Вітання! Сьогодні мною будуть розглянуті функції вуглеводів і інші цікаві питання. Природно все розповім в практичному ключі, тобто що робити, як застосовувати, скільки вживати і т.д. Поїхали, друзі.
Вуглеводи (цукри) є важливим живильною речовиною в дієті. Наш організм так влаштований, що основну частину енергії отримує з вуглеводів (до 60% від всієї одержуваної енергії).
Функції вуглеводів і отримання енергії
Наш організм ПОСТІЙНО потребує енергії! Якщо ви думаєте, що коли ви спите, ваш організм не споживає енергію, то ви помиляєтеся!
Наш мозок постійно витрачає 15-20% енергії нашого тіла, навіть в спокійному стані! Тільки уявіть, п`ята частина всієї отриманої енергії тіла згорає для того, щоб просто живити наш мозок.
Мозок - це неймовірно потужний центр управління нашим тілом, який контролює ВСЕ РУХОВІ ФУНКЦІЇ, обмінні процеси та інші речі, що відбуваються всередині нашої «тушки».
Трата енергії під час тренувань із залізом НИЖЧЕ, ніж під час аеробного тренування на витривалість, але в довгостроковій перспективі нам буде вимагатися більше вуглеводів, тому що обмін речовин після важкого тренування в залі прискорюється практично на 48 годин.
Трохи цікавих наукових досліджень
Були проведені два цікавих дослідження. Обидва дослідження порівнюються в умовах ДЕФІЦИТУ ЕНЕРГІЇ (з метою схуднення).
У першому дослідженні порівняли дві дієти.
У першій дієті, кількість вуглеводів було знижено до адекватної норми (2-3 р на 1 кг ваги тіла) і знижена кількість білків.
- Вуглеводи: 2-3 г / кг;
- Білки: 1 г / кг;
- Жири: 1-2 г / кг;
У другій знижена кількість вуглеводів до 1 г / кг і підвищена кількість білка до 1,6 г / кг.
- Вуглеводи: 1 г / кг;
- Білки: 1,6 г / кг;
- Жири: 1-2 г / кг;
У першому випадку (при дефіциті білка) атлети втратили більше сухої м`язової маси, а в другому (при дефіциті вуглеводів) спостерігалося зниження м`язової витривалості.
Як ви розумієте, і те, і те погано для нас.
Але вчені ЗНАЙШЛИ ВИХІД. Вони залишили кількість вуглеводів і білків в районі 2-3 г / кг, а кількість жирів знизили практично до нуля. І о диво! Це дозволило практично уникнути втрати сухої м`язової маси і зниження силових показників.
- Вуглеводи: 2-3 г / кг;
- Білки: 2-3 г / кг;
- Жири: близько 0 г / кг;
Якщо хочете, можете докладніше прочитати про дослідження МЕТТЛЕР.
Далі, на основі цих досліджень учений Пасьякос провів подібне дослідження і його випробовувані атлети втратили В ТРИ РАЗИ БІЛЬШЕ М`ЯЗОВОЇ МАСИ, ніж випробовувані МЕТТЛЕР.
Різниця була лише в тому, що частка вуглеводів в добовому раціоні у піддослідних МЕТТЛЕР була 51%, а у Пасьякоса 27%.
Тому мені так подобається позбавлятися від підшкірного жиру саме по Буч дієті, про яку я розповідав тут.
Вуглеводи в продуктах харчування. види вуглеводів
Вуглеводи діляться на:
- Прості (цукру): моно- і дисахариди.
- Складні (наприклад, крупи): олиго- і полісахариди.
- Неусваеваемие, волокнисті (клітковина).
Прості вуглеводи в продуктах харчування, це те, що любить практично кожна людина. Це все солодке: цукор, фрукти, мед і т.д.
Прості вуглеводи діляться на:
- Моносахариди (глюкоза, фруктоза).
- Дисахариди (лактоза, столовий цукор).
Складні вуглеводи відрізняються тільки тим, що містять в собі від 3-х і більше молекул простих вуглеводів. Вони містяться в крупах (рис, гречка, перловка) бобових, картоплі і т.д.
Ну і незасвоювані вуглеводи, це клітковина (овочі). Вони не засвоюються організмом, але служать прекрасним помічником шлунково-кишковому тракту.
Як ви розумієте, прості вуглеводи засвоюються швидше, а складні повільніше. На швидкість засвоєння вуглеводів впливає їх глікемічний індекс (ГІ).
Глікемічний індекс вуглеводів
Глікемічний індекс (ГІ) - є своєрідним ЧИННИКОМ ШВИДКОСТІ засвоєння вуглеводів.
Він визначає здатність вуглеводів підвищувати цукор в крові після прийняття їжі в порівнянні з глюкозою (глюкоза прийнята за 100, тому що засвоюється швидше за всіх).
Зазвичай поділяють вуглеводи на «погані» (високий ГІ) і «хороші» (низький ГІ). Це пов`язано з тим, що вуглеводи з високим ГІ легше перетворюються в жир, який мало хто любить.
Але це, на мій погляд, не зовсім правильно. Наприклад, після тренування в фазі набору маси нам необхідно швидко заповнити енергетичний дефіцит. Які вуглеводи з цим впораються найкраще? Звичайно, прості!
Я частенько дозволяю собі шоколадку після тренування, щоб заповнити енергію і підняти рівень інсуліну (анаболічного транспортного гормону) в крові. Тобто в цьому випадку прості вуглеводи, це ДОБРЕ! Все працює в потрібному місці і в потрібний час.
