Жим штанги через голову сидячи
Жим штанги через голову сидячи - це базова вправа, яке залучає до роботи невелику кількість допоміжних м`язів, а також, в роботі беруть участь відразу кілька суглобів. Власне воно рівномірно задіє передню і бічну частину дельтовидних м`язів, а також в роботу включаються трапецієподібні м`язи спини.
Я прихильник виконувати дану вправу саме в сидячому положенні, тому що навантаження на хребет зменшується. Багато хто говорить, що виконувати різного роду жими на плечі потрібно все таки стоячи, так як немає двосторонньої навантаження. Тобто, коли ви знаходитесь в сидячому положенні, навантаження тисне на наш хребет не тільки зверху, але ще і знизу. Наш хребет виходить, так скажімо, під подвійним навантаженням. Але я все ж виконую дану вправу сидячи. Все таки вправи, які можна виконувати як сидячи, так і стоячи, я найчастіше виконую сидячи, так як це дійсно менш травматично і значно зменшує навантаження на хребці.
Звичайно плюс виконання жиму штанги через голову стоячи в тому, що ви в будь-який момент можете скинути вагу на підлогу. У сидячому ж положенні, це зробити важче, а якщо ви виконуєте жим штанги в тренажері Смітта, то це взагалі не можливо так як штанга перебувати в закріпленому положенні. Я зазвичай працюю з вільним вагою, а не в тренажері.
Чим відрізняється жим штанги сидячи за голову від жиму штанги з грудей? Перш за все вагою, який ви зможете використовувати в роботі. Робоча вага значно збільшується через те, що ви працюєте в більш короткій амплітуді.
Коли ми тиснемо штангу через голову, наші плечі піддаються більш високих навантажень, що збільшує можливість отримати травму. Це відбувається через те, що наші плечі мають меншу свободою руху. Тут потрібно бути дуже обережним, тому що якщо штангу поведе в сторону, ви можете себе просто напросто поламати, тобто отримати травму плечей, поламати руку і так далі. Є ймовірність того, що коли штангу поведе в сторону, ви зможете швидко зреагувати і відкинути штангу, але в такому випадку вона може впасти вам на голову, на плечі. Щоб подібного не сталося, завжди використовуйте допомогу друга. Завжди потрібно, щоб вас хтось страхував.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МАХИ гантелями в нахилі стоячи»
1. Ви можете виконувати цю вправу як в тренажері, так і з вільним вагою. Я більше люблю робити жим через голову з вільним вагою, тобто зі штангою. Перше, що потрібно зробити, це поставити лаву під стійки для грифів. Це робиться для того, щоб штангу було легше знімати, і легше класти на місце. Спинка лави повинна бути під невеликим нахилом, який становить приблизно 80°. Після того, як все готово, сядьте на лаву і щільно зіпріться ногами об підлогу, щоб не з`їжджати з лави під час вправи. Щоб було легше знімати штангу зі стійки, попросіть кого-небудь допомогти вам це зробити і заодно, щоб вас підстрахували. візьміться за штангу закритим хватом трохи ширше ваших плечей. Спиною щільно зіпріться об спинку лави і зберігайте її прямий, злегка прогнув в попереку. Груди висуньте вперед, плечі розправте. Після того, як все готово, зніміть штангу зі стійки. Це буде вашим вихідним становищем.
2. Зробіть глибокий вдих, затримавши дихання почніть плавно піднімати штангу в верхню точку. Видих слід робити після того, як виконайте більшу частину руху вгору. Лікті при русі вгору спрямовані в сторони. У піковій точці, руки розправлені, а штанга знаходиться над головою.
3. Після того, як досягнута верхня точка, починайте опускати штангу, при цьому роблячи вдих. Плавно опускайте штангу до рівня очей, трохи нижче потилиці (рекомендується виконувати дану вправу з одним, для страховки і для підтримки штанги).
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Вправа слід робити плавно і повільно, без ривків. Видих здійснюйте на зусиллі, вдих коли опускаєте штангу.
2. Не беріть максимальні ваги. Через те, що плечі знаходяться не в зручному положенні для себе, цю вправу ставати досить травмоопасним. Ця небезпека збільшується в рази, коли ви берете великі ваги. Не варто цього робити.
3. Ні в якому разі не можна відхиляти ваш корпус вперед або назад. Тобто, ви повинні вибрати такий вектор рух, в якому рух штанги буде знаходиться в тій же площині де і ваші передпліччя. Щоб рух відбувалося приблизно вертикально підлозі.
4. Беріть штангу так, щоб ваші передпліччя перебували строго під вертикальним положенням щодо статі. Не потрібно використовувати занадто широкий хват і створювати непотрібний кут нахилу передпліч. Без умовно, якщо ви візьмете штангу широким хватом, плечі будуть краще опрацьовуватися, але такий стан створить ще більшу ламає навантаження на ваші плечі.
5. Деякі використовують відкритий хват. Цього робити не варто, так як штанга може зісковзнути з ваших рук і нанести вам травму. Виконуйте вправу завжди з закритим хватом.
6. Багато хто думає, що в жимі штанги через голову задіюється саме середній пучок дельтоподібних м`язів. Але це не так. У цій вправі, навантаження рівномірно розподіляється між передніми і бічними пучками дельт. Якщо ви хочете прокачати середні пучки, вам необхідно виконувати наступну вправу:
Схожі вправи:
З повагою, Адміністрація сайту!
