Базовий комплекс вправ на всі групи м`язів
Зміст
Привіт, шановні читачі. В черговий раз вітаю Вас на нашій тренуванні. Сьогодні ми займемося все тілом відразу, виключаючи будь-які ізолюючі тренінги. Досвідчені бодібілдери прекрасно знають і розуміють, на чому як мінімум на 70% повинна грунтуватися тренування, а для новачків саме з цього треба починати свої заняття спортом. Наша сьогоднішня тренування - це базові вправи на всі групи м`язів.
Власне кажучи, в бодібілдингу саме вони є основою для того, щоб опрацювати всі тулуб. Для набору м`язової маси саме з них і треба починати. І лише після того, коли натренированность, сила дозволятимуть, слід переходити до ізолюючих, спрямованим на певні м`язи, вправам.
При виконанні базового тренінгу, акцент спрямований одночасно на різні групи м`язів, задіяні кілька суглобів. В переважній більшості, комплекс базових вправ має на увазі великі навантаження, важкі ваги, буквально «розривають» Ваші м`язи і збільшують Ваші силові показники.
На цьому з теорією, мабуть, на сьогодні покінчено. Далі пропоную розібратися в тому, які вправи слід включити в своє тренування, чому це треба зробити - начебто вже розібралися, і як їх правильно виконувати.
Отже, Вашій увазі пропонуються кращі базові вправи для всього тіла, на всі групи м`язів. Виконуйте розминку і приступаємо.
на груди
Кращі наші помічники в цій справі - штанга і гантелі. А, мабуть, головним заняттям - жим штанги лежачи на похилій горизонтальній лаві. Саме похилій, тому що, як Ви напевно знаєте, груди умовно поділяється на три відділи: верхній, середній і нижній. Звідси варіанти виконання тренінгу: положення головою вгору - прокачуємо верхній відділ грудей, горизонтальне - середній, головою вниз - нижній.
Я постарався підібрати відповідні фото, щоб у Вас не виникло ніяких труднощів.
Тим, хто вперше сьогодні прийшов на тренування, рекомендую обмежитися тільки горизонтальним положенням, щоб на перших порах сконцентруватися на загальному розвитку цієї групи.
Дана вправа є двох суглобових, то мережу задіяні два суглоба: плечовий і ліктьовий. Виконувати його можна, по суті, з вільним вагою. Однак, знову ж таки, не варто відразу бити всі рекорди. Запорука успіху в поступовому збільшенні навантаження - це відноситься до всіх базових тренувань.
З огляду на спрямованість роботи грудей не тільки на жим, а й на зведення / розведення, вкрай популярним і ефективним вправою тут є зведення рук з гантелями. Чесно кажучи, цей тренінг не можна в повній мірі назвати базовим, так виконання його задіє один суглоб - плечовий, а великі ваги загрожують порушення алгоритму виконання.
Проте, кожен бодібілдер його знає і виконує, так як воно насправді вкрай ефективно.
Ще одним, не менш ефективним, вправою цього ряду є віджимання від підлоги і на брусах. До речі, більшість мускулатури свого тулуба Ви зможете прокачати просто на спортивному майданчику. Для більшого ефекту, тут також використовуйте додаткові ваги.
Так як виконання цих навантажень так само грунтовно прокачує і трицепс, то не рекомендується їх виконувати після тренінгів, акцентованих на руки.
для преса
Основоположним вправою для прокачування м`язів живота завжди були, є і будуть скручування. З огляду на, що базовий тренінг має на увазі високе навантаження, виконувати їх треба з млинцем від штанги, який треба тримати за головою. Тільки так Ви зможете досить «шокувати» свої м`язи, дати їм струс, щоб вони активно пішли в ріст.
Беручи до уваги, що прес також умовно розділений на верхній і нижній, підмогою тут знову буде похила лава. Змінюючи за її допомогою положення тіла, Ви таким чином не тільки збільшуєте навантаження, але кілька зміщуєте акценти. Дивіться на фото, якщо щось здається незрозумілим.
Щоб сконцентруватися безпосередньо на нижньому пресі, піднімати слід не тулуб, а навпаки, ноги. І найкраще це робити, знову ж таки, на брусах або перекладині, використовуючи додаткові обважнювачі.
Однак не варто забувати і про косі м`язи живота. Для цього додайте в виконання вправ повороти корпусу вліво / вправо. Таким чином Ви, по суті, одночасно пропрацюєте практично всі м`язи живота відразу.
Для м`язів ніг
Основні вправи для ніг, для збільшення обсягу їх м`язової маси, зажадають від Вас серйозних навантажень. З огляду на характер руху суглобів, кращими вправами в цьому ряду будуть присідання зі штангою і жим ногами на тренажері. Тільки з їх допомогою Ви зможете набрати масу.
До присіданням слід підходити з певною обережністю, так як чимале навантаження виявляється на хребет. Тому поступово набирайте вагу, щоб уникнути травмування.
Так як литкові групи м`язів також підрозділяються на кілька відділів, зробіть присідання різними способами їх виконання: глибокі, неповні, присідання сумо і т.д.
Для м`язів спини
Як ми знаємо, найбільшими м`язами спини є дуже широка й трапеція. Вправ для їх прокачування - незліченна безліч, однак всі вони спрямовані або на збільшення ширини цих м`язів, або на збільшення їх товщини. Переважна більшість з них - різного роду тяги.
Напрямок виконання тяг якраз і впливає на те, «розширювати» Ви або «товщають»: зверху вниз - перший, до себе / від себе - друге. Розглянемо на фото деякі вправи на спину, так як на них на всіх зосередитися нам, на жаль, не дозволяє час.
Одним з кращих тренінгів, розвиваючих найширші, трапецію, дельти, є тяга штанги в нахилі. До речі, замість штанги можуть виступати і гантелі.
Підтягування на турніку широким хватом є також базовим вправою, в якому в якості навантаження виступає власну вагу.
І найголовніше вправу, з якого варто було почати це станова тяга, про яку можна докладніше дізнатися тут.
Саме вони сприяють максимального розширення м`язів спини.
для плечей
Щоб розвинути м`язи плечового пояса, широко застосовується жим штанги або гантелей над головою стоячи. У той же час, ця вправа серйозно опрацьовує і трицепси.
Ще один тренінг в цьому комплексі - розведення гантелей руками в нахилі.
Тут знову ж таки, справа не обмежується плечима: задіяні трапеція, дельта.
Поради від автора
Як Вам напевно вдалося помітити, кожен із перелічених вправ задіє і розвиває далеко не одну групу м`язів. В цьому і є головна характеристика базового тренінгу - загальний розвиток всього тіла. Тільки лише досить пропрацювавши базовий комплекс, розвинувши всю мускулатуру і набравши потрібну м`язову масу, можна переходити до ізолюючих тренувань. Однак, навіть тоді, більшу половину часу і вправ кожного заняття належні складати саме базові тренінги.
Відео: Комплекс вправ для особи на всі групи м`язів
Будьте гранично обережні, акуратні і послідовні у виборі навантаження - правильний підбір прискорить Ваші результати, неправильний ж може здорово нашкодити.
Щоб досягнення позитивного ефекту було максимально стрімким, зверніть увагу на своє харчуванням - воно повинно бути відповідним. Ми вже це обговорювали, тому, якщо хтось пропустив - вивчіть самостійно.
Додайте в свій раціон спортивне харчування - Вам будуть потрібні містяться в ньому протеїни, вітаміни, амінокислоти одним словом будівельний матеріал ваших м`язів.
На цьому прощаюся з Вами. Займатися спортом - це правильний вибір. До зустрічі на тому ж місці.
