Харчування для набору м`язової маси і сили

Тому, хто все життя харчувався надіями, клізма не допоможе. Тому, друзі, ми будемо використовувати в їжу більше корисні і смачні штуки. З іншого боку, харчування - це не таке вже просте питання. Бо ще один дуже древній, але шибко Тямущий хлопець з дивним ім`ям Плутарх якось сказав: «Їжа нам не тільки засіб до життя, але і засіб до смерті». Ви перебуваєте в матриці блогу екстремального самовдосконалення Fit4Life.Ru. Я типу місцева навчальна програма під назвою Денис Борисов і сьогодні буду завантажувати в ваші системні папки інформацію на рахунок правильного харчування для набору м`язової маси і сили. Ви дізнаєтеся основні відмінності харчування культуриста від звичайних хомосапіенс. Зрозумієте, скільки і яких нутрієнтів потрібно використовувати, щоб максимально швидко стати великим і сильним. Чи усвідомлюєте, як все це поглинати протягом доби для того, щоб прискорити процес росту.

ПРАВИЛА харчування для набору

І почнемо з головного. Було б дуже не погано, якби ви зрозуміли деякі основні речі щодо вашого харчування. Зараз я спробую вам їх донести в максимально розжованої вигляді. Перш за все, ви повинні розуміти, що будь-які тренування з обтяженнями викликають жахливі струсу вашої внутрішнього середовища. Стрес зачіпає безліч систем і структур вашого тіла. Що в такій ситуації робить наше тіло? Тіло намагається усунути ці руйнування з невеликим запасом на той випадок, якщо такий стрес повторитися в майбутньому, що дуже далекоглядно з точки зору нашого тіла, враховуючи, що ви в майбутньому будете повторювати подібні руйнують впливу. Ок. Що потрібно нашому тілу для того, щоб ліквідувати подібні руйнування? Дві речі:
1. Поживні Речовини (Енергія + Будівельні матеріали)
2. Час
Будь-який ремонт вимагає будматеріалів і часу для того, щоб його завершити. Це відноситься як до ремонту квартири, так і до ремонту ваших м`язів. В цьому і полягає суть необхідності змін у вашому звичайному раціоні харчування. Для того, щоб додати в м`язовій масі, вам потрібно буде ваш раціон скорегувати. Вам потрібно буде достатня кількість будівельного матеріалу (БЕЛКА) і енергії (вуглеводів) для завершення ремонту. У тілі постійно відбувається обмін поживних речовин. Частина витрачається, а частина приходить. Так ось, основний принцип в харчуванні для набору м`язової маси дуже простий:
ОТРИМУВАТИ ПОТРІБНО БІЛЬШЕ, ніж витрачати

Перш за все йдеться про калорійність, яка показує енергоємність. Тобто ви повинні отримувати енергії більше, ніж витрачаєте. Погодьтеся, це чертовски логічно. Для того, щоб щось отримати, нам потрібно завжди щось витратити. Добре, виникає два питання. Як дізнатися, скільки я повинен споживати калорій для росту? І як це використовувати на практиці? Існує досить багато способів, як дізнатися скільки ви в середньому витрачаєте калорій. Наприклад, переписати вага і кількість всіх продуктів, які ви з`їли за тиждень, потім розділити на сім і скориставшись таблицями з мого сайту вирахувати середню денну калорійність. Залишиться тільки додати 500 ккал для того, щоб утворився надлишок. Однак, я не хочу пудрити вам ваш втомлений мозок подібної арифметикою, бо є більш прості способи.

Особисто я віддаю перевагу складати перший план харчування на око. А в подальшому його просто коригувати. Загальновідомий факт: люди, що займаються важкою фізичною працею, в середньому потребують 2.500 - 3.500 ккал. ПОТРІБНО взяти свою вагу і помножити на цифру 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал.

Утворені цифра показує приблизну кількість калорій, необхідне для підтримки незмінним вашої ваги (базового обміну речовин). Якщо ваша мета - набір м`язової маси, то необхідно забезпечити себе додатковими калоріями понад вийшла цифри, так як для побудови м`язової тканини необхідно багато енергії. Як правило, для набору м`язової маси необхідно додати до калорійності вашого добового раціону ще 500 калорій - це та кількість, яка необхідна вам для позитивного енергетичного балансу при роботі на набір маси

Враховуйте тип вашої статури (ектоморф, мезоморф і ендоморф) для складання правильного раціону харчування і вашу денну фізичну активність.
Худорлявий ектоморф може легко додати не 500 базових калорій до свого раціону, а всю 1000. І це піде йому тільки на користь, на відміну від ендоморфа, який при переборі почне набирати жирову тканину. Якщо ваша робота пов`язана з підвищеною фізичною активністю, загальну денну калорійність знову потрібно збільшити приблизно на ті ж 500 калорій

