Д
Зміст
Відео: Сила і маса! Тренувальна програма! Програма тренувань для розвитку сили і маси!
Коли ви вперше прийшли в тренажерний зал, швидше за все, ви хотіли стати великим і сильним, так, як ніби ці 2 мети є взаємозамінними. Ви прочитали про те, як важкі тренування будують силу і обсяг, і дійсно, ви слідували такій програмі, і вона приносила свої результати. Принаймні на перших порах.
Але щоб зберігати істотний прогрес - особливо в міру того, як ви стаєте все більш просунутим - вам буде потрібно спеціалізація в тренінгу з метою досягнення кращих результатів в обсягах як бодібілдер або в силі як пауерлифтер. Незважаючи на те, що деякі програми можуть містити елементи обох спортивних дисциплін, існують значні відмінності в тому, як атлети цих напрямків тренуються.
Навіть непідготовлений, не знайомий з темою спостерігач, неозброєним поглядом помітить відмінності в програмах тренувань і тренувальних методах пауерліфтерів і бодібілдерів. Не дивлячись на те, що і ті й інші тягають штанги і гантелі, то як саме атлети звертаються з цими снарядами, рішучим чином відрізняються.
У чому полягають ці відмінності, чому вони існують і як вам оптимізувати ваші тренування, щоб домогтися сили або маси? Була проведена маса досліджень по цій темі, так що, давайте розглянемо це питання ближче.
процеси адаптації
У нашого тіла є одна, універсальна і головне завдання: допомагати вам виживати. З цією метою воно (тіло) взаємодіє з навколишнім світом через адаптацію. Оточення починає «діалог» викликаючи стрес вашому тілу і тіло реагує на цей стрес вибіркової, селективної адаптацією таким чином, який забезпечує найкращі шанси для виживання.
Таким чином, тренування - це усвідомлене взаємодія з тілом, що викликає добровільний стрес, з метою домогтися бажаної форми тіла, або досягнення засобів, які перевищують ваші поточні можливості. Це потужний стимул. Ви переконуєте своє тіло, що якщо воно не задовольнить ваші запити, воно загине. Звичайно, це не правда, але це справжня правда про силу тренінгу. Нехай ця думка буде у вас в підсвідомості на всьому протязі, поки ви читаєте статтю. Зростання маси або сили є результат ефективного фізичного взаємодії. Ви повинні бути точно впевнені, що даєте своєму тілу правильні сигнали, щоб воно почуло саме те, що ви від нього хочете.
Розмір і сила ключові відмінності
Давайте розберемо різницю в тренуваннях на силу і масу на основні складові. Найпростіше відміну в тренуваннях, виховують масу і збільшують силові показники, це обсяг тренування. Гіпертрофія м`язів вимагає набагато більш об`ємного тренінгу ніж нарощування сили. Обсяг тренувань це кількість підходів і повторів, які ви виконуєте за тренування. Більша кількість вправ на групу м`язів і більшу кількість підходів в даних вправах збільшує обсяг вашої тренування. Звичайно, існують і інші змінні, які впливають на те, як ваше тіло буде адаптуватися до тренувального стресу і реагувати на нього.
Давайте ближче розглянемо кожну мету по-окремо.
Мета 1: Будуємо м`язову масу (гіпертрофія)
Отже, що робить м`язи більше? Стрес - один із способів відреагувати на обсяг ваги, який ви піднімаєте - ось головна відповідь. Але ви хочете такий рівень стресу, який скаже вашому тілу: «рости, або тобі капут, мій друг».
Ви вже знаєте, що гіпертрофія вимагає більш об`ємного тренінгу, але це не означає, що ви можете повністю виключити з розрахунку піднімаються ваги. Вам як і раніше треба піднімати максимально можливий вага, АЛЕ необхідність робити більше підходів і повторів, змушує вас знижувати робочу вагу. Вірний баланс між обсягом і робочими вагами створює такий стрес, який переходить в зростання.
Коли ви робите свої робочі жими - полноамплітудние жими штанги на лаві, присідання, станові тяги, і всілякі тяги на спину - робіть 20-36 повторень (всі повторення всіх робочих сетів в даному русі) з вагою 70-85% від максимального ваги (1 повтор на Максимум (ПМ)). Наприклад, якщо ви тиснете штангу вагою 100 кг 1 раз, то вибирайте робоча вага - 70 - 85 кг.
Є кілька варіантів розбиття на сети - 4 сети по 5 повторень, 4 по 6, 5 по 5 і 6 по 6 - послідовно. Рухаючись з 4 по 5 з більш важким вагою, до 6 по 6 із злегка більш легким вагою, є цілком простий і ефективною стратегією.
Відпочинок між підходами теж дуже важливий момент. У тренування гіпертрофії відбувається накопичення стресу, примушує м`язові клітини рости. Потрібно підібрати таке мінімальний час відпочинку, щоб воно тільки дозволяло відновитися настільки, щоб зберігати робочу вагу. Цей час має бути в межах 2х хвилин і залежить від рівня спортсмена і його поточного стану.
Додаткові вправи, які йдуть за вашими основними, важкими сетами також повинні виконуватися в більшому обсязі і з меншими періодами відпочинку. Тут загальна кількість повторень на кожну вправу повинно бути в рамках 30-50, діапазон періодів відпочинку не повинен перевищувати 90 сек.
