Тренування рук, цілеспрямованості, характеру - все від арнольда шварценеггера
Ви замислювалися коли-небудь, чому у нас викликають таку повагу важкоатлети, марафонці, бодібілдери? Причому, незалежно від того, здатні і готові ми самі годинами виснажувати себе штангою або накручувати десятки кіл на стадіоні.
Так, все дуже просто - щоб домогтися реальних результатів в цих видах спорту, потрібно проявити пристойну цілеспрямованість, характер потрібно мати неабиякий. Але ж ці якості обов`язково позначаються і на всьому житті людини, його взаєминах з оточуючими, його умінні вести справи, в тому числі і великого суспільного наповнення.
Може бути тому, коли Арнольд Шварценеггер висунув свою кандидатуру на пост губернатора Каліфорнії, ніхто і не сумнівався, що його обов`язково виберуть. Хоча б просто тому, що приємно бачити в «своєму» губернатор не невідомого вискочку-політикана, а людини, що заслужив повагу і довіру всієї своєю попередньою діяльністю, щиро готового поділитися своїми досягненнями з оточуючими.
Статистика Арнольда
- 7-разовий володар титулу Містер Олімпія - 1970-75, 1980
- Зростання - 188 см
- Вага - 107 кг
- Руки - 56 см
- Груди - 145 см
- Талія - 86 см
- Станова тяга - 322 кг
- Жим лежачи - 200 кг
- Присідання - 213 кг
Серед цих досягнень - тренування Арнольда Шварценеггера «13,4» щодо поліпшення м`язової маси свого тіла, як кажуть справжні бодібілдери.
Арнольд щиро поділився з усіма планами своїх тренувань. І тепер будь-який бажаючий може впоратися і зі своїм в`ялим животом і зі своїми недостатньо сильними біцепсами. Головне - характер і цілеспрямованість. І, можливо, і вас в майбутньому чекає титул «Містер Олімпія» (а їх у Шварценеггера цілих 7), губернаторство або запрошення на зйомки до Голлівуду.
Потрібно пам`ятати тільки одне, що тренування Арнольда Шварценеггера «13,4» це - гранична інтенсивність для кожної групи м`язів і суворе дотримання заздалегідь продуманої програмі, не забуває про закони бодібілдингу.
АРНОЛЬД підкріплюється ТРЕНУВАННЯ ВЕЛИКИМ КІЛЬКІСТЮ ЇЖІ з переважанням ЯКІСНИХ ПРОДУКТІВ
Весь комплекс вправ від «героя, який обіцяє повернутися» (і стримує, адже, свою обіцянку) тримається на п`яти «китах».
По-перше, необхідна гармонія, розвиток всіх груп м`язів має проходити рівномірно. Ідея тренувань Арнольда Шварценеггера тримається на дуже простому спостереженні - якщо вже ми займаємося, в тому числі, і для поліпшення свого зовнішнього вигляду, на нас будуть дивитися під самі несподіваними кутами, то і методика тренувань повинна впливати на м`язи під тими ж кутами.
Недостатньо просто працювати зі штангою на біцепси або трицепсах, необхідно постійно контролювати кут впливу снарядів, тільки при цьому можна розвинути справжні руки чемпіона.
І тут не обійтися без чіткого контролю буквально кожного м`яза, точного визначення її тренувального навантаження, систематизації зусиль і кутів впливу.
По-друге, вкрай важливо бачити перспективу свого руху вперед. Раз вже трицепси за структурою своєї складніше біцепсів і помітно видніше на тілі людини, то і тренування їх повинна проводитися з більшою інтенсивністю і з великою різноманітністю. М`язи повинні відчувати навантаження, а зміна кутів і положень сприятимуть додатковому зняттю напруги без шкоди для безперервності і тривалості впливу.