Ось і складемо наш перший раціон харчування саме виходячи з цієї цифри. Це наша відправна точка, яка дозволить нам коригувати наш раціон харчування в подальшому. І цей спосіб буде більш достовірний, ніж тупе орієнтування на ваші зазвичай з`їдаються калорії. Справа в тому, що для зростання м`язової маси не всі калорії йдуть по одній ціні. Грам жиру містить в два рази більше калорій, ніж грам вуглеводів і білка, проте цінність для приросту м`язової маси у цього нутриента буде дуже низькою. Саме тому нам потрібно спочатку скоригувати свій перший раціон відповідно до певних правил, і тільки потім займатися його енергетичної корекцією.

Корекція Пропорції нутрієнтів

Що за корекція і про що мова? У сучасному суспільстві дуже багато потворно огрядних людей, які обожнюють найбільше на світі перетворювати твори високої кухні в звичайне лайно. І справа навіть не в тому, що подібні люди переступили межу, що відокремлює прийом їжі від обжерливості. Найчастіше, основна причина в неправильній пропорції нутрієнтів тієї їжі, яку вони поглинають. Сучасні виробники їжі намагаються зробити її смачною за рахунок жиру, тому що це збільшує продажі. Жир додає смакових відчуттів. Згадайте, що смачніше: варена грудка без шкіри, або добре прожарений шматок баранини, який просто тане в роті? Загалом, це і є причиною надлишку жирів і вуглеводів при недоліку білків в раціоні сучасної людини. Звичайна ситуація, коли раціон складається на 10% з білка, 50-60% вуглеводів, і 40-30% жиру. Це дуже погано і призводить до безлічі шкідливих для здоров`я речей, розповідати про які у мене зараз немає часу. Просто пам`ятайте про те, що здорове харчування для набору м`язової маси повинно мати іншу пропорцію жиру і білка.

білки - 20-30%
вуглеводи - 50-60%
жири - 10-20%
Жир ми скорочуємо а вивільнені калорії заміняємо тваринним білком.

БІЛОК - Стройматериал!

Білок - це найпопулярніший нутрієнт в культуристической середовищі. Вам напевно знайоме це розхожий вислів: «Сам накачався або на протеїнах?». Хочу взяти паузу і попередити востаннє: хто ще раз мене про таке запитає, відразу буду додавати в чорний список з позначкою «розумово неповноцінний». Протеїн - це білок. У будь-якому сенсі, це просто ЇЖА! Так само, як курка або сир. Причому деколи набагато гірше в плані допомоги анаболізму. Тому що білок з різних джерел має різну цінність. Тваринні білки, наприклад, набагато краще, ніж рослинні, через більш гарного амінокислотного профілю. Більшість опитаних культуристів тому взагалі не враховують рослинний білок при розрахунку денного споживання протеїну. Мені тут недавно скидали інтерв`ю одного широко відомого турнікмени з приводу харчування. Я зміг осилити тільки пару хвилин того маразму, який він вливав в вуха глядачів з приводу «високої» і «натуральної» цінності білка з круп. Після чого відключив свій мозок від цього дегенеративного мовлення. Запам`ятайте наступне, друзі, при розрахунку необхідної кількості білка вам потрібно тримати в голові дві речі:
1. Білка в день потрібно не менше 2 гр. на кожен КГ вашої ваги.
2. Білок ми вважаємо тільки ТВАРИННИЙ і з ДОБАВОК

Перше показує, на скільки білка вам потрібно орієнтуватися, а друге - на яку якість. Тваринний білок, до слова, це все те, що пов`язано з фауною, а не з флорою. Говорячи простіше, це все те, що раніше бігало, стрибало, літало, або пов`язане з ними. Це, перш за все, будь-яке м`ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти (від молока до сиру). До слова сказати, є непогані джерела рослинних білків (горіхи, наприклад), але в силу їх обмеженого використання в раціоні якої нормальної людини ми їх враховувати не будемо.

На практиці ви заздалегідь готуєте необхідну кількість білка на день. Якщо вам потрібно 170 гр. білка (ваша вага 85 кг), то ви за допомогою таблиці БЖУ (на сайті) підбираєте необхідну кількість білкової їжі тваринного походження. Це може бути 500 гр курячої грудки (100 гр білка), 200 гр сиру (30 гр білка), 5 яєць (30 гр. Білка), дві склянки молока (15 гр. Білка). Раціон можна складати з урахуванням своїх пристрастей. Якщо ви більше любите рибу, а не птаха, тоді прапор вам у руки - замініть м`ясо на рибу. Загалом, ваше завдання - набрати потрібну кількість білка з правильних джерел. Це кількість білка вам потрібно буде поступово з`їсти протягом дня.