Харчування бодібілдера після тренування
Взагалі, це тема окремої великої статті, але зараз я тезисно спробую висвітлити це питання.
Як правило, більшість атлетів намагаються якомога швидше поїсти після тренування, пояснюючи це тим, що потрібно забезпечити організм тим, з чого він буде будувати м`язи. Це помилка.
ОРГАНІЗМ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ НАВІТЬ НЕ ДУМАЄ ПРО ТЕ, ЩОБ ВИРОСТИТИ ВАШІ М`ЯЗИ! Він думає про те, як вижити! Він намагається заповнити дефіцит витраченої енергії. Ось саме в цьому йому потрібно допомогти, це першорядна мета.
Скажу по секрету, в найближчі 3-4 дні після тренування ні про яке м`язовий ріст не йде навіть мови! Організм усуває пошкодження, відновлює енергетику та інші системи.
Після тренування необхідно забезпечити організм в першу чергу НЕ БУДІВЕЛЬНИМ МАТЕРІАЛОМ (білком), а енергією (вуглеводами), щоб знизити вплив кортизолу (гормону стресу) на м`язи!
Можна, звичайно, випити ще протеїновий коктейль, але в першу чергу вуглеводи! Ідеально буде, якщо ви з`їсте шоколадку і зап`є цю справу протеїновим коктейлем.
Вуглеводи піднімуть рівень інсуліну в крові і підстебнуть метаболізм. Це допоможе заповнити енергію. А вже через годину-півтора після тренування можна повноцінно поїсти тваринний білок і клітковину, тому що кров отольyoт з м`язів до шлунку, і їжа не буде бродити.
Запам`ятайте:
ТРЕНУВАННЯ (Стрес) -gt; ВИКИД кортизолу (Руйнування) -gt; заповнення енергії вуглеводи (Зупинка руйнування) -gt; ПОВНОЦІННИЙ ПРИЙОМ ЇЖІ (Початок відновлення мікротравм)
В цьому основна функція вуглеводів в харчуванні після тренування: швидко заповнити енергію і придушити дію кортизолу.
Вуглеводів (з високим ГІ) буде потрібно приблизно 1-2 м на 1 кг вашої ваги в послетренировочний прийом їжі. Тобто якщо ви важите приблизно 80 кг, то вам необхідно з`їсти 80-160 м вуглеводів і 30-50 грам білка з сироваткового протеїну після тренування.
Для 80 кг атлета після тренування:
- 80-160 м вуглеводів;
- 30-50 грам білка (з сироваткового протеїну);
Вуглеводи під час дієти
Не буду говорити багато щодо цього пункту. Я вже розглядав детально сушку тіла тут і тут.
Хочу лише сказати про один важливий практичний момент.
Природно, щоб почати скидати вагу необхідно створити ДЕФІЦИТ калорій, але дуже часто відбувається так, що разом з салом починають досить успішно горіти м`язи.
Це дуже не приємно, тому що дуже шкода втрачати те, що зароблялося важкою працею, тому є рекомендація щодо цього з приводу вуглеводів.
Коли кількість жиру в вашому тілі вже досить невелика (приблизно 10-15% для чоловіків), то необхідно підвищити кількість споживаних щодня калорій на 25-50 м в день.
Це дозволить уникнути небажаної втрати СУХИЙ МАСИ ТІЛА (м`язів) і знизить енергодефіцит на 100-200 Ккал.
М`язи почнуть виглядати більш наповненими, а силові показники перестануть падати.
Наповненість м`язів від вуглеводів обумовлена тим, що при окисленні одного грама вуглеводів виділяється крім 4,1 Ккал енергії ще 0,4 г води!
Деякі практичні рекомендації вуглеводів в харчуванні
Дам кілька практичних порад з використання вуглеводів.
- Більшості атлетів в фазі набору м`язової маси буде вистачати 6-7 г / кг вуглеводів.
- Зміст вуглеводів в добовому раціоні має бути близько 50-60% від загальної кількості їжі.
- Вуглеводів повинно бути ДОСИТЬ для зростання! Організм не будуватиме м`язи, якщо думає про економію енергії, в умовах дефіциту калорій.
- Вуглеводів повинен бути ДОСТАТОК, але НЕ НАДЛИШОК! Можна їсти трохи більше вуглеводів, ніж потрібно, на всякий випадок, але не треба разжіраться як свиня, нібито «Я на масі!».
- Їжте складні і прості вуглеводи (пропорція 80/20, 70/30). Прості вуглеводи їжте в першій половині дня і після тренування. Складні протягом дня до 4-6 годин вечора, потім тільки білки і клітковину.
- Відразу після підйому з`їжте або випийте що-небудь солодке (50-150 м), щоб заповнити «гликогеновие баки», спорожнілі після сну і підняти рівень інсуліну.
- За 1,5-2 години до тренування можна поїсти складних вуглеводів, щоб забезпечити себе енергією на тренуванні.
- Під час набору маси під час тренування можна вживати прості вуглеводи, для підвищеного рівня інсуліну і запобігання виснаження глікогену.
- Після тренування: ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ (80-160 м) + СИРОВАТКОВИЙ ПРОТЕЇН (30-50 р).
- Після 4-6 годин вечора ніяких вуглеводів, особливо простих (!). Це буде сприяти відкладенню жиру під час сну.
Я розглянув досить докладно функції вуглеводів, і не тільки, сьогодні. Слідкуйте за тим, які вуглеводи в продуктах харчування ви споживаєте, і форсує ними в ту чи іншу сторону в залежності від ваших цілей.
