День 70. Потреба в бжу
Всім привіт! вчора ми розрахували калорійність свого харчування, а сьогодні поговоримо про наших потребах в білках, жирах і вуглеводах. Отже, друга частина статті - джерело.
Потреба в макронутриентов:
Перше правило: не керуйтеся стандартними формулами на кшталт 30-40-30 або 40-40-20. Вашому тілу наплювати на те, який там відсоток яких макронутриентов ви приймаєте, загальні схеми тут не працюють.
1. Білок.
Більшість досліджень показує, що при адекватному кількості калорій і вуглеводів, слід керуватися наступними формулами:
- силовий тренінг -gt; 1.2 - 1.6 грам на кілограм ваги
- Тренування на витривалість -gt; 1.4 - 1.8 грам
- Молодий, зростаючий організм -gt; 1.8 - 2.2 грам
Якщо ви дуже худі або сидите на низькокалорійній дієті, білок стає ще більш важливим, і тоді діють наступні формули:
Середній відсоток жиру: 1.25-1.5 x фунт загальної ваги
Відсоток жиру відомий - 1.33-2 x фунт сухий маси
Якщо у вас багато зайвої ваги, ви мало займаєтеся і НЕ на низькокалорійній дієті, тоді:
Близько 1 гр. х фунт ваги і менше
2. Жири
Якщо протягом короткого проміжку часу людині може вистачити дуже невеликої кількості жирів, то в довгостроковій перспективі жири потрібні перш за все для здоров`я всього організму, а також хорошого стану волосся, зубів, шкіри і тд.
Середнє або худе статура: 1 - 2 грами жирів на кілограм тіла
Високий відсоток жиру: 1-2 грами на 1 кг. мізерної маси
3. Вуглеводи
Дуже важливий елемент для атлетів, людей з дуже активним способом життя і для тих, хто намагається набрати масу. Вуглеводи потрібні для активних тренувань, здоров`я і безпеки.
Для займаються спортом зазвичай наводяться такі формули:
середня активність: 4.5 - 6.5 грама на кілограм
висока активність: 6.5 - 9 грам на кілограм
Але для «звичайних» людей рекомендують порахувати необхідну калорійність вуглеводів, віднімаючи із загальної калорійності жири і білок. Нагадую, що 1 грам білка = 4КК, 1 грам жиру = 9кк, 1 грам вуглеводів = 4 кк.
Тобто кількість вуглеводів = Загальна калорійність - ([білок в грамах х 4] + [жири в грамах x 9])
Вуглеводи в грамах = просто поділити число, на 4.
================================================== ==
Ну що ж, сьогоднішня порція інформації також вимагає часу для «перетравлення» # 128578;
Вдалих тренувань!
З повагою, !
Ролик про те, як австралійська бігунка розминається перед бігом, вже обійшов весь інтернет. Але із задоволенням подивлюся його ще раз # 128578;