ВУГЛЕВОДИ - енергія.

Ми з вами пам`ятаємо основний принцип харчування для набору м`язової маси: отримувати енергії потрібно більше, ніж витрачати. Орієнтуватися тут можна на дві речі. По-перше, ви пам`ятаєте, як ми підраховували необхідну кількість калорій. 50-60% від цієї цифри повинні бути з вуглеводів. Або можна зробити ще простіше: запам`ятайте, вуглеводів повинно бути більше, ніж білка, в два рази. Дізнавшись потрібну цифру, ви просто вибираєте необхідну кількість вуглеводів для набору потрібної кількості. За таким же принципом, як ми вибирали білки. Ви пам`ятаєте, що є білок бажаний (тваринний), а є не бажаний (рослинний) при розрахунку споживання протеїну в день. З вуглеводами схожа пісня. Справа в тому, що вуглеводи бувають двох видів: Прості (солодке) і Складні (Крупи). Перші викликають швидкий підйом інсуліну і дуже швидко засвоюються, часто приводячи до накопичення зайвого жиру. А ось складні вуглеводи засвоюються повільно і стабільно довго забезпечують вас енергією. Перші схожі на кинуті в топку печі аркуші паперу, а другі на деревні поліна. Перші потрібні, коли нам терміново необхідно відновити енергію в найкоротші терміни (після тренування, наприклад), а другі нам потрібні в усі решту часу, щоб стабільно забезпечувати енергією. Таким чином, для розрахунку необхідної кількості енергії ми враховуємо тільки крупи (Рис, Гречка - ідеально). А ось зефір, шоколад, борошняне і т.д. за основу бажано не брати, якщо ви не збираєтеся, звичайно, виступати в національно чемпіонаті Японії з сумо.

Найпростіший варіант для вас: беремо 1-2 склянки рису (суха вага) і варимо на день. Ах да ... Важливий момент з приводу клітковини. В овочах і фруктах (джерела вуглеводів, формально) знаходиться багато клітковини, яка уповільнює засвоєння їжі і вельми корисна для нашого організму. Тому огірки, помідори, капуста можуть їсти в розумних кількостях без підрахунку.

КОЛИ і СКІЛЬКИ є?

Їжте часто, але маленькими порціями. Кількість прийомів їжі може доходити до восьми. Це дуже важлива рекомендація для набору м`язової маси за трьома важливими причин
Перш за все дробове харчування забезпечує вас достатньою кількістю поживних речовин протягом всього дня (без спадів і «ям»). Якщо згадати нашу аналогію з рядком, то уявіть що станеться якщо матеріали будуть надходити не регулярно.
Другий важливий момент полягає в тому, що дробове харчування розкручує ваш обмін речовин. Тобто всі процеси і синтези в вашому тілі йдуть швидше. Це стосується як процесів спалювання жирів, так і процесів набору м`язової маси. У просто «стискаєте» всі терміни, що прикольно, якщо ви хочете не просто набирати м`язову масу, а набирати її ШВИДКО.
Третя перевага дрібного харчування - можливість засвоїти більшу кількість білка. У бодібілдингу існує досить популярний міф про те, що за один раз наш організм може перетравити не більш ніж 30 гр. білка. Я в цю маячню не вірю. Засвоєння білка залежить виключно від потреби в ньому нашого організму. Однак, визнаю, що якісь межі засвоєння все ж існують. Тому чим більше прийомів їжі ви зробите протягом дня, тим більша кількість білка засвоїте в теорії.
Тобто Їмо ми якомога часто (мінімум 6 прийомів їжі в день). На практиці це зробити не складно. Просто ви з`їдають одну шосту від тієї кількості їжі, яке наварили з ранку. З огляду на той факт, що загальна кількість приготовленої їжу у вас перед очима, то проблем з цим не виникає.

КОЛИ і ЩО є?

Добре, у нас приготовано на день певну кількість їжі, в основі якої лежить два нутриента: складні вуглеводи (Рис) і тваринний білок (м`ясо, риба, яйця, молочні п-ти і т.д.). Виникає питання: що з нутрієнтів і в якій кількості є під час окремих прийомів їжі? Питання це важливий, тому що в перебігу дня потреби в білку і вуглеводах змінюються. Є час для масованого прийому вуглеводів, а є час для білків.
Ваш день повинен починатися вуглеводами і закінчуватися білками. Чому? Тому що в перебігу дня енергія має більш пріоритетне значення, ніж протеїн. А ось вночі для нас важливіше будівельний матеріал, з якого будуть заліковувати наші пошкоджені м`язи. Крім того, вночі ми нерухомі і зайва енергія буде відкладатися в підшкірний жир. Саме тому кажуть, що вкрай не бажано їсти солодке ввечері або перед сном. Загалом, протягом дня пропорція вуглеводів поступово змінюється. На початку їх багато, до вечора все менше.

