Велосипед - дуже гарна вправа для преса
Для ефективної опрацювання косих м`язів живота відмінно підійде вправу велосипед. Для його виконання вам не буде потрібно відвідувати спортивний зал або купувати додатковий інвентар. Потрібні лише рівна поверхня, мінімальний рівень фізичної підготовки і ваше бажання.
Зміст
Іншими словами, якщо ви практикуєте домашні тренування, рекомендуємо включити в вашу програму це чудова вправа.
На які м`язи доводиться навантаження
Велосипедні кранчи (так ще називають цю вправу) навантажують в першу чергу косі м`язи преса. Працюють також прямі м`язи, флексоров стегон, в незначній мірі спина. Загалом, можна сказати, що велосипед чудово розвиває прес в цілому, але при дотриманні правильної техніки виконання більшою мірою будуть опрацьовуватися саме косі м`язи.
На цьому наголошували учасники, в поєднанні з іншими тренуваннями для м`язів живота, дозволить отримати гармонійно розвинута і естетично привабливий прес. Пам`ятайте тільки, що додатковий вага в даному випадку слід використовувати з обережністю. Зайве обтяження може привести до того, що перекаченние косі м`язи викличуть прямо протилежний ефект - талія візуально розшириться, а це найчастіше виглядає не дуже природно.
техніка виконання
Вправа велосипед не така легка, як може здатися на перший погляд. Тому ми розглянемо два варіанти його виконання (від простого до складного).
обертаємо педалі
Для новачків підійде поступове нарощування навантаження. Тому спочатку варто повчитися просто «крутити педалі». Займемо вихідне положення:
- Ляжте на підлогу (для більшого комфорту можете використовувати килимок для йоги або будь-який аналогічний). Притисніть поперек до підлоги, покладіть руки за голову і розведіть лікті в сторони.
- Напружуючи м`язи живота (поперек при цьому не вигинається), підніміть ноги таким чином, щоб стегна були спрямовані перпендикулярно по відношенню до поверхні підлоги, а гомілки, в свою чергу, паралельно. Ви ніби сидите на невидимому стільці.
- Пам`ятаючи про попереку, починайте робити обертові рухи ногами, як ніби крутите педалі. Намагайтеся відчути і повністю контролювати роботу м`язів преса.
Не поспішайте, правильне дотримання техніки важливіше швидкості. Кількість підходів залежить від вашої підготовки.
Для початку можете виконати два підходи по десять повторень. Потім нарощуйте до трьох-п`яти підходів по двадцять повторень. Потім пробуйте переходити від спрощеного варіанту до повноцінної техніці.
Робимо вправу правильно
Техніка наступна:
- Початкове положення аналогічне - лягаємо на підлогу, прибираємо руки за голову, розводимо лікті.
- Напружте м`язи преса і підніміть ноги на невелику висоту. Ноги повинні бути прямі.
- Під час видиху підтягніть одну ногу до корпусу одночасно піднімаючи голову і лопатки з підлоги. Виконайте скручування, торкаючись ліктем протилежного руки коліна ноги. Тобто, якщо ви підтягнули праву ногу, торкніться коліна ліктем лівої руки.
- Поверніться у вихідне положення на вдиху. Продовжуйте підтягувати по черзі ноги, торкаючись колін ліктями під час скручування.
Намагайтеся робити все руху максимально плавно, не допускайте різких ривків. Тільки в цьому випадку ефект буде максимальним.
Важливі нюанси і рекомендації
Якщо важко утримувати обидві ноги піднятими, ставте ногу, яка не робить рух, на підлогу. Однак не варто звикати до такого підходу, при першій же можливості переходите до описаної вище техніки.
Ідеальною опрацювання преса можна досягти тільки в тому випадку, коли нога, що не виконує рух до корпусу, перебуває у висячому положенні. Причому чим ближче до підлоги буде триматися нога, тим сильніше буде напруга, намагайтеся не піднімати її занадто високо.
Косі м`язи будуть працювати краще, якщо під час скручування лікоть і коліно будуть стикатися.
Користь і протипоказання
Вправа корисно виконувати в комплексі з іншими видами навантажень на прес для його гармонійного розвитку. Опрацювання косих м`язів живота допоможе більш ефективно виконувати багато базові вправи.
Скручування в цілому не мають на увазі особливих протипоказань. Все досить стандартно: наявність травм, проблеми серцево-судинної системи, підвищена температура. Також скручування не рекомендується виконувати при вагітності, на цей час краще віддати перевагу спеціальним тренуванням.
