Введення в силові тренування - для чого і як займатися, що враховувати

Виконання силових вправ допомагає зміцнити м`язи, збільшити їх силу і обсяг, а також витратити велику кількість енергії, що актуально для людей бажаючих скинути вагу. Проте, силові тренування для схуднення - не найкращий варіант позбавлення від зайвих кілограмів. Набагато ефективніше тут буде тренування на витривалість. А ось навіщо потрібен саме силовий тренінг і яким він може бути - тема сьогоднішньої розмови.

розвиток сили

Силові заняття практикують всюди - в школах, армії, спортивних клубах. Варіюється методика силової підготовки від звичайних присідань без ваги до важких занять пауерліфтингом в тренажерному залі.

Коли людина вперше йде в тренажерний зал, часто його головна мета - накачати обсяги. Така річ, як сила м`язів йде на другий план. В результаті багато хто перестає займатися, не бачачи помітного «вибухового» результату.

Однак, важливо, скільки м`язових волокон в м`язі працюють на результат, а не її товщина. Ваша сила в першу чергу залежить не від обсягів, а функціональної повноцінності м`язів. Це пояснює дивовижний феномен: людина з більш худими руками, ніж ви, може вичавити від грудей 100 кг, а ви - ні.

Силові заняття спрямовані на загальну фізичну підготовку людини. Для новачків досить віджимань, підтягувань і присідань. Для бажаючих пізнати справжні можливості свого тіла знадобляться вже тренування з залізом.

Силовий фітнес увазі безліч напрямків. Різноманітні види силових тренувань розраховані на різну ступінь фізичного розвитку. Тому кожен може вибрати найбільш підходящу для себе методику силової підготовки. Головне, пам`ятайте, тренуватися потрібно регулярно, інакше результати підуть так само, як і прийшли.

Варіанти силового тренінгу

Хороша силова підготовка має на увазі різнобічну роботу над усіма м`язами свого тіла.

Домашні тренування

У більшості випадків - це вправи без обтяження, що нагадують суміш зарядки і гімнастики. Така методика силової підготовки характерна, зокрема, для військових, і практикується вже дуже давно.

Силові вправи в домашніх умовах з боку схожі кругову тренування: ви присідаєте, віджимаєтеся, качаєте прес, робите інші вправи. Такий силовий фітнес розвиває витривалість, укріплює серце, кілька збільшує силові показники.

Силовий тренінг без заліза використовується в різних видах боротьби в якості розминки або для общеукрепляющей підготовки. Часто в якості додаткового обтяження виступає напарник.

Турнік і бруси

Методика силової підготовки збройних сил будь-якої країни також має на увазі заняття на турніку і брусах. Солдат повинен вміти підтягуватися і віджиматися на брусах. Його тіло повинно бути сильним і пластичним, щоб ефективно виконувати поставлені бойові завдання.

Подивіться на людей, які захоплюються воркаутом. Вони не виглядають накачаними, але їх м`язи на порядок сильніше, ніж у звичайної людини, не знайомої з турніком.

Можна сказати, що силова підготовка на турніках - майже нешкідлива фізичне навантаження. Шкідливість її проявляється лише в момент, коли ви зістрибуєте з турніка на землю - намагайтеся робити це м`яко і на шкарпетки, а не на п`яти. В останньому випадку ви створюєте штучне струс для всього тіла (від п`яти до голови) і травмоопасную навантаження на хребет.

Початківцям можна порадити виконувати силовий комплекс на турніку і брусах без ваги. Тобто, ви займаєтеся без обтяження, задовольняючись своїми кілограмами. Далі, силова програма може бути ускладнена додаванням в неї різних елементів: виходу силою, переворотів і т. Д. Але це все слід освоювати тоді, коли ваші м`язи зможуть спокійно переносити по 15-20 підтягувань і стільки ж віджимання від брусів.

Далі, коли ви можете виконати вказане число повторів у вашій силовому тренуванні, можна зупинитися на цьому, а можна почати роботу з додатковою вагою. В останньому випадку настав час переходити в тренажерний зал.

пауерліфтинг

Весь комплекс вправ у пауерліфтингу будується на підставі жиму від грудей, присідань і станової тяги, різних їх комбінацій і підвідних вправ.

У важкій атлетиці ривок штанги і подальший поштовх - це суміш присідання і станової тяги. Висновок штанги над головою практикується окремо за допомогою армійського жиму.