Є два моменти, коли вашому тілу особливо необхідні вуглеводи. Причому прості вуглеводи будуть навіть краще, ніж складні. Це той час, коли організм жорстко потребує енергії, яку він витратив під час сну (голоду) і під час тренування. Тобто вранці, після сну, і відразу після тренування ви повинні з`їдати більшу частину ваших денних калорій з вуглеводів. Більшість «гуру» рекомендують після тренування є білок, мотивуючи це відкритим «білковим вікном». Що вам сказати, друзі? Хм ... Скажімо так, відкрита «білкова кватирка», а ось «вуглеводне вікно і двері» розкриті просто нарозхрист. У журналах пишуть про акцентований прийом білка через зацікавленості виробників харчових добавок, які і видають ці журнали. Насправді загоєння мікротравм в волокнах почнеться тільки після того, як ви відновите енергетичні втрати. Коротше, хоч білок і засвоюється в великих кількостях, ніж зазвичай, АЛЕ прийом вуглеводів набагато важливіше. На практиці вам потрібно прийняти вуглеводний-білкову суміш. Причому вуглеводи стоять на першому місці. Це призведе до зупинки катаболізму за рахунок вироблення великої кількості інсуліну. Схожа ситуація відбувається і вранці, коли ваш організм потребує енергії після нічного голоду.
Відразу після того, як прокинулися рано вранці, прийміть велику порцію високоякісної білково-вуглеводної суміші для нейтралізації катаболізму і "запуску" денних анаболічних реакцій ...

Правильний раціон харчування перед тренуванням повинен містити вуглеводи, білки і зовсім не містити жирів (бажано, не більше 3 грам). Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити гликогеновие засіки і забезпечити м`язи і мозок енергією. Під час тренувань паливо спалюється дуже швидко, і потрібно, щоб воно було гликогеновие, так як з жиру тіло не може постачати потрібні кількості енергії (через брак кисню). За 30 хвилин до початку тренування прийміть високоякісну білково-вуглеводну суміш, щоб підвищити рівень інсуліну в крові і підняти енергетичний тонус.
Кожні 15 хвилин тренування пийте вуглеводні напої. Це буде зберігати м`язовий глікоген і виробляти інсулін, який бореться з катаболическими реакціями. Мінус такого прийому: відкладення надлишкового жиру. Взагалі, запам`ятайте, там, де є солодке, там є інсулін і там жиросжигание зупиняється. Це є причиною того, що Низьковуглеводні дієти так ефективні для сушки.

"Ударний" прийом вуглеводів і білків потрібно намітити на послетренировочное час. Протягом 60-120 хвилин після завершення фізичних навантажень в організмі відкрито т. Зв. "Вуглеводно - білкове вікно". Своєчасний прийом вуглеводів і білка в цьому інтервалі часу є потужним стимулятором анаболізму. Причому вам знадобляться швидкі вуглеводи і білки. Солодке - хороший джерело простих (швидких) вуглеводів. А сироватковий ізолят - хороший джерело швидкого протеїну.
Перед сном прийміть велику кількість білкового напою, щоб послабити нічні катаболические реакції: вам знадобиться «довгий» або «нічний» протеїн. Наприклад, казеїн. Таких протеїнів зараз продається багато в магазинах спортпіта. Врахуйте, що ваше тіло 6-8 годин буде без нових надходжень їжі, тому важливо прийняти добрячу порцію білка на ніч. Ще більш брутальної, але класної ідеєю, буде вставати вночі і випивати порцію білка. Але це для зовсім відморожених фанатів.
З чого почати складати правильний раціон харчування?
Привчіть себе до дробовому харчуванню в рамках необхідного числа калорій. Якщо ви брали їжу три рази на день, то влаштуйте для себе другий сніданок. І додайте два коктейлі. Один білково-вуглеводний відразу після тренування. І один білковий перед сном. Зробити це не складно. А ефективність занять зросте багаторазово.