3-5 сетів з 10 з 60-90 секундним відпочинком стандартно для допоміжних вправ у тренувальних програмах на гіпертрофію (на масу). Нічого незвичайного, треба просто зробити цю роботу. Вибирайте такі допоміжні вправи, які будуть допомагати вам поліпшити ваші слабкі місця, наприклад, пропорції. Припустимо вашим основним жимових рухом є жим штанги на горизонтальній лаві, в такому випадку жим на похилій лаві (з позитивним чи негативним кутом) виразно ваш вибір. Варіанти з гантелями також відмінно працюють як допоміжні (добивочним) вправи, але їх краще робити після жимів штанги.
Структура програми звичайно повинні бути індивідуальною, але зазвичай це 3-5 многоподходних, допоміжних вправи, наступних за важкими жимами зі штангою.
Типова тренування для низу тіла на масу:
Відео: Програма тренувань
- Присідання зі штангою на плечах: 5 підходів по 5 повторень, 8ПМ, 2 хв. відпочинок
- суперсет
- Фронтальні присідання зі штангою: 4 сети по 10 повторів, 10 ПМ, 90 сек. відпочинок
- Підйом ніг у висі на перекладині: 3 сети по 10 повторів, до відмови, 90 сек. відпочинок
- суперсет
- Присідання з гирею: 3 сет по 10 повторів, 10ПМ, 1хв. відпочинок
- Нахили з лави на задню пов. стегна: 3 сети по 10 повт., 10 ПМ, 1 хв. відпочинок
- Випади з рухом вперед: 3 сети по 8 повт. 8-10 ПМ, 1 хв. відпочинок
Мета 2. нарощуємо силу.
Для досягнення збільшення силових показників, взаємодія через стрес змінюється в декількох аспектах. По-перше як говорилося вище ви використовуєте менш об`ємні тренування. З цього випливає, що ваші робочі ваги вище, а кількість підходів і повторів - нижче.
Структура програм на силу аналогічна структурі програм на масу - спочатку основні, важкі вправи, потім допоміжні, але тут ви рішуче зрізуєте кількість повторень на сет через значне збільшення робочих ваг.
Ваги в головних рухах повинні бути в діапазоні 80-90% від вашого 1ПМ. Загальна кількість повторень у вправі також падає до 10-20 в цілому. У певних випадках програми тренувань на силу проте передбачають використання ваг більше 90% від 1ПМ- в таких випадках очевидно, що кількість повторів падає ще сильніше. Тут буде не більше ніж 10 повторів на сет.
Отже, для максимального ефекту робіть сети по 2-4 повторення в діапазоні 80-90 від 1ПМ. Якщо ви забираєте вище 90%, зрізайте повтори до 1-2х.
Період відпочинку між сетами виглядає просто вічністю в порівнянні з такими в програмах на масу, але вони необхідні через те, що важкі ваги більш нейрологічної вимогливі ніж легкі. Нервова система вимагає набагато більш тривалого періоду відпочинку ніж м`язова тканина. Відпочивайте 3-5 хвилин між сетами в важких вправах.
Додаткові вправи в програмі на силу сильно відрізняються від таких в массонаборной програмі. Більшість ліфтерів новачків засікають процес перевантаженням нервової системи. Зазвичай новачки розглядають додаткові вправи також, як в билдерском підході - купа сетів, купа обсягу. Нічого з цього не вийде. Спроби вибрати обсяг, підвищуючи інтенсивність, ведуть до провалу.
Тренінг на силу має на увазі 15-25 повторень (всього) в вправах-помічниках з вагами в діапазоні 70-80 відсотків від вашого 1ПМ. Також вам треба використовувати меншу кількість допоміжних вправ - 2-4 замість 3-5ті. Без такого зниження ви не будете встигати відновитися і великий ризик перетренованості, в яку ви можете потрапити через а того, що ваше тіло отримує більше стресу ніж може прийняти.
В області допоміжних вправ, ви підбираєте такі, які дозволяють вам усунути слабкі місця в ваших основних рухах. Продемонструємо на прикладі мертвої тяги. Скажімо у вас є дуже важкий момент, коли ви відриваєте вантаж від статі, але з Мементо як гриф «пішов» ви завершуєте рух без проблем. По завершенні ваших основних важких вправ вам потрібно в першу чергу зайнятися вашими слабкими моментами. Мертва тяга широким хватом (Snatch-grip) і мертва тяга з піднесення (deficit deadlifts) - відмінні можливості. Доповніть залишилися допоміжні сети, грунтуючись на тому ж принципі, домагаючись повноцінних і потужних основних тяг. Ось приклад повсякденному тренування на силу.
Приклад повсякденному тренування на силу
- суперсет
- Жим штанги на гір. Лаві середнім хватом 6 подх. по 3 повт. , 5ПМ, 3 хв. відпочинок
- Тяга кросовера (канат)-на-віч: 3 подх. по 12 повт., 5ПМ, відпочинок під час жиму на лаві
- суперсет
- Жим на накл. лаві середній хват .: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 хв. відпочинок
- Тяга гантелей на лаві з упором в груди: 3 подх. по 6 повт., 8ПМ, 2 хв. відпочинок
- Жим гантелей на лаві: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 хв. відпочинок
Почніть з сили
Якщо ви новачок, для вас будь-яка програма це програма і на силу і на масу. Просто даючи стрес вашому організму ви змушуєте його ростити силу і масу. Те ж саме справедливо для тих, хто довго не займався. Поділ відбувається тільки тоді, коли ви досягаєте помітного рівня в силових. У цій точці вам варто визначитися зі специфікацією в навантаженнях для досягнення вашої мети.
Круто, коли ви ставите (і досягаєте) цілі в силових показниках. Робіть так і вам буде легше досягти остаточної мети у вигляді великої маси.
