Як виводити молочну кислоту з м`язів після тренувань
Зміст
В черговий раз вітаю Вас на сторінках блогу про здоров`я і спорт. Напевно серед читачів присутні професійні бодібілдери, атлети і, в загальному, спортсмени. Також знайдуться і ті, хто тільки недавно приєднався до наших занять. Подумайте, що всіх Вас об`єднує, крім цього блогу і фізичних навантажень? Я скажу: Ви все колись починали. І Ви все відчували, як мінімум, дискомфорт після першої своєї тренування. Так само? І причину цього теж знаєте? Відмінно!
Тоді давайте сьогодні спробуємо розібратися в тому, як прибрати молочну кислоту з м`язів, адже саме вона була і залишається причиною малоприємних, часом навіть хворобливих відчуттів після фізичних навантажень.
Відео: Забиті м`язи. Молочна кислота. Як працюють м`язи. Що робити при болях в м`язах
Пропоную почати з того, що встановити певні межі, де дискомфорт, викликаний саме молочною кислотою (або лактатом), а де це наслідки мікротравм і їх загоєння - часто ці два явища помилково приписують до одного. Далі є сенс розібратися, як правильно проводити тренування, щоб виділення молочної кислоти було максимально наближено до норми.
Але так як наші тренування носять, здебільшого, силовий і інтенсивний характер, нам треба буде дізнатися, як розігнати молочну кислоту в м`язах, щоб процес відновлення після навантаження проходив більш безболісно.
Але перш за все, давайте розберемося в тому, звідки і внаслідок чого відбувається надмірне виділення лактату в м`язах, і чому воно призводить до больових відчуттів і, часто, до занепаду сил, температурі і т.д.
Звідки береться кислота
У нашому організмі відбуваються складні хімічні процеси, вникати детально в які ми, мабуть, не будемо. Однак розуміти, що й до чого - необхідно. Тому давайте «на пальцях» спробуємо все освоїти.
Отже, як Ви розумієте, організму необхідно звідкись черпати енергію, щоб виконувати різні фізичні навантаження. І чим вони інтенсивніше, тим, природно, більше цієї енергії потрібно. До певного моменту ця енергія черпається з накопичених жирів. Однак, коли навантаження починає перевищувати 50% від Вашого максимуму, енергоємності жирів вже недостатньо. Тут в справу вступають вуглеводи.
Чим вище навантаження, тим більше вуглеводів потрібно розщепити, здобувши з них паливо для м`язів. І ось саме цим продуктом розщеплення, саме цим паливом є молочна кислота.
Надмірне скупчення лактату, неминуче при інтенсивних тренуваннях, дисбаланс у виведенні його з організму, і є причинами тих малоприємних відчуттів, які, напевно, кожен з Вас відчував після тренінгу.
До речі, помилково звалювати больові відчуття в м`язах через 2-3 дня після виконання навантаження на дію молочної кислоти. Побічний ефект від неї Ви можете відчути протягом години-двох після тренування, максимум - протягом доби. Печіння в тих групах м`язів, над якими Ви працювали, легкі запаморочення, слабкість, невелике підвищення температури - це молочна кислота. А біль у м`язах через день і більше після тренування - це наслідки мікротравм, отриманих в ході виконання силових вправ, і лактат тут абсолютно ні при чому.
Варто зауважити, що і те, і інше можна постаратися звести до мінімуму, правильно, грамотно складаючи графік своїх спортивних занять. Для цього Вам достатньо звернутися до тренера, який обов`язково присутній в будь-якому тренажерному залі. Але тоді навіщо ми з Вами зібралися сьогодні?
Також слід знати, що висновок молочної кислоти і зниження больових відчуттів безпосередньо залежить від нашого харчування. Щоб максимально збалансувати свій раціон і позбавити себе від криз сил, болів і перетренерованностей слід використовувати спортивне харчування, яке прискорить обмінні процеси в організмі.
