Програма тренувань «бодібілдинг для всіх»

Відео: Відмінна тренування для початківців бодібілдерів!

новачкам в перші кілька місяців не слід забивати голову чергуванням вагомий, схем і вправ. Їм важливо просто втягнутися, розігріти м`язи, набрати достатню масу для подальшої роботи, наситити м`язи глікогеном. Лише через кілька місяців можна чергувати роботу на різні групи м`язів.
Зростання м`язів провокується їх спробами адаптуватися до існуючих навантажень. Якщо вони перетрудилися в спортзалі, організм починає накопичувати сили і нарощувати матеріал для того, щоб успішніше справлятися в наступний раз. Так зростає маса і перебуває сила. Поступово організм звикає до певного рівня тренувань і припиняє ріст м`язової маси. Тому тренування по одній схемі, в кінці кінців, призводять до кінцевого стабільного результату. Щоб рухатися далі, необхідно по чуть-чуть перевантажувати організм або підкидати йому нові види вправ. Іншими словами, тіла потрібно постійно підкидати нові завдання, щоб він не встигав адаптуватися і постійно прагнув розвиватися.

Базова програма для бодібілдингу

Поступово кожен спортсмен становить власні схеми занять. Однак для початку можна використовувати базову програму, щоб підготувати себе до подальших більш тонким налаштуванням і відчути своє тіло.
Ця система розписана на три дні. З перервою між заняттями в 1 день. Кожен день гойдаються певні м`язи, інші в цей час відпочивають попереднього тренування і збирають сили для наступної. Така циклічність дозволяє домагатися гарного результату.
Всі вправи робляться в три підходи по вісім повторів, крім випадків, коли вказано інше. Вага слід підібрати самостійно. Перерва між підходами максимум дві хвилини. Отже, базова програма з бодібілдингу.

День перший: працюють ноги і плечі

• Жим ногами.
• Присідання зі штангою.
• Підйом на носки в положенні стоячи, слід робити 12-15 повторів.
• Жим штанги, виконується в положенні стоячи.
• Розведення рук в сторони з гантелями в нахилі, потрібно виконувати 10-12 повторів.
• Розведення рук в сторони з гантелями в положенні стоячи, необхідно робити 10-12 повторів.
• Скручування.

День другий: працюють трицепс і груди

• Жим, робиться в положенні лежачи.
• Жим гантелей, виконується в положенні лежачи.
• Віджимання на брусах, по можливості з вантажем.
• Вертикальний жим на блочному тренажері.
• Французький жим.

День третій: працюють спина і біцепс

• Станова тяга.
• Підтягування.
• Тяга штанги, виконується в нахилі.
• Підйом штанги на біцепс, робити в положенні стоячи.
• Тяга гантелі до стегна.
• Тренування біцепса, виконується на лаві Скотта.
• Підйом ніг у висі.

Ця програма бодібілдингу може бути ефективна в перші місяці занять. Після вона вимагає коректувань. Це можуть бути заміни вправ, зміна інтенсивності роботи на певні групи м`язів.

Особливості тренувань на набір маси в чергуванні навантажень і інтенсивності занять. У залі слід проводити не більше години, щоб не зірвати організм. Не можна дозволяти собі відпочивати між підходами більше двох хвилин. Важливо регулярно коригувати систему, щоб м`язи не встигали адаптуватися. При цьому не можна відмовлятися від базових вправ, більш того з них потрібно починати.

Відео: Бодібілдинг для Початківців ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ

Це найскладніший вид занять, які знає бодібілдинг, програма тренувань і дієта в цьому випадку особливо інтенсивні. «Сушка» тіла залежить як від навантажень, так і численних особливостей організму. Під час формування рельєфу йде велика кількість м`язової маси, це слід враховувати. По-перше, збільшити кількість повторів і підходів. Вправи краще робити з меншою вагою, але більш технічно. В цьому випадку спалюється більше калорій. Також важливі аеробні елементи: біг, ходьба, велотренажер, які тривають 40-60 хвилин. «Сушка» передбачає спортивну дієту, розроблену з урахуванням особливостей спортсмена.

Основне завдання силових тренувань - збільшення ваги. Як це відбувається? Починати потрібно з 60% робочої ваги на 8 повторів. Щотижня до цього вазі додається 10%, поки через п`ять тижнів не буде досягнута максимальна планка. При такій системі занять організм накопичує енергію, щоб потім її використовувати. Також дуже важливо відновлення м`язів і збалансоване харчування перед заняттями і після них.

Програма бодібілдингу буде по-справжньому ефективною тоді, коли спортсмен навчиться відчувати тіло. Це приходить з часом. А для початку, краще прислухатися до порад досвідчених тренерів. Що рекомендує ваш тренер?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!