Що таке дроп сети і як ними користуватися

Однією з кращих інтенсивних технік, коли-небудь використовувалися в бодібілдингу для стимуляції росту м`язів, вважаються дроп-сети.

Дроп-сетом називається спеціальний прийом, що полягає у виконанні підходу у вправі практично вщерть, після чого обтяження зменшується за вагою, і з цим, вже зменшеним вантажем триває виконання вправи. Цей метод розробив Генрі Аткінсон, редактор журналу «Культура тіла» в 1947 році. З тих пір цю вибухову техніку як тільки не називали: стрип-сети, потрійні дроп-сети, убутні сети і т.д.

Призначення дроп-сетів - збільшення розмірів м`язів. Сила від них не додається, міць і швидкість - теж, але якщо мета - отримання чистої маси, це - ідеальний спосіб.

Як працюють м`язи при виконанні дроп-сети

Уявіть собі, що ви піднімаєте на біцепс 40-кілограмову штангу. Десятий повтор вже важко виконувати, 11-й дався дуже важко, а 12-й довів вас до межі. 13-й виконати вже просто неможливо, хоч застрелити. Ви допрацювались до «чесного» відмови. Але якщо про штанги зняти 15-20 відсотків, ви зможете зробити ще кілька повторень.

Розглянемо, що відбувається трохи докладніше. Якщо після 12 повторень ви досягли м`язової відмови, це ще не абсолютний відмова. Його можна назвати позитивним, і м`язи готові продовжувати підхід, якщо вага буде зменшений. Справа в тому, що звичайний, до відмови виконується підхід не задіє всі м`язові волокна навантажується групи м`язів. Використовується тільки необхідну кількість волокон, які піднімають потрібну кількість разів певне політичне значення.

Коли ви зменшуєте вага і продовжуєте виконувати вправу, то при цьому залучаєте до роботи все більшу кількість резервних волокон м`язів. Завдяки дроп-сетів активізуються «непіддатливі» м`язові волокна, які починають рости, чого при виконанні звичайного підходу з 6-12 повторень домогтися практично неможливо.

Креативні методики дроп-сетів

Арнольд Шварценеггер активно застосовував у своїх тренуваннях техніку дроп-сетів. У тому числі завдяки йому ця методика тренувань стала популярною, і тепер його можна зустріти в будь-якому спортзалі. Ось кілька найбільш цікавих і часто зустрічаються способів виконання дроп-сетів.

1. Дроп-сети зі штангою

Арнольд Шварценеггер часто застосовував цей метод при підйомах на біцепс, але можна їм користуватися і в інших вправах зі штангою. Сенс - у використанні декількох неважких млинців на штанзі замість одного важкого. Припустимо, ви тиснете лежачи 50-кілограмову штангу. Гриф важить 20 кг, і з кожного боку надіто по три 5-кілограмових диска. Допрацювавши до відмови, треба з кожного боку прибрати по одному диску - тепер вага складе 40 кг, і знову працюєте до відмови. Потім, знявши ще по одному диску, тиснете 30-кілограмову штангу до останньої відмови. Важливо тільки правильно вибрати набір дисків - з кожного боку поставити не по одному 15-кілограмового диска, а по три п`ятикілограмових.

2. Дроп-сети на блокових тренажерах

Зняття млинців зі штанги без допомоги партнера справа складна і тривала, тому якщо займаєтеся в поодинці, зручніше виконувати дроп-сети на блокових тренажерах, де досить просто переставити штир на потрібну вагу. Швидкість зміни ваги збільшує інтенсивність підходу.

3. Дроп-сети з гантелями.

З гантелями виконувати дроп-сети зручно. Треба тільки не відходити далеко від стійок з гантелями, щоб легко міняти навантаження. Спробуйте застосувати цю техніку на тренуваннях біцепса або дельт - руки і плечі накачаються, як повітряні кулі.

4. Стислі дроп-сети

Стиснутий дроп-сет означає зниження ваги на 5-20%. Коли вага знижується не набагато, підхід стає інтенсивніше і складніше. Зазвичай використовуються такий вид дроп-сетів для невеликих груп м`язів.

