Як накачати руки

Як привести м`язи рук в форму? Це питання актуальне для багатьох чоловіків і жінок. Для перших - це показник сили і мужності, а для других - індикатор віку і рівня фізичної активності. Красиві руки актуальні завжди. А напередодні літніх відпусток - особливо. У той же час, правильна і грамотна тренування здатне творити чудеса. Так що трьох не скористатися нашими порадами, як зробити м`язи рук підтягнутими і пружними. І Хочете знати, яким чином? Читайте нову статтю на Fitmania.by.

• Анатомія м`язів рук
• Як можна накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах
• Тренування рук в тренажерному залі
• Кілька фактів про м`язи рук

М`язи рук складають 5-7% всіх м`язових обсягів тіла, тому ніякої істотної надбавки до маси вони не можуть дати. Звичайно, руки беруть участь практично у всіх рухах і отримують свою навантаження опосередковано, але вона не йде ні в яке порівняння з прицільною і вузькоспеціалізованої роботою.

Тому руки качати треба ось чому:

• сильні руки - це здатність протистояти захопленням / удушення і завдати нищівного удару противнику;
• як показують різні опитування, жінки звертають значну увагу на руки чоловіків. У м`язистих руках вони відчувають силу і здатність захистити і не дати їх в образу;
• накачані руки добре виглядають влітку в різних футболках без рукавів - це ознака хорошої фізичної форми;
• в чоловічому світі обсяги вирішують, тому, якщо у вас слабкі руки, то і ставлення до Вас відповідне;
• для жінок краса рук - це відсутність різних обвислій шкіри під руками;
• якщо ваші руки в тонусі, то ви можете дозволити собі сукні без рукавів і з відкритими плечима.

Анатомія м`язів рук

М`язи рук мають багато великих, видимих зовні, м`язів, які допомагають нам у повсякденній діяльності.

М`язи діляться на:

• м`язи плеча, які в свою чергу поділяються на передню групу (згиначі) - плечова, клювовидно-плечова, двоголова і задню (розгиначі) - ліктьова, триголовий;
• м`язи передпліччя це плечова (брахиалис) і плечелучевая (брахірадіаліс).

З точки зору залягання, прийнято виділяти:

• поверхневі (добре проглядаються на поверхні) - біцепс, трицепс, брахірадіаліс, довгий променевої розгинач зап`ястя, дельти;
• глибинні м`язи - залягають поверхнево глибоко.

М`язи верхньої частини руки відповідальні за згинання / розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі. Згинання передпліччя досягається групою з трьох м`язів - брахиалис, біцепс і брахірадіаліс.

Відео: Як Накачати біцепси Гантелями в домашніх умовах

Розглянемо основні великі м`язи рук.

№1. біцепс

Велика товста веретеноподібна м`яз плеча, розташована на верхній частині плечової кістки і складається з 2-х головок - довга і коротка. Обидві беруть початок в районі плеча, внизу прикріплюються до круглого піднесенню кістки передпліччя, а посередині плеча об`єднуються.

Біцепс виконує такі функції:

• працює як супінатор передпліччя шляхом повороту і переміщення долоні вгору;
• згинає передпліччя / плече;
• здійснює згинання верхньої частини руки (підняття руки вперед і вгору).

Продовжуємо інтенсивно тренувати руки з упором на біцепс по бодибилдерской програмі. Дивіться відео.

ВІДЕО 3

№2. трицепс

Триголовий веретеноподібна м`яз, що залягає на задній поверхні плеча. Має три головки - латеральна, медійна і довга, які зливаються на ліктьовому відростку ліктьової кістки. Латеральна і медійна головки трицепса беруть початок на плечової кістки, довга - починається на лопатці.

Трицепс виконує наступні функції:

• розгинає ліктьовий суглоб і допомагає випрямляти руку, тобто діє як розгинач передпліччя в ліктьовому суглобі і плечової кістки в плечі;
• довга головка також асистує найширшим м`язами спини під час вправи пуловер на лаві, приводячи руку вниз у напрямку до тіла.

№3. м`язи зап`ястя

Найвідомішими і найбільш великими м`язами зап`ястя є: брахиалис, брахірадіаліс, довгий променевої згинач зап`ястя і клювовидного м`язи. Розглянемо їх більш детально.

брахиалис

Більшість м`язів, які переміщують зап`ясті, руку і пальці знаходяться в передпліччя - вони тонкі як ремінець. Брахиалис - це плоска веретеноподібна м`яз, що залягає під біцепсом на нижній передній поверхні плеча. Початок кріпиться до низу плечової кістки, а "кінчав" - до кістковому піднесенню передпліччя.