По-третє, кожне тренування повинна проводитися при повній концентрації розумового уваги і фізичного стану всього організму. Кажуть, що коли Шварценеггер приступав до виконання чергового вправи, вже ніщо не могло відвернути його від поставленого завдання. Ви вже і не дізнаєтеся цього націленого на результат спортсмена, який буквально годину тому балагурив і був душею веселої компанії. Концентрації сприяла і додаткова творча підготовка свідомості - Шварценеггер представляв свої біцепси, як величезні гори, силу, яка покликана піднімати неймовірні тяжкості. А ми перефразовуємо Михайла Булгакова в дусі наших устремлінь «від губернатора Сонячного штату»: «Розум і думка, ось що має стати визначальним для будь-якого ресторатора свого власного тіла».
По-четверте, Шварценеггер вважає принципово важливим впливати на тренованих м`язи несподіваними, може бути навіть шокуючими, змінами. Тут наш герой повністю солідарний з висловлюваннями фізіологів про те, що наш організм при правильній дії здатний витримувати значно вищі навантаження ніж ті, до яких ми звикли. Головне - не давати м`язам звикати до відпрацьованим схемам тренувань. Дуже важливо несподівано змінювати і кількість підходів, і вага снарядів, і періодичність, і черговість виконання вправ. Творчість, підкріплене думкою, має вас змусити по-новому подивитися на застосовувані вправи і змінити в якийсь момент сам стиль виконання. Строго кажучи, кожну вправу має являти собою цілу систему різних модифікацій, які виконуються в точної взаємозв`язку один з одним.
Серед рекомендованих Арнольдом методик визначаємо кілька основних:
- Вправа має бути «несподівано» для тренованої групи м`язів.
- Корисно застосовувати форсовані повторення, коли вправа виконується вже за допомогою напарника, який допомагає подолати вашу граничну втому. На думку автора методики, не варто занадто захоплюватися форсованими повтореннями, але через тренування це може бути дуже ефективно.
- Також не варто повторювати постійно, але дуже хороші результати на максимальній втоми дають часткові повторення, коли помітно скорочується амплітуда рухів при незмінному серйозному впливі на м`язову тканину. Може трохи і іронізуючи, але Арнольд виконував вправи аж до того, поки здатний був зрушити важкий снаряд хоча б на один сантиметр.
- Негативні повторення, або вправи на низхідній фазі. Даний прийом відноситься до тієї стадії роботи зі снарядом, коли він повертається у вихідне положення. Часто на цьому етапі спортсмен прагне відпочити. Але, на думку Шварценеггера, навіть цей «шлях» можна і треба взяти на озброєння і поставити на службу досягнення головної мети тренування. Часто негативні повторення рекомендується виконувати за допомогою напарника, коли снаряд йде в точку «повернення». Приваблива сторона спадної фази полягає в тому, що вона прекрасно сприяє зміцненню зв`язок і сухожиль - ще одних об`єктів пильної уваги бодібілдерів.
- Суперсети - спеціально підібрані набори вправ, які виконуються на граничних навантаженнях. Суперсети не так часті в застосуванні, але Арнольд віддає їм належне саме виходячи зі своєї особистої практики - його «фантастичні», на думку оточуючих, руки багато чим завдячуємо саме Суперсети. Суперсети забезпечують інтенсивний приплив крові в певні ділянки м`язів, що в свою чергу веде до їх стрімкого зростання на тлі втоми.
- Пріоритет слабким ланкам. Дане положення повсюдно використовується багатьма. Арнольд ж тільки конкретизує ділянку, на який необхідно звернути особливу увагу - це м`язи передпліччя, особливо, якщо їх слабкість визначена генетикою. Рекомендується тренувати передпліччя в, так званий, «день ніг», коли руки відпочивають. Більш того, починати тренування слід саме з «слабких місць», акцентуючи на них увагу в першу чергу.
П`ятий «кит» рекомендацій семиразового «Містера Олімпія» - кожна вправа повинна виконуватися ідеально з точки зору техніки. Ніякого неповаги, як казав Фагот, інакше м`язи обов`язково відчують неуважне ставлення до себе і дадуть відповідь своїм «нерозумінням і образою». Шварценеггер наполегливо рекомендує знайти точну траєкторію кожного руху і виконувати його з максимальною амплітудою. Відхилення від цієї траєкторії буквально на пару сантиметрів неминуче призводить до зменшення навантаження, що негативно позначається на очікуваному кінцевому результаті.
