (прямий / гнутий гриф) в руках, передпліччя в упорі на стегна. Згинання / розгинання кистей в зап`ястях.
4. Стоячи, тримаючись за шток блочного пристрою. Згинання рук.
5. "Французький жим" штанги / гантелей стоячи.
6. Сидячи на "Римському стільці". Піднімання тулуба з обов`язковим поворотом стегон.
7. Лежачи на похилій дошці. Піднімання ніг вгору.
8. Стоячи в нахилі. Тяга штанга до живота, хват широкий.
9. Стоячи п`ятами на сходинці або похилій дошці. Приседи зі штангою / гантелями на грудях з засіжіваніем.
10. Стоячи в випаді (одна нога попереду, а інша позаду). Пружинисті приседи зі штангою / гантелями на плечах ( "ножиці").
11. Лежачи спиною на лаві. Випрямлення ніг в колінах з вагою.

Харчування - основа будь-якого тренування.

Якщо Ви бажаєте досягти по-справжньому значного успіху в бодібілдингу, не забувайте і про харчування. Адже правильно організоване харчування - основа будь-якого тренування. Найбільш поширеним варіантом організації харчування при важких фізичних тренуваннях вважається рекомендація знаменитого Френка Зейна їсти мінімум 5 разів протягом дня. При цьому відчуття голоду має бути Вами забуте як таке (зрозуміло, якщо Ви не практикуєте жорстке обмеження вуглеводів в своєму раціоні). Взагалі кажучи, харчуватися потрібно в такому швидкісному режимі, щоб відчуття "як же дико я хочу жерти!" не виникало у Вас практично ніколи. Але, як же бути, якщо Ви не в змозі організувати собі повноцінного 5-разове раціону через навчання / роботи / поїздок / відряджень та ін.? - читайте докладніше в статті: «Як організувати харчування?».

Поради метра ...

Відомий американський культурист Арнольд Шварцнегер вважає, що успіх в тренуванні головним чином залежить від вольового настрою на майбутню роботу, від якості виконання вправ, а не від їх вибору. Він пропонує комплекс, що складається з 10 вправ, призначених для впливу на основні м`язові групи. Кожне виконується в трьох сетах по 8-10 повторень з 30-секундними інтервалами.

Ефективна програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків і жінок від Арнольда Шварценеггера:

1. Лежачи, жим штанги / гантелей широким хватом з опусканням до торкання грифом грудей трохи нижче рівня сосків. Опускаючи штангу - вдих, вичавлюючи - видих. Використовується принцип збільшення ваги від підходу до підходу. У перших сетах по 8 повторів, у фінальному - 6 (для грудних м`язів).
2. Підтягування висячи на перекладині гранично широким хватом до рівня, при якому Ваш підборіддя буде перебувати над поперечиною. Опускатися повільно, на вдиху. 10 повторень, з додатковою вагою - б-8 (для завантаження найширших м`язів і всього плечового пояса).
3. Сидячи, жим штанги хватом на 13 см ширше плечей. Можна виконувати і стоячи, проте сидячи атлет відчуває менше навантаження на нижню третину спини (для розвитку м`язів передньої дельти).
4. Піднімання штанги на біцепси, хватом на ширині плечей. Лікті тримати нерухомими, щоб не знижувалася навантаження на біцепси. Вага штанги такий, щоб після п`ятого повторення її важко було підняти (для розвитку м`язів рук).
5. Стоячи, повільне опускання штанги за голову і повернення силою трицепса в початкове положення ( "Французький жим"). Відстань між долонями в хваті - приблизно 25 см. При цьому передпліччя утримуються максимально близько до голови, що знаходиться в нерухомому положенні. У разі якщо Ваші лікті розходяться в сторони - зменшити вагу обтяження (для трицепсів).
6. Присідання зі штангою / гантелями на плечах (або на тренажері "Машина Смитта"), стоячи п`ятами на сходинці або ухилом дошці. Спину тримати вертикально. При русі вниз - глибокий вдих, при підйомі - видих.
7. Лежачи на верстаті - згинання ніг, потім повільне опускання. П`яти піднімати якомога вище (для м`язів задньої частини стегна).
8. Стоячи, піднімання на носки, розташовані паралельно. Вага обтяження дозволяє виконати 5 сетів по 15 повторів (для м`язів гомілки).
9. Лежачи на похилій лаві, піднімання тулуба. Ноги зігнуті в колінах (для м`язів черевного преса).
10. Сидячи на лаві, вузький хват штанга, лікті разом. Згинання зап`ястя (для м`язів передпліччя).

При складанні комплексів слід враховувати кількість тренувань в тиждень.

Якщо тренувальний стажзанімающіхся менш шести місяців, в одному занятті по збільшенню м`язової маси рук досить використовувати 4-5 походів для біцепса і 5 - 6 для трицепса, а якщо до року, то можна виконувати 6 - 8 і відповідно 7 - 9 підходів - т. е. в перший рік навантаження збільшується за рахунок зростання кількості підходів. Надалі рекомендується нарощувати її за рахунок більш "жорсткою", концентрованої роботи, а кожен підхід доводити "до відмови".

Орієнтуючись на ці зразкові комплекси, в залежності від рівня підготовленості, спортивного інвентарю, самопочуття, можна скласти найбільш підходящий свій варіант. У той же час в будь-комплекси, незалежно від статури, віку і тренувального стажу, обов`язково слід включати такі традиційні вправи, як:

• жим штанги / гантелей з грудей / плечей стоячи,
• приседи зі штангою / гантелями на плечах,
• підйом гантелей через сторони вгору,
• нахили вперед зі штангою / гантелями на плечах,
• жим штанги / гантелей лежачи,
• і обов`язково - станова тяга.

Ці дуже важкі вправи виконуються з граничними вагами.

В процесі атлетичної підготовки тренер і займається повинні здійснювати чіткий контроль за технікою, оскільки навіть при незначній зміні кінематики руху в нього втягуються додаткові м`язові групи, і вплив на тренованих змінюється.

Заключна частина.

В кінці заняття, опустивши снаряд або рукояті тренажера, потрібно заспокоїтися, зробити приємні, доступні й нескладні вправи на розтягування і розслаблення. Все це теж не менш важливо, як і вступна частина заняття.

Відео: Як накачати прес швидко до кубиків в тренажерному залі

Після тренування обов`язково прийміть душ, потім енергійно і ретельно розітріть тіло жорстким рушником. І далі приступайте до реабілітаційних заходів.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!