Брахиалис - головний і найсильніший ліктьовий згинач, відповідає за згинання ліктя при будь-якому положенні кисті (супінація, пронація, нейтральне).

Брахірадіаліс

Це веретеноподібна м`яз, розташована на передній поверхні передпліччя. Бере початок у нижній зовнішній частині плеча, перетинає лікоть і простягається до променевої кістки (зовнішньої нижньої частини).

Плечелучевая м`яз згинає лікоть, а також відіграє активну роль в обертанні передпліччя вгору / вниз.

Довгий променевої разгибатель зап`ястя

Довгий променевої разгибатель зап`ястя розташований поруч з брахірадіалісом і є однією з 5 основних м`язів, які допомагають рухатися зап`ястя. Коли людина стискає кулак, цей м`яз активно включається в роботу і випинається зі шкіри.

Клювовидно-плечовий м`яз

Довга, вузька, за формою нагадує дзьоб, м`яз, розташована на внутрішній поверхні плеча. Вгорі кріпиться біля клювовидного відростка лопатки, а внизу - до передньої внутрішньої частини руки. Ця м`яз не є згиначів ліктя Виконує приведення руки до тулуба при зігнутому лікті.

Тут приклад тренування пальців, зап`ястя і передпліччя. Ми показуємо серію вправ, які допомагають розвинути і зміцнити такі важливі м`язи, а ще як додатковий бонус - збільшити кількість підтягувань.

ВІДЕО 2

Як можна накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах

Це два спеціальних руху, вироблені м`язами передпліч - супінація (переднє обертання і поворот всередину) і пронація (заднє обертання і поворот від себе). Супінація проводиться біцепс і м`язами круглого супінатора передпліччя, пронація - м`язами круглого пронатора передпліч.

Різний хват снаряда забезпечує різний тип роботи рук і різну ступінь участі м`язів біцепса / трицепса і передпліч.

А тепер - практична частина.

При бажанні навіть в домашніх умовах можна накачати м`язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи в тренажерний зал.

Якщо у вас вже є гантелі і штанга будинку, то все ще простіше. З їх допомогою можна накачати м`язи швидше за все. Біцепс гойдається шляхом згинання та розгинання рук з гантелями. Причому амплітуда згинання-розгинання може бути, як повної, так і не повною.

Від цього залежить, чи будете ви нарощувати м`язову масу або надавати м`язам рельєф.

Так, повна амплітуда дозволяє наростити м`язи. 

Для виконання обмежених згинань-розгинань можна використовувати спеціальну опору, закріплену під певним кутом, в яку впираються лікті.

вага снаряда вибирайте під силу. У міру збільшення м`язової маси і витривалості м`язів збільшуйте його.

Щоб організм не звикав, його необхідно чимось "дивувати", змушувати працювати в іншому режимі, що б він почав рости. І в відео ми показуємо таке тренування на руки.

ВІДЕО 1

Якщо ви вирішили накачати руки, використовуючи штангу, запам`ятайте такі правила:

• Визначтеся з вагою спортивного снаряда. Його маса повинна бути достатньою, але і не дуже великий, інакше техніка виконання буде невідповідною;
• Перед виконанням будь-яких вправ, потрібно виконувати хорошу розминку, інакше можуть виникнути труднощі: розтягнення сухожиль, сильний біль в м`язах, швидка втома.

Вправи зі штангою

Воно виконується просто. Встаньте біля стіни, спину тримайте прямо, візьміть штангу широким хватом знизу і почніть згинати-розгинати руки, піднімаючи штангу до грудей і повертаючи у вихідне положення. Лікті при цьому не рухаються. Так амплітуда вправи буде повною і правильною.

Не потрібно піднімати штангу вище, допомагаючи ліктями. Неправильна техніка і недостатня амплітуда не дадуть необхідного результату.

Снаряд піднімається зусиллями м`язів спини і біцепси. Опускаючи штангу вниз, не розгинайте руки повністю, залишайте їх трохи зігнутими. Це спровокує невелике навантаження на біцепс, в результаті чого він не буде розслаблятися.

Відразу після цієї вправи роблять підйом штанги до грудей - але тільки зворотним хватом. Для цього береться гриф з «млинцями», (великі пальці дивляться вниз), і підтягується до грудей.

виконувати вправи з обмеженою амплітудою можна на обмежувальної опорі, щоб було легше.

Вправа на лаві дозволяє накачати нижню частину біцепса. Сядьте, візьміть штангу, почніть робити вправу: піднімайте і опускайте руки, але розгинайте не до кінця. Спину тримаєте рівно, не сутультесь.