Протеїни та амінокислоти повинні бути завжди під рукою для досягнення результату.
Як правильно займатися
Якщо Ви грунтовно підходите до наших занять, прямуєте всім рекомендаціям, то, в принципі, проблем з надлишком молочної кислоти у Вас бути не повинно. Однак зверніть свою увагу ще раз, щоб переконатися в правильності своїх дій. Отже, тренування.
Обов`язково починати треба з хорошою розминки. Я завжди Вам радив в цій якості виконувати кардіо вправи: Велотренажер, скакалка, присідання, пробіжка. Фахівці, саме в контексті молочної кислоти, рекомендують те ж саме.
Тепер безпосередньо саме виконання вправ. Для того, щоб висновок з м`язів лактату максимально відповідав його надходженням, інтервальний режим проведення тренінгу найбільше підходить. Ви ж знаєте, як це? Ця зміна темпу і навантаження в ході виконання вправ. Це, до речі, також дуже ефективно позначається і на результатах - не тільки на молочній кислоті.
Однак далеко не всі тренування можна виконувати интервально, згоден. Тому, виконуючи силовий тренінг, що не розтягуйте відпочинок між підходами - це я тепер завжди Вам говорив і говорю. Додам: важливо, щоб цей, нехай короткий, але відпочинок, був активним. Це значить не лягти полежати, переводячи дихання після штанги, наприклад, а походити, зробити махи руками або щось в цьому роді. Це також сприяє адекватному розподілу кислоти в організмі.
Також, як важливо починати заняття з розминки, закінчувати його треба «затримкою». Тут супер-ефективно, з якою сторони не подивишся, зайнятися розтяжкою. Зовсім недавно ми провели окреме тренування, де виконували відповідний комплекс вправ. Повторіть її ще раз, тому що це не тільки сприяє розвитку м`язів, збільшення їх обсягу, швидкому відновленню після навантажень, але і не дає накопичуватися молочній кислоті в м`язах, рівномірно розподіляючи її по всіх ділянках організму і виводячи надлишки.
Однак багатьом бодібілдерам і пауерлифтерам, регулярно виконують надвисокіе навантаження, необхідно проводити окремі маніпуляції для виведення молочної кислоти з організму, так як вони працюють на межі своїх можливостей, а значить споживання вуглеводів буквально зашкалює. А це означає, що кількість вироблюваного лактату також в рази перевищує норму.
Тому далі пропоную розглянути способи, як нейтралізувати надлишкове дію молочної кислоти після тренування.
Відео: Біль у м`язах після тренування - є рішення!
Як вивести молочну кислоту з організму
Почнемо з того, що, як ми знаємо, споживання рідини інтенсивно тренується має суттєво відрізнятися в більшу сторону від тих, хто веде пасивний спосіб життя. Пийте від 3-х до 5-ти літрів на добу.
Решта процедури, що сприяють виведенню лактату, повірте, Вас порадують. Найефективніша в цьому ряду - лазня або сауна. Тут в рази посилюється кровообіг і розширюються судини. Відповідно, і нейтралізація побічного ефекту від силового тренінгу суттєво прискорюється. Про решту користь «парних закладів», я думаю, можна навіть не згадувати.
Якщо з якихось причин лазня Вам недоступна, гаряча ванна стане гідною заміною. І там, і там рекомендую «гаряче» приймати хвилин на 10, після - 5 хвилин контрастного охолодження. Зробивши таким чином хоча б рази 3, Ви неодмінно повинні відчути полегшення.
На цій добрій ноті, мабуть, і закінчимо нашу зустріч. Ви ж зрозуміли, що молочна кислота - неминучий супутник спортсмена. Саме вона є тим паливом, яке дає Вам енергію виконувати фізичні вправи інтенсивно, підвищуючи навантаження. Однак підходите до цього з розумом, без фанатизму, щоб побічний ефект від цього палива не став для Вас справжньою мукою. До зустрічі на наступному тренуванні.
