Чи корисні силові вправи в тренажерному залі для дівчат?
Відео: Комплекс вправ для дівчат в тренажерному залі
Зміст
Чомусь більшість представниць прекрасної статі, піддаючись стереотипам, все ще вважають, що виконання фізичної роботи в тренажерному залі корисно тільки для чоловіків. Ну, а жінкам - тільки аеробіка, шейпінг, або інші види фітнесу, розроблені спеціально для них. Поспішаємо переконати вас. Це скоєно неправильна позиція! І, не дивлячись на наявність усіляких «просунутих» методик, поки ще не існує кращого засобу підтягнути м`язи, позбутися від підшкірного жиру і скорегувати свою фігуру, ніж вправи в тренажерному залі. Стрункість без різних болісних дієт, міцні м`язи, відмінне здоров`я - все це вам дасть силовий тренінг.
Якщо запитати у будь-якої дівчини, чому вона не відвідує тренажерний зал, то майже зі стовідсотковою ймовірністю кожна скаже, що всі жінки, які виконують силові вправи з обтяженнями, зовні схожі на чоловіків. Так, в спеціалізованих бодибилдерских журналах і на інтернет-ресурсах, присвячених атлетизму можна зустріти фотографії жінок-культуристок, які нагадують представників сильної статі ...
Але, по-перше, це професіоналки, які присвятили цьому все своє життя. Вони тренуються у день по кілька разів, ведуть відповідний спосіб життя, дуже багато харчуються, і, природно, використовують спеціалізовані фармакологічні препарати. Адже тестостерону, який необхідний для росту м`язової маси, в жіночому організмі практично немає. Тому їм необхідно вводити в свій організм хімію, що блокує виділення жіночого гормону естрогену, і приймати штучний тестостерон. Ось звідси і ці монстри.
Але Ви ж - не такі ... Повірте, запропоновані нами заняття всього пару раз в тиждень не зроблять з Вас, стрункої дівчини якогось Шварценеггера або Сью Прайс (знаменита культуристка схожа на чоловіка). Навіть якщо вам цього дуже захочеться! А то, що більшість початківців відвідувачів качалки приймають за сильне зростання м`язової маси, насправді не є таким. Просто під час тренування відбуваються мікротравми м`язових волокон. Звідси береться біль. І щоб ці травми швидко ліквідувати, організм збирає навколо м`язів молочну кислоту. У м`язах затримується рідина, і вони, візуально збільшуються в розмірах. Але це зовсім не страшно, коли ви прокинетеся вранці, то від вашого «м`язового зростання» і сліду не залишиться ...
Отже, міф розвінчаний. Брилою м`язів вам все одно не стати. Повертаємося до питання: так все-таки корисні силові вправи в тренажерному залі для дівчат? - відповідь очевидна! Звичайно, корисні! А якщо ще ваш організм схильний накопичувати підшкірний жир, то тренажерний зал - це те, що вам просто необхідно. Так, при заняттях аеробікою ви спалите багато калорій. Але як тільки тренування закінчиться, все повернеться знову. А ось силова робота на тренажерах зробить вашу мускулатуру більш щільною. Вашої м`язової маси стане більше. А саме вона і витрачає підшкірний жир. Навіть тоді, коли ви не тренуєтеся. Тобто суворої дієти можна не дотримуватися. До речі, тренажери дозволяють наростити м`язи в будь-якому «проблемному» місці.
Зразкова жіноча програма для початківців.
Запропонована нами програма - не догма. Якщо якесь із вправ для дівчат в тренажерному залі вам не подобається, то робити його не обов`язково. У будь-якому випадку заняття повинні приносити задоволення.
Дуже часто дівчата в залі хочуть приділити увагу саме проблемних зон свого тіла. Це не правильно. Всі м`язи слід розвивати пропорційно. Щоб все в вашому тілі було гармонійно. Організм сам розбереться, де прибрати, а де додати.
Розминка, розігрів і розтяжка.
Все починається з розминки. М`язи треба розігріти і підготувати. Повинен активізуватися потік крові. попрацюйте на еліптичному тренажері або на доріжці побігати. Після цього приступаємо до елементів основного комплексу.
Жим ногами сидячи в тренажері.
Можна виконувати присідання з обтяженням на плечах, але жим ногами набагато безпечніше. Так ви не завдасте ніяких пошкоджень своїм колінних суглобів. А ефективність такого жиму, по крайней мере, не нижче. Ви лежите в тренажері і вичавлюєте обтяження, розгинаючи ноги. Рухи повинні бути плавними. Чотири рахунку на опускання і два на підйом. Робимо 3 підходи по 12 повторів.
Відведення ноги на блоці.
Ще один дуже ефективний «ліки» для ваших ніг. До нижнього блоку прикріплюють манжету, яку одягають на щиколотку. Вага обтяження повинен бути кілограм 10. Не більше. Тепер слід плавно відводити ногу назад так, щоб в сідничної м`язі відчувалася напруга. І повертаєте ногу в початкове положення. На кожну сторону робимо 3 підходи по 12 повторів.
Відео: Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі (Частина 2)
Підтягування з компенсацією.
Ефективність цієї вправи набагато більше, ніж у класичних підтягувань. І якщо для рядовий дівчата підтягнутися на перекладині досить проблематично, то в тренажері з компенсацією - під силу будь-кому, навіть дитині. У тренажері слід виставити 30% вашої ваги, взятися за ручки і повільно підніматися і опускатися. Робимо 3 підходи по 12 повторів.
Віджимання від підлоги.
Найвідоміше вправу, завдяки якому відмінно прокачиваются м`язи грудей, трицепсов і біцепсів. Техніка виконання дуже проста: стаєте на коліна, впираєтеся руками в підлогу. Кут між підлогою і руками повинен бути прямий. Напружуєте прес і зі збереженням постави віджимаєтеся від статі. Робимо 3 підходи по 12 повторів.
Скручування на тренажері.
Для завершення комплексу в тренажері виконайте рух для преса з скручуванням. Робимо 3 підходи по 12 повторів. Робимо 3 підходи по максимум, скільки зможете.
Відео: Як накачати груди дівчині Ефективні вправи у фітнес залі
Заняття не слід завершувати різко. Після того, як комплекс виконаний, зробіть кілька вправ на розтяжку, покрутіть педалі велотренажера, побігати на доріжці. Така плавна «заминка»З хорошою розтяжкою сприяє швидкому виведенню продуктів розпаду з ваших стомлених м`язів, і підвищує їх міцність і еластичність.
Такого комплексу слід дотримуватися перший місяць. Потім його слід поміняти, додавши кілька нових вправ.
