Як накачати нижній прес дівчині в домашніх умовах і в тренажерному залі?

Як правило, прекрасним дамам не дуже потрібні кубики на животі, але хочеться накачати прес для того, щоб животик був плоским і пружним. Але нижня частина прямого м`яза живота найслабша, причому від статі ця слабкість не залежить. Але як накачати нижній прес дівчині в домашніх умовах і тренажерному залі? Для цього доведеться постаратися навіть серйозніше, ніж чоловікам. А ось як? - про це і розповість дана вичерпна стаття.

Накачати нижній прес дівчатам за допомогою одних тільки вправ на цю групу м`язів буде непросто. Плоский живіт робиться не тільки на тренажерах і за допомогою домашніх комплексів, а й на кухні, адже саме ця частина тіла видає зловживання тістечками та іншими солодощами, властиве майже кожної представниці прекрасної статі.

Так що їмо шість разів на день потроху, обов`язково снідаємо і п`ємо багато води. Одна третина раціону - білок, решта - вуглеводи. Жири теж можна, але корисні, наприклад Омега-3 і Омега-6.

Загальні положення.

Для того щоб накачати м`язи нижнього преса, зовсім не потрібно займатися ними кожен день: під час перерв ці м`язи теж працюють, бо залучені практично на весь комплекс наших повсякденних рухів, а також беруть активну участь при опрацюванні інших м`язових груп. Саме тому спеціалізовані вправи для області живота, що виконуються в домашніх умовах, робляться не частіше, ніж через день.

Відео: Фітнес будинку, Як накачати прес правильно! Для дівчат!

Їсти можна не пізніше, ніж за пару годин до заняття, пити можна максимум за півгодини до оного.

щоб згорав жирок, вправи поєднують з кардіонагрузку. Дівчині в якості кардіо може служити урок танцю або аеробіка. Також не забувайте про біг, плавання, велосипед і всю групу тренажерів спортивних клубів ...

Низ прямого м`яза добре накачується, тільки якщо весь домашній комплекс виконується грамотно, регулярно і дотримуючись правильне дихання.

Краще займатися вранці. Виконуємо всі повільно і з постійною концентрацією на животі. У вправах лежачи на спині поперек від землі не відриватися.

Зворотне скручування.

Дуже популярний і ефективний, воно дозволяє швидко зробити живіт плоским.

Лежимо на підлозі, руки біля тулуба. Ноги піднімаємо перпендикулярно тулубу вгору. Таз відриваємо від підлоги, стегнами тягнемося до грудей. Таз, до речі, відривається тільки завдяки м`язам живота. Повертаємося до перпендикулярного положення. Можна виконувати його і зігнувши коліна. Повторюємо від 10 до20 разів (кількість підходів - 2-3).

Підняття ніг.

Лежимо на підлозі, поперек не піднімається. Піднімаються ноги до кута 70-90 градусів і опускаються, тільки не на землю, а на десять-п`ятнадцять сантиметрів вище неї.

Варіація. Піднявши ноги, тягнемося правим стегном вниз, намагаючись опустити ноги вправо, потім вліво. Ноги в такому випадку теж не можна класти на підлогу.

Також відмінно себе зарекомендувало таку вправу, як підйом прямих або зігнутих ніг в положенні висячи на перекладині, кільцях, TRX, тренажері "прес, бруси" або шведській стінці. Якщо є така можливість, - обов`язково включайте в свою тренувальну програму ...

Велосипед.

Руки зчеплені за головою, лежимо на підлозі. Тягнемося правою ногою до різнойменних коліна і навпаки. Вільна нога ідеально рівна, піднята і паралельна підлозі.

Так можна накачати ще й косі м`язи, важливі кожній дівчині для формування талії.

Ножиці.

Класичне вправу для живота. Лежимо на підлозі, поперек «прилипла» до підлоги, руки біля тулуба, ноги піднімаємо сантиметрів на 10 над підлогою. Робимо ними горизонтальні махи, ніби ріжемо повітря ногами.

Варіація. Замість горизонтальних махів обома ногами малюємо коло: правою - одну половину, лівої - іншу.

Вакуум.

В ідеалі, його роблять стоячи на четвереньках, але можна також і лежачи на спині або сидячи. Просто максимально втягують м`язи живота і розслаблюють. Але цю вправу можна робити навіть поки їдеш в автобусі або просто стоїш в черзі. Справжнє тренування не припиняється ніколи!

Додатково.

Для посилення навантаження у всіх перерахованих вище вправах, крім останнього, рекомендуємо задіяти манжети-обважнювачі на липучках. Ці браслети, вага яких може бути від 200 грам до 10 кілограм, стоять нині зовсім недорого, і продаються практично в будь-якому спортивному магазині. Вони одягаються і міцно фіксуються на щиколотках ніг, і за рахунок своєї ваги ускладнюють Вашу фізичну роботу. Рекомендуємо! Це відмінний засіб, якщо Ви вже вийшли на якийсь значний рівень своєї підготовки.

Відео: Вправи на пресс.Для дівчат! (JimBilding-Sport Channel)

Розглянуті вище методик підійдуть Вам, як для роботи над своїм тілом в домашніх умовах, так і для тренінгу в рамках тренажерного залу або фітнес-клубу. Однак, в спеціалізованих спортивних закладах з`явилася можливість поскаржитися значно розширюють технічні засоби. Крім усього перерахованого вище в тренажерному залі Ви можете використовувати:

• Римський стілець,
• Всілякі ухилом лавки,
• Прес-машину,
• Тренажер «прес-бруси»,
• Тренажер аналог скручень,
• Шведську стінку,
• Турніки і перекладини,
• Блокову раму.

Продовжуйте читати розділ «Животик» нашого сайту, в ньому ми обов`язково детально розглянемо роботу на всіх цих спортивних пристосування. Не перемикайтеся ...

Увага, тільки СЬОГОДНІ!