Протягом перших тижнів регулярних тренувань поступово відмовтеся від шкідливих продуктів - кондитерських виробів, жирної їжі, тваринних жирів, білого хліба і булок, всіх видів коли. Виключайте зі свого раціону ковбаси і копченості, напівфабрикати і консерви. Намагайтеся їсти складні вуглеводи і тваринні білки у великій кількості.
Не зловживайте харчовими добавками в своєму раціоні харчування. Отримуйте базову калорійність з натуральних продуктів.
Пийте швидку вуглеводні-білкову суміш (прості вуглеводи + сироватковий ізолят) відразу після тренування.
Пийте на ніч казеїновий протеїн.

Ось одна з дієт (відправна точка), яка призначена для набору маси. У неї входять продукти і кількість, яка потрібна спожити за день.
М`ясо - 500 г
Сир - 400 г
Яйця - 5 шт.
Каша - 300 м
Овочі - 300 м
Вода - 1500 р
Час прийому їжі я залишаю на ваш розсуд, в залежності від зайнятості. Приблизно правильний раціон харчування може виглядати так:
Прийом їжі 1
Велика порція високоякісної білково-вуглеводної суміші для нейтралізації катаболізму і "запуску" денних анаболічних реакцій ...
Прийом їжі 2
Щільний сніданок з складних вуглеводів (каші, рис) і великої порції тваринного білка (м`ясо, птиця, риба, яйця)
Прийом їжі 3
Другий сніданок. Акцент на білок.
Прийом їжі 4
Обід. Прийом великої кількості складних вуглеводів і білків.
ТРЕНУВАННЯ
"Ударний" прийом білків і простих вуглеводів в рідкій формі відразу після тренування (Гейнер)
Прийом їжі 5
Велика порція натуральної білкової їжі, при помірному змісті складних вуглеводів.
Прийом їжі 6
Велика порція білка без вуглеводів і жиру. Білок повинен бути «довгим». Наприклад, казеїн. Гідролізати не підходять тому, що швидко перетравлюються і тіло всю ніч, що залишається без амінокислотних «цеглинок» зростання.

Кури-гриль, кури-гриль: швидко, недорого, канцерогенно. Підходь. Чи не скупися. Хм ... е ... .Що-то я відволікся. Друзі, в принципі, правильне харчування для набору м`язової маси - штука вельми не складна. Потрібно просто усвідомити кілька основних правил. Отримувати енергії з їжі потрібно більше, ніж витрачаєш (рис + тваринний білок). Їсти потрібно часто (6-8 разів на день). Кількість білка підняти (до 2 гр на кожен КГ ваги). Добре їсти після тренування (швидкі білки і вуглеводи), а на ніч випивати довгий протеїн (казеїн). Ці прості правила приведуть до очевидних змін в вашому статурі. При роботі на масу краще помилитися в більшу сторону, ніж в меншу, якщо ми говоримо про калорійність харчування. Позбавлення від зайвого жиру - робочий момент. А ось якщо ви недоотримав калорій, то набору не буде взагалі і сушити вам теж буде нічого.

Анаболічні замітку:

• Для збільшення маси тіла потрібно, щоб в організмі був створений позитивний калорійний баланс - кількість поступаемой в організм енергії повинно бути більш значним, ніж та кількість, яку організм витрачає.
• Їжте часто, але маленькими порціями. Кількість прийомів їжі може доходити до восьми.
• На 1 кг ваги тіла має припадати 2г білка. Загальна кількість білка, що вийшло при розрахунках, необхідно розбити на кілька частин і прийняти з їжею за 5-8 разів протягом дня.
• Тварини джерела білка краще рослинних.
• Курячі грудки традиційно вважається найкращим джерелом білка для бажаючих набрати м`язову масу. Свіже натуральне м`ясо також добре підходить для цих цілей. Лідирують яловичина і телятина.
• Вуглеводи необхідно вживати в їжу вранці і після тренувань, щоб відновити величезна кількість витрачених калорій. З продуктів, що містять вуглеводи, фахівці рекомендують віддати перевагу рису, макаронних виробів, гречаної і вівсяної каші, картоплі і чорному хлібу.
• Після занять організму потрібно близько 25% денної норми вуглеводів.
• Для того, щоб ви набирали вагу за рахунок м`язів, а жировий прошарок не збільшувалася (а якщо і росла, то як можна більш повільно), необхідно обмежувати в харчуванні споживання продуктів, багатих простими вуглеводами
• На частку жирів повинно припадати не більше 15% всіх калорій, споживаних протягом доби. Споживання тваринних жирів слід знизити і вживати в їжу побільше жирів рослинного походження.
• Овочеві дієти для тих, хто прагне набрати м`язову масу, протипоказані.
• У періоди фізичних навантажень потреба організму в рідині різко збільшується. Зростання м`язової маси без вживання води неможливий.