День 68. Силовий тренінг і схуднення
Всім привіт! Сьогодні хочу познайомити вас до статті Сергія Ілюкова про те, як силовий тренінг пов`язаний з схудненням. Сергій один з авторів сайту sportinauka.com, на якому публікуються результати наукових досліджень, що стосуються різних аспектів здорового способу життя, тренувань і т.д.
Силові тренування і схуднення
Ні для кого не секрет, що тренування з обтяженнями є важливою складовою процесу схуднення.
Чому?
- займаючись в тренажерному залі, ви збільшуєте добові енерговитрати і тим самим зміщуєте енергетичний баланс в сторону дефіциту калорій, необхідного для схуднення.
- тренування з обтяженнями сприяють збереженню і збільшенню м`язової маси. Остання, важлива для підтримки основного метаболізму, оскільки є, з точки зору обміну речовин, найбільш активної тканиною. При схудненні за допомогою дієти без тренувань, як правило, крім жирових відкладень зменшується і безжировой компонент тіла, з чим пов`язується падіння метаболізму. На практиці це багатьом знайоме явище, коли на тій же дієті (том же калораже) вага перестає падати.
- також іноді забувається, що з силовим тренуванням і збільшенням м`язової маси, зростає витрата енергії витрачається на локомоцию, просто кажучи, носити більш важке тіло енерговитратність. У такому випадку вже краще носити кілограми м`язів, ніж жирових складок.
Крім цього виявився ще один цікавий плюс силового тренування при схудненні, який полягає в тому, що після навантаження так званий кисневий борг покривається за рахунок жирових запасів нашого організму.
Дослідження проведене на групі студентів продемонстрував, що основним джерелом енергії після інтенсивного силового тренування на гіпертрофію, є жири. Для порівняння на графіках знизу наведено споживання жирів і вуглеводів після тренування.
Крім того, що силові тренування сприяють жиросжиганию, окремо слід сказати, що саме тренування на гіпертрофію найбільш ефективні. З практичної точки зору, одна радість, знати, що при заняттях, з метою збільшення м`язової маси, плавиться ще й жировий прошарок.
Як джерело енергії при інтенсивному тренуванні витрачається головним чином глікоген. Мабуть після навантаження, компенсація кисневого боргу формується за рахунок розщеплення жирів, оскільки організм намагається запобігти повне виснаження запасів глікогену. Таким чином при схудненні є сенс тренувати великі м`язи тіла:
- збільшуючи енерговитрати під час тренування,
- через збільшення м`язової маси піднімаючи рівень основного метаболізму і витрати енергії в спокої,
- і збільшуючи розщеплення жирних кислот відразу після навантаження.
Також очевидно, що тренування на гіпертрофію в цих цілях більш ефективна ніж тренування на локально-м`язову витривалість. У наступній таблиці наведено дані за джерелами поповнення кисневого боргу після тренування, на розвиток гіпертрофії і на локально-м`язову витривалість.
Мораль цього дослідження зводиться до твердження, відомому всім бодібілдерам: "М`язи ростуть в спокої", тільки в цьому випадку можна перефразувати і сказати: "Після тренування, в спокої, і м`язи ростуть і жирок плавиться".
Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006, (4): 103-109.
================================================== ===========================
У висновку хочу нагадати, що важливість силового тренінгу полягає не тільки в тому, що худнути можна комфортно, повноцінно і зберігаючи здоров`я, і навіть не в тому, що при такому схудненні ваше статура буде поступово перетворюватися в невеликий, але гарний шедевр, але не слід також забувати про найпотужніших бонуси силового тренінгу, які в іншому виді спорту отримати складно (практично неможливо). читаємо - плюси силових тренувань.
З повагою, !
