Набір якісної м`язової маси

Відео: Харчування Для Набору М`язової Маси [Харчування Перед Тренуванням Для Набору М`язової Маси]

Набір якісної м`язової маси тісно пов`язаний з періодизацією тренувального процесу і періодизацією режиму харчування, що можливо тільки в тому випадку, якщо Ви постійно контролюєте те, що їсте. В першу чергу, Вам необхідно навчитися рахувати калорійність харчування, використовувати метод вуглеводної завантаження і розвантаження, метод роздільного харчування і методологію харчування по циркадних ритмів. Після того, як Ви все це упровадите, Вам слід все це поєднати з періодизацією тренувального процесу, оскільки є несумісні речі. Наприклад, Ви ніколи в житті не зможете прогресувати в силових показниках на безвуглеводної дієті, це просто неможливо апріорі, хоча б тому, що на безуглеводка себе вкрай некомфортно почувають зв`язки і суглоби.

Само собою, що набір якісної м`язової маси - це завдання не для новачка, який тільки навчається технічною майстерністю і живе ілюзіями про одночасне схудненні і наборі маси. Якщо Ви тільки пішли в тренажерний зал, тоді Вам слід вивчити основи бодібілдингу, 3-4 місяці приділити тонусу м`язів, потім пройти українську школу, «просушитися» і ось після цього вже можна замислюватися про чистої м`язової маси. Справа в тому, що при наявності надлишкової ваги контролювати його набагато складніше, тому спочатку треба побачити «кубики» преса. Так само Вам слід розуміти, що набір «чистої» маси не передбачає постійну відсутність жиру, в силовий період Ви все одно будете трохи запливати, хоча, цей процес треба контролювати, але уникнути його повністю не вийде. Корекція форми відбуватиметься під час розвантажування, але про все по порядку!

Контроль калорійності харчування

Перше, з чого варто почати, це підрахунок всіх калорій, які Ви вживаєте за день. Не треба себе ні в чому обмежувати, просто навчитеся рахувати калорії. Це робиться за допомогою таблиці складу продуктів і ваг. В принципі, можна почати відразу вважати БЖУ, а потім переводити його в калорійність. Для цього Вам треба знати, що в білках і вуглеводах по 4ккал на кожен грам, а в жирах - 9ккал. Після того, як Ви навчитеся вважати калорійність, Вам треба оптимізувати співвідношення харчових нутрієнтів. Білків треба їсти 25% від сумарної калорійності, жирів 15% і вуглеводів, відповідно, 60%. Після того, як Ви привчите себе є певна кількість харчових нутрієнтів, Вам слід оптимізувати джерела вуглеводів.

Вуглеводи - це найважливіша частина раціону харчування, тому оптимізацію слід почати саме з них. Вам слід їсти багато гречки, рису, різних каш і зелені некрохмалисті овочі, як огірки, помідори та інше. Білки Вам слід отримувати з риби, м`яса, птиці та молочних продуктів, оскільки у цих білків найбільш повноцінний амінокислотний профіль. Про жирах ми докладно вже писали, але концептуально треба їсти 70-80% ненасичених жирних кислот і 20-30% насичених, які Ви будете отримувати разом з м`ясом. Так само рекомендується додати в раціон харчування ОМЕГА-3, оскільки ймовірність того, що в тих продуктах, які ми їмо, міститься адекватне співвідношення жирних кислот, дуже мала.

Відео: Відповідь на питання - Як набрати більше суху м`язову масу))

Після того, як Ви оптимізуєте раціон по співвідношенню білків, жирів і вуглеводів, а так само їх джерел, Вам необхідно приступити до коректування калорійності. Скільки точно Вам треба з`їдати калорій на добу не знає ніхто, оскільки це залежить від великої кількості факторів. Відправною точкою може бути 30Ккал на кожен кілограм власної ваги. 30-35Ккал на кожен кілограм ваги тіла - це ті цифри, які забезпечують гомеостазу, коли Ви не худнете, ні поправляєтеся. Якщо Ви хочете набирати масу, Вам цю цифру необхідно збільшувати, приблизно до 40Ккал, якщо хочете худнути - обмежувати до 25-20Ккал. Багато що залежить від соматотипу, загального рівня здоров`я, фізичної активності та іншого, але відправні точки ось такі!