Коли ж мова йде про ідеальну техніці, то тут не обійтися без уваги і відповідальності до такого найважливішого елементу роботи з навантаженнями як правильний хват. Шварценеггер вважає, що неправильний хват тільки сприяє накачуванні передпліч в збиток стану біцепсів.
Принципово важливим при виконанні вправ, в яких хват має першорядне значення, постійно міняти вид і ширину хвата. Але тут ми, знову ж таки, приходимо до необхідності творчого ставлення до всього процесу тренування. В діях, думках не повинно бути застою, все виконується усвідомлено з повним розумінням характеру впливу вправи на організм.
Єдиним відступом від ідеальної техніки, яку визнає Шварценеггер і яку згодом визнали і багато інших професіонали, є читінг - ідеальний прийом довести м`язи до повного виснаження. Хоча методика досить проста і природна - в момент, коли ви вже не можете ідеально виконати вправу, сміливо підключайте спину і плечі. Читинг дозволяє продовжити навантаження на біцепси, змушуючи їх виконувати більший обсяг роботи.
Якщо ж говорити про переваги, то вони, безумовно, враховують і тренування Арнольда Шварценеггера «13,4». Майстер більше схильний використовувати гантелі в порівнянні зі штангою. Він не без підстав вважає, що таким чином можна забезпечити більшу концентрацію і інтенсивність дій, з`являється велика впевненість, що кожна рука працює на межі своїх можливостей.
Наводимо першу, базову, тренування для рук від Арнольда Шварценеггера. Її тривалість 30 хвилин. Тут, в порівнянні з суперсетами, не така висока складність і інтенсивність, але постійно виконувана раз в тиждень, вона стане хорошою базою для подальших інтенсивних занять.
- Підйом штанги на біцепс - 2 підходи по 10 повторень;
- Згинання рук з гантелями на біцепс на похилій лаві - 3 по 10;
- Концентровані згинання на біцепс сидячи - 2 по 10;
- Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 по 10;
- Віджимання на брусах - 3 по 8;
- Розгинання на трицепс на верхньому блоці - 3 по 8;
- Підйом гантелей на біцепс проніровани хватом стоячи - 3 по 10;
- Згинання зап`ястя сидячи на лаві з гантелями долонями вгору - 3 по 12.
Ось кілька рекомендацій, що стосуються виконання вправ базової тренування:
- При підйомі на біцепс кісточки пальців повинні бути спрямовані вперед;
- Підйом гантелі повинен супроводжуватися поворотом кисті в положення супінації (мізинці назовні);
- Підйом гантелі повинен завершуватися піковим скороченням (в цьому секрет успіху всього вправи).
Наводимо також суперсет від тренувань Арнольда Шварценеггера «13,4». Це вже більш інтенсивне тренування для тих, хто перебуває на вершині кар`єри, яку зміг подолати автор. Даний суперсет максимально розділяє і формує м`язи. Передбачається, що передпліччя буде опрацьовуватися окремо вже при відпочили м`язах рук.
Отже, суперсет від губернатора, актора, спортсмена всім, хто прагне до досконалості тіла і духу:
- Згинання зап`ястя сидячи на лаві з гантелями долонями вниз - 4 підходи по 10 повторень;
- Згинання зап`ястя сидячи на лаві з гантелями долонями вгору - 4 по 10;
- Згинання зап`ясть за спиною зі штангою в положенні стоячи - 4 по 10
Далі, для біцепсів і трицепсів:
- Підйом штанги на біцепс - 4 підходи по 10 повторень;
- Французький жим лежачи - 4 по 10;
- Поперемінний підйом гантелей на біцепс хватом «молоток» - 4 по 10;
- Розгинання на трицепс на верхньому блоці - 4 по 10;
- Поперемінний підйом гантелей на біцепс на похилій лаві - 4 по 10;
- Розгинання рук на блоці через голову стоячи на колінах - 4 по 10;
- Концентровані згинання на біцепс сидячи - 4 по 10;
- Французький жим однією рукою стоячи - 4 по 10;
- Віджимання від лави з-за спини - 2 по 26.
