Ефективно качаємо руки в домашніх умовах.
Якщо Ви вирішили всерйоз змінити своє тіло і нарешті досягти параметрів, про які мріяли вже давно, зовсім необов`язково чекати зарплати (або премії) і купувати абонемент у фітнес-клуб. Для того, хто готовий почати (або продовжити) наполеглива праця над собою - перешкод не існує. Цілком можливо (майже безкоштовно) займатися за власною програмою в домашніх умовах - у зручний для Вас час, в улюбленому одязі, під музику, яка подобається саме Вам (слухаючи її через динаміки, а не в навушниках), і домагатися при цьому прогресу, який багатьом тільки сниться. Головне - слід діяти!
Зміст
Важливо пам`ятати, що крім фізичної активності, необхідно приділяти увагу режиму дня - тобто вчасно вставати, добре харчуватися, не пізно лягати (Ви повинні отримувати повноцінний семи-восьмигодинний відпочинок). Встановлено, що корисність години сну до 24-00 в рази перевищує користь такого ж відрізка часу після півночі. Також важливо стежити за тим, що Ви їсте - дотримуватися співвідношення білків, жирів, вуглеводів, отримувати достатню кількість мінералів і вітамінів, що надходять до Вас в організм, а також пам`ятати про необхідну кількість води, яку Ви щодня вживаєте. Недолік рідини в організмі може призвести до як мінімум зниженням метаболізму і млявістю.
Однак приділимо основну увагу особливостям тренінгу. Для занять в домашніх умовах Вам знадобиться нескладний інвентар: Зручний одяг, спортивне взуття (займатися босоніж не корисно - стопа отримує непропорційну навантаження, положення ноги може бути слабо зафіксовано, це загрожує підвищеним тиском на склепіння стопи, а також може призвести до травме- тому взуття краще вдягати спортивну), можливо - скакалка ( для розігріву або для періодичних аеробних тренінгів), при наявності - гантелі, настінний турнік із брусами або Шведська стінка. Все, що знайдеться - можна використовувати. Якщо у Вас немає такої можливості - можна підібрати програму таким чином, щоб максимально ефективно працювати з власною вагою.
Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Без гантелей. Біцепс і трицепс.
Зверніть увагу, будинки можна також якісно привести себе в форму, як і в оснащеному тренажерному залі або дорогому фітнес-клубі. Для цього в першу чергу потрібно скласти грамотну тренувальну програму і включити в неї дні для всіх основних м`язових груп. І сьогоднішній огляд ми присвячуємо тренуванні верхніх кінцівок.
Отже, качаємо руки в домашніх умовах. Що для цього потрібно? Давайте, спершу, трошки згадаємо анатомію і акцентуємо свою увагу на цільових м`язах. Розглядаючи верхню кінцівку, як об`єкт основного впливу, виділимо основні м`язові групи:
- дельтовидні (Формують плече, складаються з трьох пучків: передній - відповідає за піднімання вперед, середній - здійснює рух убік, формує основний обсяг, головку плеча, задній - відповідає за рух в сторони і назад);
- біцепс - це згинач, невелика група, добре реагує на навантаження, так як в повсякденному житті не відчуває особливої напруги;
- трицепс - розгинач, містить бічну, середню і довгі глави, це великий мускул, він повинен бути розвинений досить серйозно і займати майже половину обсягу верхньої частини руки;
- нижче ліктя знаходяться плечова, плечелучевая, м`язи-згиначі (на внутрішній стороні) і розгиначі (на зовнішньої) пальців.
Можна опрацьовувати їх всіх на одному занятті, а можна розбити по дням, наприклад, в один із днів качаємо згинач і розгинач, а плечі винести в інший день - скажімо, з ногами або зі спиною. Такий підхід дозволить тренувати обрану область більш концентровано.
Щоб виконати поставлене завдання, розглянемо варіанти вправ для різних груп з використанням різного інвентарю - Вам залишається лише вибрати відповідну для вас комбінацію.
Відео: Як накачати прес в домашніх умовах Просто і ефективно
Будь-яке тренування будуємо таким чином: спочатку розминка (Розминаємо все тіло, зверху вниз, приділяючи особливу увагу верхньому плечовому поясу), потім розігрів - можна використовувати стрибки на місці, або 5-7 хвилин пострибати через скакалку, в будь-якому випадку, необхідно підготуватися до основної частини заняття - посилити кровообіг, трохи підняти тиск і температуру, запустити обмінні процеси. Тепер організм готовий до силового тренінгу.
Для розвитку згинача підійдуть підйоми гантелей - звичайні і молоткові, підтягування - прямим або зворотним хватом, останній формує пік м`яз - найбажаніший приз будь-якого атлета.
Для впливу на розгинач використовуємо віджимання на лаві (для цього підійдуть лавка і стілець або два стійких стільця), на брусах - якщо Ви щасливий володар настінного турніка з брусами, жим гантелі за голову, французький жим, і звичайно - віджимання від підлоги з вузькою постановкою долонь (при цьому лікті повинні бути розташовані вздовж корпусу).
Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Біцепс.
плечі качаємо вправами на дельти. Підійдуть жим гантелей сидячи, підйоми вперед і в сторони, розведення рук в сторону, розведення в нахилі. Задній пучок прекрасно опрацьовується при підтягуванні.
Передпліччя зміцнюють (хоч і побічно) всі вправи з використанням вільного ваги. При достатній підготовленості можна додати згинання-розгинання кисті з додатковим обважнення. Важливо правильно підібрати масу снаряда і амплітуду руху.
Відео: Як накачати м`язи рук в домашніх умовах
Зміцнити кисті, збільшити силу хвата також можливо здійснити за допомогою нескладних прийомів. Найпоширеніший спосіб - використання кистьового еспандера. Еспандери різні за формою і опору. Вибирайте будь-який - і працюйте над кистями. Також можна використовувати більш складний варіант - віджимання на пальцях. Цей спосіб підійде більш підготовленим спортсменам, він може бути досить травмонебезпечним. Крім того, вправи з вільними вагами (якщо ручка досить товста) також сприяють розвитку хвата. Комбінуйте, ускладнюйте завдання - і Вам підкориться будь-яка кришка на банці з соліннями (кращий спосіб продемонструвати результат Ваших зусиль).
Слід зазначити, що качати руки в домашніх умовах не просто можливо, а часто навіть більш ефективно, так як важлива не тільки навантаження, але і відновлення. Прогрес в обсягах, поліпшення силових показників відбуваються саме в період відновлення - між тренуваннями (при дотриманні всіх інших правил бодібілдингу - режиму, харчування, повноцінного сну). Часто розвиток мускулатури сповільнюється або зовсім припиняється саме через перетренированности. При заняттях вдома такого зазвичай не відбувається.
Тому, розробляйте програму, вибирайте інвентар - і втілюйте задумане. Результат приходить до наполегливих.