Роздільне харчування

Важливим фактором набору чистої м`язової маси є швидкість метаболізму, яка залежить від величезної кількості чинників, одним з яких є робота шлунково-кишкового тракту. Щоб Ваш шлунково-кишкового тракту працював в нормальному режимі, йому необхідно виділяти певну кількість ферментів певного типу для розщеплення тих чи інших нутрієнтів. Коли людина закидає упереміш все підряд, шлунково-кишкового тракту з цим справляється, але для нього це не оптимальний режим роботи. В таких умовах він напружується приблизно так само, як якщо б Вам треба було фарбувати стелю і одночасно варити кашу. Ви б впоралися? Так, але це не оптимальна організація праці. Ось так і шлунково-кишкового тракту легше спочатку засвоїти вуглеводи, а потім жири і білки. Саме тому в першій половині дня рекомендується їсти тільки вуглеводи, а в другій половині дня тільки білки з жирами.

циркадні ритми

Важливий елемент організації графіка життя, оскільки наш організм краще пристосований до тієї чи іншої діяльності в певні години. Є найкраще під час сплесків секреції глюкокортикоїдних гормонів, які трапляються в 6-7 ранку і далі кожні 3 години. Саме тому, якщо Ви хочете набирати чисту м`язову масу, вставати щодня доведеться о 6 годині ранку. Закінчувати Тобто можна о 18:00 або 21:00, оскільки переваги є у обох варіантів. Якщо Ви закінчуєте є о 18:00, то це допомагає роботі печінки, оскільки Ви даєте їй відпочинок. Якщо Ви закінчуєте є о 21:00, то Ви дробіть їжу на більш маленькі порції, що дозволяє уникати почуття голоду. Оптимально закінчувати з твердою їжею о 18:00, а о 21:00 пити казеїновій протеїн.

Відео: НАБІР МАСИ 2017 | 6 Фішок Для Успішного Набору М`язової Маси

інтеграція в тренувальний процес

Щоб можна було інтегрувати систему харчування в тренувальний процес, потрібен план. План складається, як мінімум, на 6 місяців, з яких, 2-3 місяці силові, 1-2 місяці об`ємно-силовий тренінг і 2-3 місяці пампінг. Силовий період має на увазі 2-6 повторень в підході і кругові тренування виключно базовими вправами. Об`ємно-силовий період - це спліт, коли атлет використовує 8-12 повторень в підході. Пампинг має на увазі 15-20 повторень в підході, що дозволяє нарощувати капілярну сітку і будувати нові м`язові білки. Під час силового періоду атлет повинен є багато, настільки багато, щоб постійно нарощувати силові показники. Під час об`ємного тренінгу слід використовувати безвуглеводну дієту. Період пампинга має на увазі контроль калорійності і багато білків.

Ектоморфи і мезоморфи під час силового періоду можуть їсти навіть прості вуглеводи, ймовірно, що єктоморфам доведеться завищувати калорійність до 40-45Ккал на кожен кілограм власної маси тіла, а деяким варто навіть придбати гейнер. В общем-то, навіть у період пампинга ектоморфи повинні їсти багато вуглеводів, оскільки інакше рости не вийде. Ендоморфи повинні більш скрупульозно підраховувати калорійність, під час силового періоду, звичайно, доведеться їсти багато, але прості вуглеводи слід уникати, а під час пампинга вуглеводи варто утримувати на позначці близькій до «гомеостазу», тобто, на такому рівні, який забезпечує стабільну вагу тіла. Найкраще мезоморфам навіть зрушити баланс БЖУ на Пампинг в сторону білків, вживаючи їх в кількості приблизно рівному 30-40% від сумарної калорійності харчування.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!