Кардіо тренування

Відео: Кардіо тренування (спалювати жир ЕФЕКТИВНО)

кардіо тренування являють собою монотонну тривале навантаження в певному пульсі, завдяки чому підвищується витрата енергії і тренується серце. Кардіо тренування можна виконувати в будь-якому типі рухів, це може бути біг, велотренажер, плавання, вправи з грифом штанги, спортивна ходьба, бокс, в загальному, що саме Ви робите важливо, важливий Ваш пульс в цей момент. Щоб розрахувати оптимальний пульс, потрібно від 220 відняти Ваш вік, після чого, отриману цифру потрібно помножити на 0,65. Таким чином, для 25 річного хлопця, пульс для кардіо навантаження складе (220-25) * 0,65 = 127 серцевих скорочень в хвилину. Просунуті атлети можуть використовувати більш високий поріг в 80% від максимуму, відповідно, в нашому прикладі (220-25) * 0,8 = 156 ударів в хвилину.

Кардіо тренування можна використовувати під час набору м`язової маси і під час «сушки», але частота та інтенсивність тренінгу будуть відрізнятися. По суті, кардіо є способом тренування серця, який ми вже докладно описували, але це тільки одна сторона питання, хоча і дуже суттєва. Не важливо, застосовуєте Ви кардіо для тренінгу серцевого м`яза, або ж для схуднення, важливо стежити за пульсом, оскільки тривалий тренінг в занадто високому пульсі - це вірний шлях до інфаркту міокарда, а, тренуючись з залізом, атлети і так досить роблять для того, щоб заробити «спортивне серце». З іншого ж боку знаходиться жиросжигание і збереження м`язової маси під час кардіо тренувань, що, звичайно, менш істотно, ніж стан серця, але все ж не хотілося б зводити всі свої тренування з бодібілдингу нанівець.

Можливо, у Вас виникло питання з приводу того, як стежити за станом пульсу, оскільки постійно зупинятися і міряти його пальцями не тільки незручно, але ще і збиває. Відмінним рішенням буде придбати пульсометр. Пульсометр не самий дешевий пристрій, але для кардіо тренування він незамінний! І все ж, почати тренуватися ми рекомендуємо в будь-якому випадку, оскільки почати - це найважливіше. Проблемою більшості людей є постійне відкладання справ на потім, всі чекають сприятливих умов і, врешті-решт, так нічого і не роблять. Ми рекомендуємо Вам почати хоч з чогось, хоча б 10 хвилин стрибків на скакалці, повірте, що йде, в правильно напрямку, обжене біжить, що збився зі шляху!

кардіо тренування на масі

після тренінгу - це час відмінно підходить для кардіо, з метою знизити ймовірність відкладення жирових накопичень і для придушення катаболізму. Суть в тому, що під час силового тренінгу виробляється молочна кислота, а кардіо навантаження допомагає печінки утилізувати лактат, завдяки чому іонів водню в організмі залишається багато, що позитивно впливає на синтез скоротливих білків. До того ж, утилізація лактату дозволяє швидше почати послетренировочное відновлення, а, значить, і досягти суперкомпенсации. Інтенсивна утилізація жиру в послетренировочний період відбувається тому, що силовий тренінг окисляє жири, що дозволяє організму утилізувати їх в якості джерела енергії. Звичайно, боротьба з жиром на масі - це вельми умовне заняття, оскільки для синтезу скорочувальних білків все одно потрібен надлишок калорій, але, тим не менш, кардіо дозволяє набирати більш «чисту» масу.

Відео: Кардіо вправи для схуднення вдома [Workout | Будь у формі]

У дні відпочинку - це час прекрасно підходить для тренування серця, але, крім того, така кардіо тренування так само допоможе швидше відновитися. Суть в тому, що атлет наганяє кров в м`язи, а, якщо навантаження буде носити непостійний характер, тобто, наприклад, біжите хвилину в пульсі 65% від максимуму, а потім прискорилися на 10 секунд до 85-90% від максимуму, то у вас будуть вироблятися додаткові чинники зростання, РНК, покращиться гормональний фон, але не перестарайтеся і не тренуйте ту частину тіла в день відпочинку, яку будете тренувати в залі на наступному тренуванні. Само собою, орієнтуйтеся на свої відновлювальні можливості, в даному випадку, перш за все на робочий графік і режим сну, оскільки така додаткове навантаження під час набору м`язової маси однозначно потребує додатково часу сну.

Відео: Вулична Тренування. Кардіо тренування В Лісі. [Pride Team]

кардіо тренування на сушці

після тренінгу - це спосіб утилізувати ті жирні кислоти, які утворилися під час силового тренінгу, про що вже було сказано вище. Тривалість такої кардіо тренування не повинна перевищувати 30-40 хвилин, оскільки відсутність глікогену в м`язах і утилізація жиру призведе до того, що організму доведеться утилізувати м`язові структури. Відмінним рішенням в цій ситуації буде прийом BCAA і ізоляту сироваткового протеїну. Важливо зауважити, що, якщо Ви будете приймати амінокислоти окремо від протеїну, то їх кількість має бути суттєвим. Немає ніякого сенсу приймати 5гр BCAA, оскільки вони не захистять м`язи від катаболізму, або порцію BCAA і порцію ізоляту, або грам 25-30 BCAA. Другий варіант значно дорожче, але краще, тому орієнтуйтеся на свої можливості!

Зранку - це теж прекрасний спосіб утилізувати жири, але треба проводити кардіо тренування натщесерце, щоб відсутність глікогену компенсувалося жиром. Рекомендації зі спортивного харчування ті ж, але в даному випадку ще буде доречно додати L-carnitin, оскільки попередньо силового тренінгу не було, а L-carnitin допоможе транспортувати жири в клітини, компенсуючи брак енергії. В даному випадку рекомендується чергувати легку і важку навантаження, оскільки це посприяє виробленні відповідних стресових гормонів, що і призведе, врешті-решт, до утилізації підшкірного жиру.

висновок: використовувати кардіо необхідно, як під час набору маси для поліпшення її якості, підтримки серця, так і під час «сушки» для прискорення спалювання жирів. Тренуватися можна, як безпосередньо після силового тренінгу, так і в дні відпочинку. Важливо зауважити, що кардіо тренування для схуднення спрацює тільки в тому випадку, якщо Ви тримаєте низькокалорійну дієту.

Програми для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!