Як правильно качати грудні м`язи на брусах

Бруси - відмінний спосіб накачати м`язи грудей. Ідеальним варіантом будуть розсувні бруси, відстань між якими можна змінювати. Якщо таких немає, підійдуть і звичайні, будемо пристосовуватися за рахунок положення рук.

Головні моменти при накачуванні грудей на брусах

Розминка і розтяжка

Першим завжди йде розминку підхід. І це правильно, коли ваша вага не надто великий. Хлопці за 90 кг можуть запросто пошкодити собі дельтоіди. Тому їм потрібно розминатися віджиманнями від лави. Потрібно виконати 10-15 віджимань, починаючи з маленької швидкості і закінчуючи швидким темпом.

Перед тим як качати груди, потрібно розтягнутися. Для цього візьміться за бруси так, ніби збираєтеся робити вправу. При цьому ви трохи спираєтесь ногами об підлогу або землю, щоб не травмувати зв`язки вагою свого тіла.

З такого положення опускаємося максимально вниз і в цій точці справах кілька коливальних рухів. Відчуття повинні бути на межі болю, але не гострою, а ледве помітною.

Якщо ваша вага невеликий - розімніть, віджати на брусах 10-12 разів, або більш, якщо вам дозволяє ваша фізична форма без шкоди для основного тренування.

Перед тренуванням не забудьте добре розігрітися. Мінімум - це інтенсивні обертальні рухи руками в плечах, ліктях і кистях. Максимум - п`ятихвилинна пробіжка на свіжому повітрі, а потім локальний розігрів суглобів.

обтяження

Щоб накачати м`язи на брусах, потрібна прогресуюча навантаження. Ви можете займатися і в тренажерному залі, і на вулиці, і вдома. У залі є спеціальний пояс, на який можна повісити млинці. Будинки і на вулиці вам підійде ранець, в якому акуратно покладені млинці від гантелей.

Якщо у вас немає гантелей, підійдуть пластикові пляшки з-під різних напоїв. Заповніть їх водою - так можна набрати 10-15 кг ваги. Хтось вкладає в ранець гирі. Ми ж рекомендуємо використовувати млинці: займають мало місця, і можливо зручно дозувати навантаження, змінюючи число млинців в ранці.

Єдина проблема - як донести цей вантаж до місця тренування. Добре, якщо ви вдома. Рекомендуємо купити пояс для ваг. Так що будьте готові нести вага до майданчика.

Бажано, щоб у ранця були додаткові ремені фіксації - тоді він не буде боляче шльопати вас по спині під час ходьби і віджимань.

Спочатку вам вистачить обтяження в 10-15 кг. Потім тіло захоче більшого. При постійних тренуваннях можна дійти і до 60 кг. Пам`ятайте, що з собою зручно тягати не більше 20 кг. Більш важкі ваги можуть завдати шкоди вашому ранця і спині.

Чи не експериментуйте, з якою вагою ви зможете віджатися 1 раз. Це небезпечно для ваших ключиць. Давайте качати силу, а не перевіряти її на один раз.

Положення брусів і рук

Не забувайте, що на брусах працюють ще й плечі, і трицепси. Щоб максимально накачати груди, потрібно:

1. Трохи нахилитися вперед і зсутулиться, скоротивши грудний м`яз. Спина стає круглою.
2. Можна робити «нирятельний» руху і вигинатися «човником», тоді буде працювати середня частина грудей.
3. При більш рівному виконанні працює низ грудей.
4. Лікті розставляємо в сторони, або відсуває бруси подалі один від одного. Тоді навантаження піде на грудні м`язи.

Чим далі розставлені лікті, тим менше працюють руки. Відповідно, тим більше навантажується грудний м`яз. Це нам і потрібно.

Кількість тренувань на тиждень, підходів, повторів

Щоб накачати м`язи, потрібно буде прийти до 4 підходам по 6-8 повторень з обтяженням. А на початку, якщо ви що раніше не віджималися, потрібно регулярно виконувати цю вправу 2-3 підходи по 10-15 разів. Кожен раз намагаємося збільшити кількість повторень.

Для тих, у кого не виходить за один підхід зробити 10 повторень, потрібно працювати до максимуму. Зробіть перший підхід стільки, скільки можете. До відмови. Нічого страшного, якщо під час останнього повтору ви не зможете його закінчити. Відпочиньте.

Зробіть другий підхід на максимум. Потім третій. Качати грудний м`яз таким чином допустимо 2 рази в тиждень з перервою в 2-3 дні.

Приклад: людина віджимається на брусах без обтяження 20-25 разів, в залежності від самопочуття. Перший підхід він робить 22 рази, другий - 17, третій - 11. Це нормально - м`язи втомлюються.

Відпочинок між підходами і тренуваннями

Забудьте все стандартні 1-1,5 хвилини відпочинку між підходами. До того ж це, швидше за все, радять люди, активно беруть фармакологічні препарати. Їх організм набагато швидше відновлюється, і вони запросто можуть виконати весь план тренувань з таким часовим режимом і швидко качати тіло.

Коли ви працюєте на силу і масу, потрібно відпочивати стільки, скільки вимагає ваше тіло. Але не більше 5 хвилин. Зазвичай спортсменам вистачає 2-3 хвилини між підходами.

Поки ви відпочиваєте, не потрібно стояти на місці. Ходіть туди-сюди, змахує руками, глибоко дихайте. Важливо відпочити, а не охолонути.

Коли ви відпочиваєте між тренуваннями, пам`ятайте про правильне відновлення. Без нього ви не зможете нічого накачати.

техніка

Тепер ви знаєте практично все про віджимання. Пора качати груди:

1. Встаньте поруч з брусами. Іноді бруси високі, іноді низькі. Важливо, щоб ви могли максимально низько опуститися на них, не торкаючись ногами підлоги або землі.
2. Візьміться за ручки і прийміть вихідне положення: трохи ссутультесь, ноги можна відвезти назад, голову опустити трохи вниз. Якщо ви будете дивитися строго прямо - навантаження піде на трицепси.
3. Повільно опустіться вниз до максимуму. Ноги схрещені і трохи зігнуті в колінах. Якщо ви починаєте сильно розгойдуватися - зупиніться. Інерція робить невдячна справа, допомагаючи вам віджиматися.
4. Можна не розгинати до кінця руки. Таким чином, ваші руки весь час зігнуті. Це знімає розмір навантаження з трицепсів, але одночасно збільшує напругу в них. Для нормального виконання підходу знадобиться хороша витривалість.
5. Деякі бруси розташовані під кутом один до одного - це дуже добре для грудей. Встаньте на них так, щоб лікті дивилися в сторони, а не один на одного.
6. Робимо потрібну кількість повторень. Далі, вішаємо вага.

Після вправи потягніться. Це допоможе швидше накачати м`язи.

Проблеми при виконанні

Поговоримо про складнощі, які можуть виникнути:

1. Болить плече. Забудьте поки про брусах. Спробуйте віджатися від підлоги. Чим вище буде лава, на яку ви впретеся, тим менше буде навантаження на плечі і руки. Експериментуйте. Якщо боляче і так - поки качати нічого не вийде.
2. Болить ключиця. Рекомендуємо зробити перерву на 2-3 тижні. Потім місяць займатися без ваги. Такий біль з`являється, коли ваші трапеції не готові утримувати тіло з обтяженням в такому висячому положенні.
3. Болять лікті. Використовуйте розігріваючих мазь (зовсім трохи, менше, ніж написано в інструкції) і обмотайте лікті еластичним бинтом. Якщо не допомагає - вам поки не можна виконувати віджимання на брусах.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!