Скільки підходів потрібно робити для максимальної віддачі?

За весь час існування бодібілдингу комплекс вправ в тренажерному залі став дуже широким поняттям. Пов`язано це з тим, що у кожного свій підхід до тренінгу, свої міркування і приклади. Ці невизначеності стосуються такої теми, як: кількості підходів і повторень в кожній вправі. Скільки людей стільки й думок.

Так скільки ж робити підходів починаючому атлетові? Існують люди, які вважають, що пару сетів цілком достатньо для ефективної опрацювання окремих груп м`язів, а є ті, які є противниками даного переконання. Вони є прихильниками версії, де кількість сетів починається від 5 і вище. Без умовно, все залежить від самої людини, від його генетичних, психологічних особливостей. Можна навіть сказати, що психологічна установка людини на інтенсивний тренінг важливіше, ніж відмінна генетична схильність. Існує маса прикладів, коли природа не нагородила людини такими генетичними особливостями, але в підсумку, ця людина доводить зворотне. Причому, найчастіше, саме ці люди стають чемпіонами і кращими у своїй справі.

Підходи на розігрів м`язів

Ми трошки відійшли від теми. Як ми вже сказали, кількість сетів залежить від фізичних даних спортсмена, від цілей, які він собі ставить. Але в будь-якому випадку, не дивлячись на особливості і показники атлета, потрібно завжди виконувати пару розігрівають підходів. Це є обов`язковим етапом в кожному тренуванні. Ми з вами це вже обговорювали в статті про розминці перед тренуванням. Ці 2 підходи допоможуть не тільки розігріти ваші м`язи, а й підготуватися психологічний, до майбутніх навантажень на організм. Крім того, виконуючи розминочні підходи, ви вбережете себе від всіляких травм.

Зазвичай, розігрівають підходи роблять перед виконанням базових вправ, таких як: жим лежачи, присідання, станова. Я б сказав, можна робити 1 окремий підхід з порожнім грифом, розім`явши суглоби, зв`язки.

Звичайно ж, не варто впадати в крайнощі і робити або мінімальне, або максимальну кількість сетів у вправі. До всього треба підходити з розумом. Прикладом, можна виконувати 2 розминок підходу, з маленькою вагою, потім поступово переходити на робочі ваги. Займаємося за методом піраміди. Припустимо якщо взяти вправу жим лежачи. Ваш робочий вага на 8 раз становить 90 кг. Приклад тренування:

- Перший підхід на 15 повторень х 50 кг (розминку)

- Другий підхід на 10 повторень х 70 кг (розминку)

- Третій підхід на 8 повторень х 90 кг (робота з робочою вагою)

- 4-ий підхід на 6-8 повторень х 90 кг (другий робочий підхід)

- І п`ятий, завершальний вправу підхід на «пампінг», 10-12 повторень х 70 кг.

У наступні вправи нашої тренування, розігрівають підходи не потрібні, так як, наші м`язи вже гарненько розігрілися. В принципі, буде досить одного попереднього підходу. Наприклад, після виконання жиму лежачи, зазвичай виконують або розведення, або жим гантелей лежачи. Ми візьмемо жим гантелями. Ось приблизно, як це виглядає:

- Перший підхід 15 повторень х 12 кг (розминку)

- Другий підхід 8-10 повторень х 20 кг (робочий)

- Третій 8 повторів х 20 кг (2ий робочий)

- Останній підхід спрямований на «пампінг» 15 повторень х 15 кг.

існують циклічні (кругові) тренування. Там для кожної вправи дається 1 підхід з великою кількістю повторень, після чого, спортсмен відразу переходить до виконання наступної вправи. Але для новачків такий вид тренувань поки не потрібен.

Як можна побачити, кількість підходів і повторень залежить від досвіду, цілей, фізичних даних спортсмена. Припустимо, якщо атлет прагне подолати ефект «плато», тоді йому потрібно робити зовсім інше кількість повторень і кількість підходів. По суті там, вся тренування може кардинально змінитися.

В принципі, це поки все, що хотілося розповісти.