5. Широкі дроп-сети

У цих вправах вага знижується набагато, приблизно на 30%, що дозволяє збільшити число повторень. Такі дроп-сети гарні для великих груп м`язів.

6. Дроп-сет 50%

Цей спосіб ще називають «зменшення вдвічі» або «6-20». При цьому використовуються два різних діапазону повторень, по-різному впливають на м`язову клітку. М`язова маса росте неймовірно швидко. Необхідно вибрати вага, який дозволить виконати не більше 6 повторень, після яких вага знижується вдвічі, і робиться ще 20 повторень.

7. Потужні дроп-сети

Ці вправи обожнював Ларрі Скотт, перший містер Олімпія. Він розвинув величезні дельти і руки, вважаючи, що кращий спосіб для цього - мале число повторень з важкою вагою. Обмежуючи кількість повторень до 6, можна двічі знижувати вагу на 10-15%, повторюючи вправу ще по 6 раз.

8. Зростаючі дроп-сети (6-12-20) і спадні (12-8-4-2)

Зростаючі дроп-сети передбачають таке зниження ваги, щоб можна було приймати значно більшу кількість повторень. З найбільшим вагою виконується 6 повторень, потім скидається 25-30%, і вправа повторюється 10-12 разів. Після наступного зменшення ваги на ті ж 25-30% можна зробити 15-20 повторень.

Убутні дроп-сети нагадують стислі. Робоча вага зменшується незначно, відсотків на 5-10, в результаті чого з кожним дроп-сетом зменшується число повторень. В цьому випадку можна тричі скидати вагу і виконувати 10-12, 6-8, 4-6 і 2 повторення відповідно.

9. Дроп-сети зі зміною положення ніг і хвата

Цей спосіб може охопити відразу кілька груп м`язів - за рахунок виконання деяких вправ, трохи змінюючи точку зосередження навантаження. При «жімах ногами» навантаження може бути зосереджена на медіальної, латеральної, проміжної м`язі або на біцепсі стегна і сідницях - це залежить від того, як ви розташуєте ноги на платформі. Можна почати з підходу на 6-12 раз, розташувавши ноги посередині на ширині плечей. Потім, скинувши вагу, можна помістити ноги на ширині плечей високо на платформі і зробити ще 6-12 повторень. Знову зменшивши вантаж, поставте ноги вшити внизу платформи і ще раз зробіть 6-12 повторів. Останнє скидання ваги, ноги повернені носками назовні і стоять широко - в цьому положенні робите останні 6-12 жимів. Разом три дроп-сети, чотири різних вантажу і чотири положення ніг - від такого тренування стегна будуть шоковані).

10. Нульові дроп-сети

Цей метод відноситься до дуже важким, і багато хто прагне уникати його. У цих варіантах дроп-сету між зміною ваги взагалі немає часу на відпочинок. Щоб такі дроп-сети влаштовувати, буде потрібно два помічника. Роблячи жими ногами, ви зазвичай встаєте, знімаєте вагу з одного боку, потім з іншого і сідайте в тренажер знову. За 10 секунд відпочинку м`язи починають виділення молочної кислоти і відновлення запасів енергії.

Якщо вам допомагають два товариша, у вас вийдуть справжні «нульові» дроп-сети, де вам не доводиться довантажувати вагою блокувальні важелі. Безперервне напруга між дроп-сетами зробить тренування однієї з найскладніших в житті.

11. Дроп-сети відпочинок-пауза

Цей спосіб повністю протилежний нульовим дроп-сетів. На відпочинок тут відводиться 15 секунд, і можна скидати вагу неквапливо, набираючись сил для використання важких вантажів. При цьому методі задіюються важкодоступні глибокі волокна, і зростає сила.

