Особливості програм тренувань на силу - вправи, харчування, ризики
Програма тренувань на силу має на увазі особливий підхід до вправ, харчування та режиму роботи-відпочинку. Сила в спорті завжди мала першорядне значення. Але без витривалості, гнучкості та вміння координувати роботу м`язів толку від цієї сили немає. Тому важливо поєднувати розвиток сили з роботою над іншими фізичними якостями.
Зміст
Навіщо розвивати силу
Не все від народження володіють хоча б середніми силовими даними. Супер сила - це вже рідкість, хоча богатирі від природи і понині зустрічаються.
Звернемо увагу на те, як проходить дитинство сучасних дітей, чим вони займаються, яка у них рухова активність. Ми побачимо, що в порівнянні з часами 20-річної давності діти стали мало рухатися: замість вуличних ігор з`явилися гри комп`ютерні, сидячі розваги на 90% замінюють активні.
У житті необхідність розвивати силу з`являється не тільки у спортсменів, а й у простих людей. Якщо організм не отримує ніякої фізичного навантаження, він деградує, що б хто не говорив.
Особливо актуально працювати в силовому напрямку чоловікам. Давайте подивимося, скільки людина сьогодні може лягти під штангу 100 кг і вичавити її хоча б раз? А скільки людей присяде зі своєю вагою, скільки кг ви можете відірвати від підлоги і не травмуватися?
Середні силові показники у людей в XXI столітті набагато нижче, ніж в двадцятому. І щоб залишатися в гарній фізичній формі і виглядати як чоловік, потрібно робити вправи на силу. Вони зустрічаються в більшості видів спорту.
Більш екстремальне напрямок - це пауерліфтинг тренування. Спортсмени працюють з величезними вагами, щоб показати максимальний результат на змаганнях. На сьогоднішній день ваги в таких вправах, як станова тяга і жим з приседом йдуть за 400 кг.
Звичайному ж людині ні до чого ставити рекорди, рівні навіть половині наведених вище ваг. Далі я поясню чому.
Хоча, зрозуміло, в якому саме режимі займатися - вирішувати вам. Або ви підете на особисті рекорди, або ж обмежитеся «просто бути сильніше більшості». До речі, здоров`я набагато більше зберігається саме в другому варіанті. Навіть додається, я б сказав. А ось пауерліфтинг далеко не найбезпечніший спорт. Суперсила відомих атлетів - результат титанічної роботи на знос заради досягнення мети.
Отже, давайте розберемо, як розвинути в собі силу.
Ризики при важкій роботі з вагами
Головне питання - як розвинути в собі силу. В інтернеті повно відео на тему, як збільшити силові показники, де вам покажуть вправи для розвитку сили. Але є й інші відео, в яких люди, виконуючи ті ж вправи, рвуть собі м`язи. І це не найстрашніші наслідки.
М`язова сила - штука тренируемая, але величезну роль в ваших результатах буде грати «генетика», харчування, правильність курсів (якщо ви вибрали професійний спорт, без цього ніяк).
Також пам`ятайте, що у кожної людини є запас міцності. Швидкий розвиток сили, матиме наслідком те, що одного разу щось не витримає - в кращому випадку буде розтягнення, в разі середньої тяжкості - розрив м`яза, а в гіршому - розрив разом з переломом кісток.
Це дуже яскрава ілюстрація того, що в розвитку сили м`язів не варто поспішати. Долати себе потрібно повільно, акуратно.
Правильна техніка захищає від травм, але не повністю. Сила м`язів зростає швидше, ніж міцність сухожиль. Звідси і ризики.
Наприклад, розберемо таке силова вправа, як станова тяга.
М`язова сила ніг і попереку, якщо її розвивати, добре росте. Розвиток сили верхнього пояса при цьому деяких не цікавить взагалі. І ось, можна знайти ряд випадків відриву біцепса під час підняття штанги з підлоги. Тому що поперек і ноги тягнуть, а ось руки не витримують. І самий крайній випадок - травма хребта у верхній точці вправи.
Часто сила м`язів зростає швидше, а ось сухожилля не встигають, кістки теж не запаслися достатньою запасом міцності для робочих ваг. Звідси і травми, часто досить серйозні.
Більшість ліфтерів живуть з міжхребцевими грижами. Вони молоді і не уявляють, що це дасть їм до 50 років. А ті, кому вже 50 років, чомусь не роблять станових тяг і присідань, замінюючи їх на інші вправи, що виключають вертикальне навантаження на хребет.
Таким чином, непродумана програма тренувань з пауерліфтингу може привести до розривів, розтягування і переломів. Тому, якщо у вас немає хорошого досвідченого тренера, не займайтеся самодіяльністю і не намагайтеся ставити силові рекорди.
Знову ж таки, якщо працювати не заради великого спорту і не гнатися за швидкістю, то протягом декількох років ви прийдете до якісних особистих рекордів, минаючи травми.
Основи розвитку сили
Тепер перейдемо до питання, як розвинути силу.
Підготовка сухожиль до навантаження
Новачкам важливо зміцнити сухожилля всього тіла. Перші 2-3 місяці занять в тренажерному залі програма тренувань на силу вам ні до чого. Це час ви будете готувати тіло до подальших навантажень, виробляти витривалість, адаптувати своє серце і судини до навантажень.