Вправи з гантелями

Гантелями також можна легко накачати біцепс. Вони дають можливість прокачати кожну руку окремо.

Щоб виконати вправу, досить гантелей і звичайного табурета.

Підйоми рук сидячи по черзі

• Сядьте на табурет, почніть піднімати і опускати гантель однією рукою, підтягуючи її до себе. Коли гантель виявиться у верхній точці, зупиніться і порахуйте до чотирьох, потім опускайте.
• Вправа «молоток». Стоячи або сидячи згинайте руки з гантелями до плечей, одночасно або по черзі на вдиху. У верхній точці робіть паузу, після повільно опускайте гантелі.

Дихання відіграє важливу роль. На видиху піднімайте штангу або гантель, на вдиху - опускайте. Досить двох-трьох занять на тиждень, щоб м`язи встигли відновлюватися.

Для того, щоб накачати руки в домашніх умовах, хороші також віджимання і турнік.

Тут добірка вправ для тих хто хоче накачати біцепси, не ходячи в зал. Вправи на турніку дивіться в нашому відео:

ВІДЕО 4

класичні віджимання

Прийміть положення лежачи, корпус рівно, лікті злегка зігнуті, долоні розташуйте на одній лінії з грудьми трохи ширше плечей. Стопи на ширині таза. На вдиху почніть згинати руки. Вони повинні утворити прямий кут. Стосуватися грудьми статі не можна. Поверніться у вихідну позицію, не затримуючись в нижній точці.

Віджимання вузьким хватом

Початкове положення як в попередній раз, з тією різницею, що великі і вказівні пальці повинні торкатися один одного. Опускайтеся вниз. Груди повинна зупинитися в безпосередній близькості від долонь. Потім підніміться.

Віджимання широким хватом

Початкове - упор лежачи, руки розставлені якомога ширше. Опустіться вниз, потім, за допомогою м`язів грудей постарайтеся повернутися в початкове положення. Чи не розпрямляйте лікті до кінця. Як дійдете до верхньої позиції, максимально напружте м`язи грудей. Потім знову опускайтеся. Прес тримайте в напрузі, не прогинається.

Віджимання з закинутими ногами

Початкове - то ж, тільки ноги необхідно закинути на табуретку або диван.

Віджимання з бавовною

Робляться, як класичні віджимання, тільки з бавовною руками під час відриву від землі.

Тренування рук в тренажерному залі

жим сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки зігніть в ліктях і візьміться за ручки тренажера. Розведіть лікті в сторони, плечі і передпліччя повинні бути паралельні підлозі.

Як виконувати. Плавно випрямити руки вперед і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію.

Зведення рук сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки розведіть в сторони і схопитеся за ручки тренажера.

Як виконувати. Плавно зведіть руки перед собою і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію. Чи не відривайте спину від тренажера, не нахиляти корпус вперед. Слідкуйте за диханням, робіть видих в максимальній точці напруги.

Тяга вниз на трицепс

Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою. Візьміться за рукоять троса хватом зверху. Злегка нахиліться вперед. Лікті притиснуті до корпусу. Плечова частина руки знаходиться на одній лінії з торсом. Початкове положення: руки зігнуті в ліктях. Потягніть рукоять вниз, майже повністю випрямивши руки. Поверніть трос в початкове положення, але не давайте вантажу лягти на місце.

Кілька фактів про м`язи рук

Тільки у одного з шести чоловік на землі збереглися на обох руках довгі долоні м`язи. У деяких вони є тільки на одній з рук. Ці м`язові волокна відповідають у тварин за випуск кігтів. Людині така функція не потрібна. Довгі долоні м`язи, таким чином, є рудиментом, використовуваним хірургами в разі необхідності в якості матеріалу при трансплантації м`язів.

Тренувати різні м`язові групи потрібно по-різному, і час на відновлення і різних груп м`язів відрізняється. Найшвидше відновлюються трицепси, найповільніше - м`язи спини. Це необхідно враховувати при тренуваннях, відпочинок потрібен м`язам не менше, аніж навантаження, оскільки зростання м`язових волокон відбувається завдяки ефекту суперкомпенсації. Повний же відновлення м`язів відбувається тільки через 48 годин після інтенсивних навантажень.

У тренуванні м`язів рук велика роль уяви.

Згинаючи руки з гантелями або зі штангою, уявляйте собі, як біцепси роздуваються до неймовірних розмірів.

Це дійсно серйозний тренувальний секрет, що дозволяє вийти за рамки середніх достіженійю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!