Через силу до маси
Зміст
Коли у культуриста є силова витривалість, але показники сили не ростуть, то говорити про приріст маси не варто. Так завжди, спочатку ви дає приріст в вагах, після зупиняєтеся і тупцюєте на місці.
Знайома ситуація, коли ви спочатку берете вагу, допусти в 70 кілограм і починаєте роботу з шести повторів, додаючи на кожному тренінгу на один повтор. Так ви приходите, повільно, але впевнено, до дванадцяти повторів. І класика бодібілдингу кличе вас після подолання цього рубікону додавати вагу.
Якось провели експеримент, і замість звичного поступового зростання кількості повторів, відразу виконували по звітних дванадцять повторів. І знаєте що ?! Нічого не змінилося! Так як весь цей час таким методом ми виїжджали на силової витривалості, а не на силі. Як будемо ростити силу, без якої ще ніхто не додав масу ?!
Відео: Накачування, Маса і Сила. головний принцип
Новітня методика!
Тренінг потрібно проводити за особливою системою, що складається з семи тренувань. В результаті, через шість тренувань ми прийдемо до підвищення ваги на 10%. Система розрахована якраз на важкий базовий тренінг.
На кожній, з шести тренувань, ми будемо підвищувати робочу вагу на п`ять відсотків від початкової ваги на першому тренуванні. Істотна відмінність в цій системі ще і в тому, що кількість повторів від тренування до тренування ми будемо навпаки зменшувати.
А фінішувати ми повинні з вагою на десять відсотків вище звичайного. І ця вага стане для нас робочим.
За тренування на групу м`язів будемо виконувати два або три вправи, одне з яких основне, інші будуть додатковими. Бажано методику застосувати до всіх вправ в рамках тренувального дня. Відпочинок між тренуваннями повинен становити п`ять / сім днів.
Якщо не вийшло виконати планове кількість повторів на тренуванні, не варто проводити тренінг заново, йдіть далі за планом.
Відео: Сила і маса - Фізика в дослідах і експериментах
Увага, система!
Перше тренування. Робочий вага повинна бути підйомним і нормальним для вас, щоб якісно виконати 4 підходу в 6 повторів. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Наприклад, вихідний вага буде 100 кілограм.
Друге тренування. Ми залишаємо 4 підходи, але знижуємо кількість повторів до 5. При цьому збільшуючи вагу на 5%. Разом, штанга в 105 кілограм, погнали!
Третя тренування. На цей раз 4 підходи в 4 повтору. Штанга вже 110 кілограм!
Четверта тренування. І тут важливий момент! Секретна щабель! Повертаємося на вихідну, і виконуємо 4 підходи, знову в 6 повторів. Робоча вага при цьому 105 кілограм.
П`ята тренування. Тепер, відповідно до системи, підвищуємо вагу, але зменшуємо кількість повторів за підхід. Виконуємо вже 5 повторів і 4 підходи. Вага - 110 кілограм.
Шоста тренування. На цьому тренуванні беремо максимальний для нас в цій системі вага в 115 кілограм. З цією вагою потрібно виконати 4 підходу в 4 повтору.
Сьома тренування. Фінал. Працюємо 4 сети по 6 повторів. Вага - 110 кілограм. Ми досягли мети, збільшивши робочий вага на 10% від звичайного.
Приросту сили і маси ми досягнемо завдяки поетапності цієї системи тренувань. Так, спочатку ми підвищували вага, працювали на силу і отримували масу. Потім ми давали м`язам відпочинок, коли зменшували вагу. На наступному етапі, вже відпочив, і готовим до роботи м`язів ми знову додавали вагу. Так ми досягнемо мети - маси!
Якщо ваш організм дав збій, і систему виконувати не виходить, візьміть собі додаткові дні на відпочинок для відновлення організму.
І бонус!
Працюємо на грудні
| № | Вправа | підходи | повтори | ваги |
| 1. | Похилий жим в тренажері Сміта Відео: Правильна програма тренувань на силу і масуЖим гантелей в позиції, лежачи | 44 | 66 | 22080 |
| 2. | 44 | 55 | 23085 | |
| 3. | 44 | 44 | 24090 | |
| 4. | 44 | 66 | 23085 | |
| 5. | 44 | 55 | 24090 | |
| 6. | 44 | 44 | 25095 | |
| 7. | 44 | 66 | 24090 |
Давай квадріцепс!
| № | Вправа | підходи | повтори | ваги |
| 1. | Присідання з грифом штанги Відео: Мій добовий раціон на СИЛУ і МАСУ.жими ногами | 44 | 66 | 200400 |
| 2. | 44 | 55 | 210420 | |
| 3. | 44 | 44 | 220440 | |
| 4. | 44 | 66 | 210420 | |
| 5. | 44 | 55 | 220440 | |
| 6. | 44 | 44 | 230460 | |
| 7. | 44 | 66 | 220440 |
Давай масу! До зустрічі в залі!