Класичне триборство - це жим, присед, тяга. Зрозуміло, що працювати тільки з цими 3 вправами має сенс тільки для тих, хто ставить за мету розвинути свої максимуми саме в них.

З точки зору впливу на фігуру це кардинальних змін не привнесе (силу не можна оцінити по зовнішності). Тому, якщо хочете не тільки розвинути силу, але і змінити свої пропорції, рекомендується включити в силовий комплекс додаткові вправи на конкретні групи м`язів.

Що стосується здоров`я хребта, то людям, які мають проблеми зі спиною, можна відмовитися від станової тяги і присідань (або обмежити їх власною вагою). Присед можна замінити жимом ногами. Але ось станову вже нічого не замінить повною мірою. Замість неї краще робити гиперєкстензии.

Планувати важкі тренування слід таким чином, щоб одна м`язова група відчувала навантаження раз в тиждень. Найчастіше тренувати не має сенсу. Замість другої важкого тренування за один тиждень можна давати легку з метою накачати цільову м`язову групу кров`ю.

Ранковий період - не найкращий час для підняття важких предметів, краще тренуватися вдень і ввечері. Силові тренування зранку не будуть настільки ефективними, ніж в більш пізній час, так як організм ще спить. Винятки з правил - люди, що ведуть нічний спосіб життя. Для них ранок - як для інших вечір.

Після потужної силового тренування має сенс покриття педалі велотренажера або попрацювати на еліпсоїді.

Кругова тренування, Кроссфіт

Кроссфіт розвиває одночасно витривалість, силу. Це силове тренування на всі групи м`язів. Іноді всі ці групи працюють в один день, що не завжди правильно і безпечно.

Частково вправи можна виконувати вдома, про що вже було сказано. А найбільш серйозна програма силових тренувань Кроссфіт може бути реалізована лише в умовах тренажерного залу.

важливі моменти

Як би ви не тренувалися, перш ніж приступати до занять, зверніть увагу на ряд рекомендацій:

1. Комплекс силових вправ в залі завжди виконується після хорошої розминки. Навантажувати холодні м`язів не тільки не ефективно, але і вкрай небезпечно, особливо якщо ви працюєте з вагою. На турніку або брусах також можна отримати травми. До речі, незважаючи на уявну простоту, силові вправи вдома слід також робити після активного розігріву.
2. Перегляньте свій режим харчування. Для важких фізичних тренувань вам знадобляться у великій кількості білки і вуглеводи.
3. Забезпечте своєму організму відпочинок між тренуваннями на термін не менше 2 діб. Тобто, якщо ви сьогодні тренувалися, наступне тренування в такому ж силовому стилі повинна бути післязавтра. М`язам потрібен час на відновлення.
4. Слухайте своє тіло. Різкий біль під час занять говорить про травму. Не варто продовжувати працювати з вагами через цей біль, поки ви не розберетеся з її джерелом.
5. Силова тренувальна програма повинна бути складена кваліфікованим фахівцем. Інакше ви ризикуєте втратити час або здоров`я.

Так як диплом або посвідчення не завжди говорить про належний рівень практичних навичок і знань їхнього власника, можна зібрати відгуки про роботу того чи іншого тренера.

Добре, якщо у людини є медичне або медико-біологічну освіту, а за плечима не один рік тренажерного залу. Тоді він зможе, як мінімум не нашкодити, а в ідеалі допомогти, розробивши безпечний і ефективний силовий комплекс.

профілактика травм

А тепер поговоримо про те, чим може обернутися невміла силове тренування. Звичайно, складно нашкодити собі заняттями вдома без обтяжень. Але тим, хто працює з залізом, та й всім іншим, варто звернути увагу на деякі важливі моменти:

1. Знайте свої діагнози. На частину з них дійсно можна махнути рукою, а ось інші в певних умовах становлять загрозу життю. Перед активними силовими заняттями слід проконсультуватися з вашим терапевтом.
2. Не слід займатися на повний шлунок.
3. Простежте за тим, щоб в приміщенні підтримувався нормальний мікроклімат. Не повинно бути ні протягів, ні духоти, температура повинна бути комфортною.
4. У тренажерному залі, поки ви не відпрацюєте техніку базових вправ і не зробите собі потрібну розтяжку, не потрібно брати великі ваги.

Методик силових тренувань безліч. Експериментуйте, вибирайте те, що підходить саме вам і дає результати в вашому конкретному випадку. І, звичайно, пам`ятаєте, що здоров`я у вас одне, і тренуєтеся ви, щоб його зміцнити, а не зруйнувати.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!