Особливий тренінг для ніг
Зміст
- Завдання номер один - відмінне аеробне форма
- Присідання - найкраще що є, але не для всіх
- Качай волю! Влаштуй струс ногам
- Чи не обмежуй себе в часі
- Погнали! комплекс:
- Відео: Тренінг НІГ, тренування квадрицепса і біцепса стегна при міжхребцевої грижі!
- Відео: Вправи для ніг: комплекс на 5 хвилин [Фітнес Подруга]
- Відео: mike o # 39; hearn # 39; СИЛОВОЙ ТРЕНІНГ НІГ # 39;
З ногами все по-іншому. Качати ноги, це означатиме виключно, працювати на ноги в процесі тренування, ні спину, ні груди, тільки ноги. Це пов`язано з тим, що з ногами не проходить то, що ми робимо, наприклад, на спину. Так масу ми спині додаємо за рахунок малоповторний тренінгу, то для ніг такий спосіб не підходить зовсім, тут потрібна многоповторних робота. І так з усім, з відпочинком між тренуваннями для відновлення, інтервалами між сетами в процесі одному тренуванні, в загальному, з усім.
Завдання номер один - відмінне аеробне форма
Щоб не червоніти і не пихкати на середині сету, щоб ваше серце не вискакувало з грудей, і ви змогли завершити і приседи і комплекс на ноги до кінця, ви зобов`язані бути в хорошій аеробного формі. Корпус ви собі зробите і без аеробіки, ноги - ніколи. Так що, тренуйте спочатку серце, щоб дістатися до тренінгу ніг. І запам`ятайте, ноги і серце працюють разом, зі слабким серцем ноги не закачати.
Присідання - найкраще що є, але не для всіх
Дійсно, по праву вважають присідання тим вправою, яке максимально працює для ніг, адже беруть участь всі м`язи ніг. Але ця вправа гарна тільки з реальною вагою. Так що новачкам краще не потикатися відразу. Спочатку зробіть собі спину і натренує ікри, щоб взяти хороший вагу і виконувати роботу на розвиток мускулатури. А поки що, вас чекають жими ногами і гакк-приседи. Але ніяких поблажок собі, привчіть себе до важкої роботи над ногами, на межі сили і волі.
Качай волю! Влаштуй струс ногам
Ноги часом треба добре добивати. Так організовуємо струс для ваших ніг після п`ятої, або четвертої тренування на ноги. Рецепт такий: в тренажері для жиму ногами додайте ваги, млинців 6 по кілограм 25 і зробіть, тільки чисто, технічно повторів 40. Потім додаємо вагу і виконуємо 30 повторів. І знову додайте млинець - і вийдете на 20 повторів. І ще вага - і в фіналі 10 повторів! Так, йти із зали буде складно, але воно варте того.
Чи не обмежуй себе в часі
Тренуйте ноги ні на швидку руку, приділіть ногах час, більше години точно. Не забувайте про кардіо-блок, так що сумарно ви вийдіть на півтори години тренінгу. І увага! Раз в тиждень - це мало для ніг. Давайте ногам кожен четвертий або п`ятий день у вашому графіку.
Погнали! комплекс:
- присідання:
Виконуйте по 8-10 повторів в 6 або 7 підходів. І не забудьте про 2 розминок сету.
Для того, щоб взяти штангу, сідайте під гриф штанги і розпряміть корпус вже зі штангою. Крок назад, гриф повинен бути на вашій трапеції (, не кладіть його на підставі шиї!). Вихідна позиція, стоячи, ноги на ширині плечей.
Звідси робимо повільне присідання, чим нижче, тим краще, якщо у вас не було травм. Тільки не затримуйтеся в такому положенні, але піднімайтеся також повільно.
Секрет в тому, що присед нижче паралелі дасть потрібну навантаження біцепсу вашого стегна і сідниць. Дерзайте!
Відео: Тренінг НІГ, тренування квадрицепса і біцепса стегна при міжхребцевої грижі!
- Гакк-присідання:
Виконуйте по 10 повторів в 4 підходи.
На старті стаємо під упори і притискаємося щільніше спиною до спинки тренажера. Ноги на ширині плечей, ближче до краю платформи, носки розведені.
При виконанні вправи вичавлюємо себе наверх, випрямляючи ноги. Потім, опускаємося в присед до паралелі, тільки повільно.
Якщо можете, присед робіть глибокий, але ні в якому разі при цьому не відривайте спину і таз від тренажера. Якщо не виходить працювати глибше без втрати техніки, це дзвіночок про те, що у вас нееластичний біцепс стегна. Працюйте в цьому напрямі, розвивайте еластичність.
- Розгинання ніг:
Виконуйте по 12-15 повторів в 4 підходи.
Сідаємо в тренажер, регулюємо положення: точно під вашими колінами повинен бути край сидіння в тренажері. Тримаємося за рукояті і на силі распрямляем ноги, також повільно. Бажано в верхньому положенні ще поднапрячь чотириглаві м`язи для більшого ефекту, потім повернутися у вихідне положення.
До речі маси Квадрицепси цю вправу не дасть, так що велику вагу тут не потрібен. Але, тим не менше, вправи повинні бути чіткими, виконуватися повільно, а у верхній позиції робіть обов`язково зупинку. Якщо ви зробите все правильно, молочної кислоти виділиться стільки, палити буде так, що мало не здасться.
- випади:
Відео: Вправи для ніг: комплекс на 5 хвилин [Фітнес Подруга]
Виконуйте по 10-15 повторів в 4 підходи.
Прийміть таку ж позицію, як і при виконанні приседов, штанга - на трапеції, тільки зробіть крок вперед однією ногою. Це буде вихідне положення. Робимо присед, згинаючи коліно передньої ноги, задня нога пряма. Чи не качайте корпус, інакше під час виходу з трицепса є ризик травмувати коліно.
Відео: Mike O # 39; Hearn # 39; СИЛОВОЙ ТРЕНІНГ НІГ # 39;
Слідкуйте за своєю стійкою в приседе, коліно не повинне виходити за носок ступні. У приседи коліно і нога повинні утворити прямий кут, якщо буде гострий кут - травма неминуча. Виконуйте всі технічно чисто.
І пам`ятай, ноги це зовсім інша історія! До зустрічі в залі!