12. Дроп-супермережу

Дроп-сети визнаються в бодібілдингу кращою технікою, а друге місце займають супермережу. Дроп-супермережу таким чином поєднують в собі два найбільш ефективні методи бодібілдингу. Діє це таким чином: вибираєте два вправи, наприклад, для дельт це можуть бути «бічні підйоми гантелей» і «жими гантелей сидячи». Повторіть бічні підйоми з максимальною вагою 8-12 разів, швидко перейдіть до жиму гантелей злегка зменшеного ваги і зробіть ще 8-12 повторень. Поверніться до бічних підйомів з меншою вагою, потім знову візьміть гантелі легше і перейдіть до жимам. Ще раз виконуються бічні підйоми, скидання ваги, робота до відмови, і далі триває жим сидячи, теж із зменшеною вагою. Все це насправді один підхід, після якого можна заслужено відпочити пару хвилин. Цей метод дуже інтенсивний і вимагає обережності.

Правила застосування дроп-сетів

Пропонуємо вам кілька корисних порад, за допомогою яких можна домогтися інтенсивності використання дроп-сетів:

• мінімум відпочинку

Між зміною ваги зазвичай проходить від нуля до десяти секунд. Навіть роблячи важкі дроп-сети, необхідно відпочивати дуже короткий час. Скорочення проміжків часу між змінами ваги дозволяє дроп-сети зробити більш ефективними і інтенсивними.

• Підготуйте обладнання

Для швидкого переходу від великої ваги до зменшеного необхідно правильно підготувати всі обладнання для вправи. Наприклад, штангу треба навантажувати не великими дисками, а меншими, вагою по 5 або по 10 кілограмів. Збираючись робити з гантелями потрійні топ-сети, все три пари гантелей треба підготувати і викласти заздалегідь.

• Знижуйте вагу двічі

Можна знижувати вагу стільки раз, скільки вам захочеться, але існує точка «спадної віддачі», і якщо ви її досягнете, продовжувати повторення буде просто неефективно. Тому з усіх видів дроп-сетів найбільш поширені потрійні, де робота ведеться з трьома різними вагами.

• Тримайтеся в діапазоні від 6 до 12 повторень

Робота в діапазоні від 6 до 12 повторень в бодібілдингу є найбільш продуктивною, тому від цього правила не слід відступати і при виконанні дроп-сетів. Працюючи з метою підтримки сили і її розвитку, ідеальним виявиться діапазон від чотирьох повторень до шести. При бажанні отримати чистий приріст обсягу м`язів, краще дотримуватися кількості повторень від восьми до дванадцяти. Для рельєфності і деталізації м`язів можна піднімати планку до 15-20 повторень, особливо під час останнього дроп-сети.

• Використовуйте максимальна вага

Просто залишатися в діапазоні від 6 до 12 повторень явно недостатньо: необхідно при цьому досягати м`язової відмови. Почавши з дуже легкого для вас вагою, ви поставите під загрозу ефективність дроп-сетів. Справжні шість повторень означають, що сьомий повторення ви вже виконати не в силах. З кожним вагою, використовуваним в дроп-сетах, ви повинні доходити до повної відмови або до точки, не дуже віддалений від повної відмови.

• Помірно використовуйте дроп-сети

Оскільки дроп-сети є в бодібілдингу однією з найбільш інтенсивних технік, застосування їх вимагає обережності і здорового глузду. Використовуючи їх весь час, ви швидко перетренуєтеся і доведете себе до повної знемоги. Кращий графік використання дроп-сетів - 3: 1, тобто після виконання у вправі трьох традиційних підходів можна за ними виконати один дроп-сет. Звичайний останній похід може бути при цьому замінений на дроп-сет. У кожній із вправ робити дроп-сети зовсім не обов`язково: на групу м`язів достатньо лише одного. Можна вибрати з групи одна вправа, найкраще, звичайно, базове, і перетворите останній підхід в дроп-сет.

висновки

Ви можете використовувати в своїй тренувальній програмі десятки особливо ефективних методів, але якщо в неї входить хоча б одна техніка, пов`язана із застосуванням дроп-сетів, цього неодмінно виявиться достатнім для того, щоб викликати серйозне зростання м`язів і домогтися його за дуже короткий проміжок часу. Можна не просто скористатися перевіреним Арнольдом методом, що передбачає при «підйомах на біцепс» скидання зі штанги дисків, а випробувати деякі з різноманітних новітніх методик. Результат вас напевно здивує і порадує.

Ну і на закінчення подивіться, як працює Річ Пана на тренуваннях з дроп-сетами:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!