Віджимання на брусах
Віджимання на брусах
Зміст
Віджимання на брусах можна умовно розділити на два типи - це віджимання з метою розвитку трицепсів і віджимання з метою розвитку грудних м`язів. А якщо бути точніше, то з акцентом навантаження на трицепси і з акцентом на груди. Для розподілу навантаження потрібно тільки змінити ширину хвата і положення корпуса. Нижче ми розглянемо кожен з варіантів.
Варіант з акцентом навантаження на трицепси
Цей варіант виконання вправи передбачає, що основне навантаження лягатиме саме на трицепси, а решта на грудні м`язи і ще в меншій мірі на дельтовидні. Це досягається за рахунок того, що тіло перебувати в горизонтальному положенні, а лікті практично не розсуваються в сторони.
техніка виконання
Прийміть стартову позицію як це показано на першому малюнку - руки знаходяться в випрямленій положенні. Роблячи вдих починайте повільно і підконтрольне опускатися вниз. У нижній точці руху затримайте дихання і повертайтеся в початкове положення також не поспішаючи і без ривків. Робіть видих і виконуйте наступне повторення.
Лікті намагайтеся тримати максимально наближено до корпусу і не розставляти їх в сторони. Для цього, по можливості, слід використовувати вузькі бруси, ширина яких приблизно дорівнює ширині плечей, не більше. Ноги в колінах, по-началу, можна згинати, але в подальшому вони повинні бути рівними. Це допоможе тримати корпус у вертикальному положенні.
Опускайтеся вниз настільки глибоко, наскільки Вам це дозволяє розтяжка передніх частин плечей. Глибше не потрібно, інакше це може призвести до травмування. Згодом розтяжка покращитися і амплітуда руху стане більш глибокими.
Щоб накачати трицепси до значних обсягів, читайте інструкцію як накачати трицепси.
Варіант з акцентом навантаження на грудні м`язи
В даному варіанті основне навантаження припадати не на трицепси, а на грудні м`язи. Решта ж тепер розподіляється між передніми відділами дельтовидних м`язів і трицепсами. Це відбувається за рахунок нахилу корпусу вперед і розсовування ліктів в сторони.
техніка виконання
Прийміть стартову позицію як це показано на першому малюнку. На вдиху починайте опускатися вниз, при цьому нахиляючи корпус вперед. У нижній точці вправи, затримавши подих повертайтеся в початкове положення. Робіть видих і виконуйте наступне повторення. Протягом усього вправи уникайте ривків і різких рухів. Виконуйте вправу не поспішаючи і строго технічно, це допоможе домогтися кращого результату і уникнути всіляких травм плечового пояса.
Лікті, при виконанні вправи, розсовує в сторони так, щоб кут між ними і корпусом був приблизно 45 градусів, не більше. Корпус нахиляйте вперед, а ноги обов`язково підтискайте в колінах. Це додасть додатковий нахил корпусу вперед.
Для виконання віджимань на брусах з метою розвинути грудні м`язи, найкраще підійдуть широкі паралельні або розлучені бруси. Ширина хвата на них повинна бути трохи більше ширини плечей.
Слід знати, що занадто широка постановка рук зміщує навантаження з грудних м`язів на найширші м`язи спини, а також може послужити травмою плечового суглоба, а саме його розтягуванням або навіть розривом.
Робота з обтяженням
Віджимання на брусах можна ускладнити шляхом підвішування на спеціальний пояс міцної мотузки або металевого гака з дисками від штанги. Цей прийом використовується для того, щоб піддати, які звикли до колишньої навантаженні м`язи, новому стресу і змусити їх відреагувати зростанням.
Починайте працювати з обтяженнями після того, як добре освоїте техніку виконання вправи з власною вагою і зможете зробити не менш ніж 20 повторень в підході. Ускладнення підбирайте з розрахунку, що з ними ви зробите не менш ніж 10 повторень за один підхід.
