Як збільшити вагу в жимі лежачи - особливості тренінгу, подолання плато
Жим штанги лежачи - не тільки одна з дисциплін триборства, а й просто показник сили людини. Тому питання, як збільшити жим лежачи, є одним з найактуальніших для відвідувачів тренажерного залу.
Зміст
Жим для різних цілей
Кожна людина, приходячи в тренажерний зал, ставить для себе різні цілі. Вони змінюються з часом. Але, в більшості випадків, одне залишається незмінним - вага в жимі лежачи та інших вправах зростає до певного моменту.
Потім настає плато і прогрес зупиняється, немов у організму закінчилися ресурси. Застій в жимі лежачи, пріседе і т. Д. Кожен спортсмен сприймає по-різному.
Частина атлетів здається і повертається до свого звичного способу життя. Вони кидають тренування, впевнившись в тому, що спорт - це для кого-то другого. Зазвичай такі люди відвідують зал не більше півроку або навіть рік.
Інші посилено підвищують навантаження до першої травми, а потім теж йдуть. Але вже через фізичну неможливість продовжувати тренування.
В результаті деякі спокійно залишаються тренуватися і продовжують домагатися поставленої мети.
Цілі відвідування тренажерного залу у всіх різні: від набору м`язів до збільшення робочих ваг в конкретних вправах. Кого-то цікавить виключно обсяг мускулатури, хтось постійно тисне, хтось тягне, а хтось готується для участі в триборстві. Якою б не була мета атлета, хороші показники досягаються тільки через терпіння, дисципліну і величезна праця.
Різні техніки жиму також переслідують різні цілі. Давайте розберемо їх. Щоб було зрозуміліше, в нашому випадку мова піде про жим широким хватом на горизонтальній лаві. І розглянемо головне, що цікавить абсолютно всіх, хто займається: як поліпшити жим лежачи.
Для росту м`язів
Для детального опрацювання грудних м`язів потрібно жати штангу так, щоб вона опускалася на верхню частину грудей. При такій техніці м`язи максимально розтягуються і при скороченні отримують необхідний обсяг навантаження.
Техніка виконання вправи детально описана в статті «жим лежачи», тому тут ми на ній зупинятися не будемо.
При роботі на масу вправу варто виконувати в 3-4 підходи по 6-8 разів. Вага вибирайте так, щоб останній повтор давався насилу. Якщо відчули, що за восьмим, здатні виконати ще один повтор, збільшуйте навантаження так, щоб знову повернутися до шести повторів.
Жати на раз таким чином немає сенсу - це не ліфтерській техніка.
Працюйте по відчуттях - можете більше - вішайте ще пару кг, але не збільшуйте вагу за рахунок порушення техніки!
Для підняття максимальної ваги
Це друга мета, заради якої можна жати штангу. Кому-то потрібно показати результат на змаганнях, хтось працює для себе. Природно, програма тренувань на силу в кожному випадку буде різною.
Техніка жиму лежачи в пауерліфтингу сильно відрізняється від бодибилдерских варіантів, які роблять більшість займаються в тренажерному залі. Це розберемо трохи пізніше. А зараз обговоримо стратегії нарощування ваг, і запобіжні заходи.
Йдемо на максимум: жим на раз
Як збільшити результат в жимі лежачи: в першу чергу потрібно регулярно займатися, експериментувати і бути готовим до поразок. Також вам буде потрібно грамотна програма для збільшення сили. Під поразкою я маю на увазі «не потиснув» або «потягнув м`яз». Такі моменти не повинні вибивати вас з колії.
Коли спортсмени готуються до силових змагань, вони не зациклюються на опрацюванні м`язів. Вони працюють заради сили - і це головний принцип. Важливо - скільки ти вичавив кг, а не какой у тебя біцепс. Маса тіла піде слідом за силою. Можливо, не буде такого рельєфу і чіткості м`язів як у бодібілдерів, але все одно з натовпу ви будете значно виділятися.
Техніка жиму на раз
Щоб в результаті підняти максимальну вагу потрібно регулярно, хоча б два рази на тиждень робити жим лежачи.
У пауерліфтингу жим лежачи робиться з положення, яке називається міст. Це положення потрібно чітко відпрацювати, щоб відчувати себе в ньому стійко і впевнено.