- Перший місяць краще працювати без базових вправ (присідання, станової тяги, жиму лежачи), замінивши їх на більш безпечні аналоги. А також зміцнювати м`язи кора. Це теж, в комплексі, буде розвивати ваші силові здатності.
- На другий місяць краще почати робити базу з порожнім грифом, щоб освоїти координаційну частина цих вправ. Обов`язково приділіть увагу техніці. Ви можете навіть зняти себе на відео і проаналізувати руху.
- Далі, на третій місяць складається програма тренувань на силу, в якій вже будуть всі базові вправи.
Запам`ятайте, що зростання сили не вийде поєднувати з сушінням. Розвиток сили - дуже енерговитратний процес, дієта при цьому повинна бути повноцінною і містити деякий надлишок калорій.
Особливості вправ на силу
Для тренування сили вправи виконуються трохи інакше, ніж при наборі маси.
Максимальна сила розвивається за рахунок виконання базових вправ з великою вагою на 3-5 повторів. Не слід проводити підходи з максимальною вагою на раз - це великий стрес для вашого тіла. Особливо уникайте цього перший рік тренувань, поки м`язи і кістки не адаптуються під ваші робочі ваги.
До речі, якщо ви працюєте на силу. Приготуйтеся трохи «пожити» в спортзалі. Після кожного підходу вам потрібно повноцінний відпочинок в 3-5 хвилин, а то й більше. Пауерліфтинг програми тренувань розраховані на тривалі заняття. Наприклад, 2 год тренінгу.
Перерва між підходами повинен бути великим. Ви втратите ефективність будь-якої вправи, якщо не дасте собі відпочити. Ясна річ, що хвилини тут мало.
Не забувайте робити кардіо перед тренуванням - 5-10 хвилин в середньому темпі. Після тренування можна покрутити педалі або швидко походити по доріжці, якщо у вас залишилися сили - буде корисно.
Важливі і безглузді вправи
Збільшення сили досягається за рахунок базових вправ, що включають в роботу відразу велику кількість м`язових груп. Саме скоординована робота великого м`язового масиву дозволяє створити максимальні зусилля і підняти велику вагу.
Якщо у вас достатньо досвіду, немає протипоказань, болів, що заважають тренувань, то робіть присед, станову і жим лежачи. Тренування на силу без цих вправ втрачає сенс. Без базових вправ, в даному контексті, інші робити безглуздо.
Програма на силу необов`язково повинна бути різнобічною. Ви, взагалі, можете робити тільки 3 головних вправи.
Втім, варто сказати, що розвиває тільки силу, ви не отримаєте «фігури бодібілдера», до якої багато хто також прагнуть. Можна бути неймовірно сильним, але при цьому досить худим, або, навпаки повненьким. Якщо ви хочете паралельно розвивати силу і покращувати свою зовнішність - потрібно разом з базою робити і інші вправи. Тобто опрацьовувати як все м`язові групи в комплексі, так і деякі (які вас цікавлять) окремо.
Побудуйте тренування за таким принципом: спочатку база, потім 1 або 2 додаткових вправи на цільову групу м`язів. Наприклад, після присідаючи - жим ногами, розгинання ніг в блоці, а після жиму лежачи - вправи на груди і трицепс.
Раз в тиждень не забувайте про пресу.
принципи харчування
Відчуваючи високі навантаження, ваш організм буде мати потребу в додатковому надходженні речовин, що утворюють суглоби, м`язи і зв`язки. Запасіться вітамінами, хондропротекторами, креатином.
Намагайтеся їсти жирну рибу раз на тиждень, або вживати риб`ячий жир щодня в невеликих кількостях.
Пам`ятайте, що розвиток сили, крім білків, вимагає вуглеводів. Це чиста енергія, яка потрібна вам для виконання важких вправ.
Пийте не менше 1-2 літрів чистої води в день.
Сила для здоров`я
Для тих же, хто не прагне до підняття штанги, а хоче зміцнити здоров`я і опанувати вагою власного, тіла буде цілком достатньо турніка і брусів. В цьому випадку не потрібні тренувальні програми з пауерліфтингу.
Сила м`язів при таких тренуваннях буде середньої, але її вкупі з координацією, гнучкістю і витривалістю це дасть досить відчутний ефект, в плані фізичного розвитку.
Якщо буде бажання, фізична форма і вік дозволить, ви завжди зможете відкрити для себе світ заліза і більш важких ваг. Тоді вже питання, як накачати силу, буде актуальним, разом з поняттям про те, що таке максимальна сила.
І, на завершення хочеться сказати, що успіхи в важких силових видах спорту будуть сильно залежати від віку і генетичних аспектів тіла: наскільки міцні сухожилля, наскільки еластична сполучна тканина.
Якщо ви вперше за 30 років життя вирішили зайнятися тілом, природно, що тренінг дасться важче, ніж в більш ранньому віці. Те ж саме і в 40 років щодо 30.
Втім, вірно сказано, що починати можна в будь-якому віці. Просто з кожним роком питання «як збільшити силу» змінюється на «як зберегти силу». Тому займайтеся своїм розвитком, не відкладаючи на потім. Запасіться терпінням і домагайтеся прогресу.
