Жим гантелей на підлозі - груди і трицепс в домашніх умовах
Не у кожного є можливість ходити в тренажерний зал. Багато спортсменів починають тренуватися в домашніх умовах. Якщо ви хочете натренувати грудні м`язи і трицепс будинку, то ви не знайдете вправи краще, ніж жим гантелей лежачи на підлозі. Ця вправа є самим травмобезпечним з жимів. Пропонуємо вам ознайомитися з технікою його виконання.
Чому лежачи на підлозі?
Тренування в домашніх умовах не завжди дозволяють використовувати повноцінні тренажери. Не у всіх є можливість купити лаву для жиму і інший інвентар. А ось гантелі зазвичай коштують не так дорого, та й не займають багато місця. У такій ситуації, коли інших варіантів немає, можна цілком успішно виконувати жимовие вправи в домашніх умовах.
При жимі лежачи на підлозі, будь то штанга або гантелі, значно зменшується ризик отримання травм. Це можливо завдяки обмеженою амплітудою руху рук, а травми в основному виникають через надмірну амплітудно.
Максимальним чином навантажується середня частина грудей і трицепси. Розтягування грудних м`язів, як у випадку з жимом на лаві не відбувається.
техніка виконання
Виконання вправи в домашніх умовах не має на увазі ніяких складних рухів - все досить просто:
- Займіть зручне положення лежачи на спині, ноги трохи зігніть в колінах, ступні при цьому повинні знаходитися на підлозі. Постарайтеся підібрати поверхню середньої жорсткості, щоб вона не була занадто м`якою або твердою: оптимальним буде постелити на підлогу килимок.
- Візьміть в руки гантелі, руки розведіть в сторони, зігніть в ліктях, плечі повинні спиратися на підлогу, передпліччя стояти вертикально.
- Вичавіть гантелі до повного випрямлення рук, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Опускаючи лікті на підлогу не дозволяйте м`язам розслаблятися.
- Зробіть потрібну кількість повторів, зазвичай це 10-12, потім відпочиньте і приступайте до наступного підходу.
Не забувайте, що ступні повинні займати стійке положення, спина і сідниці повинні бути повністю притиснуті. Це дозволить вам виконувати вправу правильно і без травм.
При виконанні цього жиму можливі варіації, наприклад, можна в початковому положенні тримати гантелі паралельно, а при русі вгору плавно їх повертати, щоб вгорі вони були на одній лінії. Або ж на всьому протязі руху тримати їх нейтральним хватом (паралельно один одному).
Ще одним варіантом виконання даної вправи може бути жим гантелі однією рукою.
Жим однією рукою
Жим гантелей однією рукою в домашніх умовах робить мало спортсменів. Він вважається менш ефективним для грудних м`язів, в порівнянні зі звичайним режимом. Це пов`язано з тим що така техніка вимагає більшої концентрації, доводиться більше стабілізувати тіло через зсув центру ваги. відповідно робоча вага знижується. Однак вправу дуже корисно при наявності асиметрії м`язів. Також воно добре для загальної фізичної підготовки, так як задіє більшу кількість м`язів.
Виконуючи рух однією рукою, ви всю свою увагу концентруєте саме на м`язах тієї руки і тієї сторони грудей, яка в даний момент працює. Ще одним плюсом «одноруких» вправ є свобода руху. Не потрібно вирівнювати одну гантель щодо іншої. Ви можете повністю зосередитися на роботі мускулатури.
Жим гантелей однією рукою в домашніх умовах по техніці практично нічим не відрізняється від звичайного жиму. Не забувайте, що ваші лопатки повинні щільно прилягати до підлоги і повинні бути зведені.
Не зациклюйтеся лише на одній вправі. Навіть не маючи вдома спортивного обладнання, можна скласти план тренувань, в який крім жиму включити віджимання з різною постановкою рук і розводки з гантелями.