Як встати в початкове положення для жиму:
- Лягаємо на лаву. Але! Не треба ставити ноги на підлогу, поставте їх разом на інший кінець лави.
- Вигніться животом догори для розтяжки перед жимом, тримаючись за штангу або гриф, точка опори - п`яти і ваші лопатки. До речі, лопатки потрібно максимально звести.
- Тепер опускаємо таз на лаву, після цього ноги ставимо на підлогу і впираємося п`ятами.
- Це вихідна позиція.
Можна, звичайно, все зробити простіше і відразу з положення лежачи вигнутися, але тоді міст не буде таким круглим.
Суть моста - відстань, яке проходить штанга, менше, ніж при прямому положенні корпусу. І штанга стосується тіла швидше, що істотно полегшує процедуру жиму. Без моста велику вагу буде взяти складніше. Іноді виконується жим з паузою.
Вправа може виконуватися в екіпіровці і без неї. На даний момент найбільший жим в екіпіруванні, який занесений в книгу рекордів - це 486 кг, а без - 335 (до речі, належить російському атлету і зроблений в 2015 році). До цього дня - це найзначніші ваги, що піднімаються коли-небудь на цій планеті (офіційно, по крайней мере).
Спочатку ставати в «міст» буде незвично, але з часом ви звикнете. Якщо ж ви просто займаєтеся для себе - міст вам ні до чого, спокійно лягайте на лаву спиною, зводите лопатки, зберігайте невеликий прогин в попереку і ставте ноги на підлогу.
Зверніть увагу, якщо поверхня лави буде слизькою, лопатки роз`їдуться. Те ж саме станеться, якщо ви будете тренуватися в неякісної одязі.
Коли ви не готуєтеся до змагань, а просто працюєте на силу, для збільшення жиму також потрібно стабільно займатися не менше ніж 2 рази на тиждень.
Прогинатися потрібно до комфортного вам стану. Ваше завдання не встать в міст, а всього лише змусити працювати грудні м`язи, а не плечі і трицепси. Тоді ви зможете потиснути більше.
Що допоможе збільшити ваги?
В першу чергу варто розуміти, що коли ви тренуєтеся на силу - ваше завдання змусити максимальну кількість м`язових груп працювати на результат. При роботі на масу ви цілеспрямовано завантажуєте окрему групу м`язів, щоб саме вона максимально росла.
Золоте правило номер 1 - качайте все тіло
Крім жиму, робіть інші базові вправи. Тобто обов`язково качайте все інше тіло, а не тільки грудні. Скоординована робота великого масиву м`язів допоможе вам підняти більшу вагу, ніж одна розгойдати м`язова група.
Буває так, що присідання викликають дискомфорт у попереку, але станова тяга йде нормально. Тоді можна присідання замінити на жим ногами. Це теж хороший варіант, який змушує рости м`язову масу.
Практика показує, що роблячи один лише жим з тренування в тренування, значного прогресу досягти неможливо. М`язи втомлюються і перестають реагувати на навантаження.
Тому коли програма на жим лежачи не обмежується тільки жимом, груди, трицепси і плечі відпочивають, поки ви влаштовуєте тренінг для інших м`язів. І це дуже важливо.
Плюс, важкі вправи (той же присед або жим ногами) підстьобують вироблення тестостерону, який буде безпосередньо впливати на вашу силу.
Правило 2 - давайте м`язам відпочивати
Перевтома негативно позначається на результатах тренувань. Якщо ви відчуваєте, що після попереднього заняття ще не відновилися в повній мірі, краще знизити інтенсивність тренування і дати собі час на відпочинок.
Перевтомлені м`язи втрачають 10-15% своєї сили. Наприклад, якщо ви тиснете 100 кг на 3 рази, ви в змозі перетренированности потисне 85-90 на ті ж 3.
Вважається, що силовий жим треба робити раз на тиждень. Але ви повинні орієнтуватися на свій організм. Хтось тисне НЕ 2 рази в тиждень, а 3. Хтось - всього лише 1 раз. У кожної людини свій режим тренінгу.
Правило 3 - зручний графік і хороша програма
Підберіть для себе оптимальний режим тренувань. Він повинен гармоніювати з вашим способом життя і режимом дня. Грамотні тренера складають програми тренувань виходячи з особливостей життєвого ритму клієнтів.
Ваша програма на жим лежачи повинна включати базовий силовий комплекс і власне, підготовчі вправи для жиму лежачи. Щоб підвищити свої силові показники, щоб дійсно було поліпшення, а не регрес ваших м`язів, треба грамотно тренувати як все тіло, так і конкретно робочі м`язи (груди, трицепс і плече).
Іноді в програмах жим робиться або по 8-10 разів, або по три-п`ять. Один раз в тиждень так, другий так.
Вправи для м`язів грудей включають розведення гантелей, віджимання на брусах, пуловер, розгинання рук на блоці та інше.
Раз на місяць-півтора бажано вносити зміни в програму.
Правило 4 - не пробуйте за раз підняти максимум
У звичайному режимі робіть по 5 повторень, ну або по 3 мінімум. Максимальна вага на один раз - це змагальний момент, а для тренування сили краще і безпечніше робити кілька повторів.
Піднімаючи максимальна вага, ви ризикуєте щось потягнути чи іншим чином травмуватися. Адже коли ви тиснете вага лежачи 5 разів або навіть 3 - це одне. А ось свій разовий максимум ви не знаєте, легко можете не вгадати і отримати серйозне пошкодження м`язів або суглобів.
Адже в вашому випадку важливіше зрозуміти, як збільшити вагу, нехай і поступово, зате надійно. А чи не вичавити, скільки б то не було на раз, ризикуючи здоров`ям. Ви ж не на змаганнях.
Якщо ж дуже хочеться, раз на місяць можете влаштовувати собі тест-драйви з кроком в 5-2,5 кг і зі страховкою. Але перед цим дуже добре розігрівайтеся.
Правило 5 - добре харчуйтеся і спите
Тут коментарі зайві. Про харчування і сон сказано вже досить. Давайте краще поговоримо про плато або той стан, коли вага не росте.
подолання плато
Що робити, коли не йде жим? Він може не йти довго. У підсумку або ви здастеся, або м`яз заболить від перевантаження.
- Як варіант, можна забути про жим на пару тижнів і робити інші вправи, наприклад, виконувати тренувальний комплекс на груди на похилій лаві і брусах. А потім, повернутися до жиму.
- Ще можна збільшити ваги в інших вправах, що поліпшують ваш жим. Як вже говорилося вище - максимальний результат дає комплексна робота м`язів всього тіла.
- Періодично міняйте програму тренувань по жиму лежачи. Тоді м`язи не встигнуть звикнути або перевтомлюватися і одного разу ви підніміть найбільший для себе вагу.
Тобто на час, взагалі, перестаньте шукати відповіді на запитання про те, як збільшити жим лежачи. Просто тренуйтеся, приділяйте увагу інших вправ і не кидайте тренажерний зал.
- Є й інший підхід - не переставати жати. Можна тимчасово знизити робочу вагу. Це дасть деякий відкіт, але в підсумку після повернення до свого графіку і старим ваг, ви зможете перевершити отриманий раніше результат.
- Спробуйте перейти на 10 повторні підходи з меншою вагою. Потрібно, щоб ви могли ці 10 раз зробити ні з легкістю, а через працю. Поступово збільшуйте ваги в такому режимі. А потім знову перейдіть на малоповторний тренінг.
Суть вищесказаного така, що програма жиму повинна бути різноманітною. Коли результати стопоряться потрібно тимчасово змінити вектор тренування. Щоб, нарешті, пробити жим, подолати свої бар`єри, треба багато і терпляче працювати. Пробуйте різні варіанти. Якийсь стане ефективним саме для вас.
До речі, не виключений варіант досягнення якогось природного фізіологічного максимуму. Про це можна говорити якщо ви займаєтеся давно і вже досягли значних результатів. Подумайте, чи потрібно вам, взагалі, збільшувати ваги? Як часто ви отримуєте травми останнім часом? Може, це той самий фізіологічний бар`єр, після якого ваш організм почне «ламатися»? Якщо не виступаєте на змаганнях, вам зовсім ні до чого будь-яку ціну йти на рекорди.
Адже збільшення ваг завжди має дві сторони, одна з яких - гордість за отриманий результат, а інша стрес для організму. Тут важливий баланс.
Так що, будьте акуратніше: добре розігрівайтеся і тренуйтеся з розумом!
