Чому улюблена дієта для схуднення перестає працювати
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №186
Велика кількість разів я стикався з такою ситуацією, коли прекрасна, на перший погляд, дієта в якийсь момент припиняла діяти. Найбільш часто це трапляється десь через місяць після початку такої дієти. Спочатку жиросжигание сповільнюється все більше і більше. Зрештою, в якийсь момент, воно повністю зупинятися. При цьому це настільки типовий механізм, що коли розраховуєш дієту для іншої людини, необхідно відразу ж передбачати, що з плином часу трапиться уповільнення, а потім і повна зупинка жироспалювання. У цій статті я хочу розповісти вам чому трапляється подібне уповільнення, по-перше. І як з цим ефективно боротися, по-друге. Я дам вам досить сильний інструмент, який дасть можливість вам зберігати ефект дієти протягом всього її використання.
У нас тут відсів по цій темі:
Чому Традиційна Дієта для схуднення Працює Все Гірше і Гірше.
Вся справа в тому, що наше тіло боїться будь-якої дієти, яку розглядає як можливу причину смерті від нестачі енергетичних ресурсів потрібних для життєдіяльності. Наш організм має генетичну програму, яка була закладена мільйони років тому, через наших предків. А в той час не було такого харчового достатку як зараз. Їжа була важко знаходять ресурсом, а традиційним станом було напівголодне. Будь-яке обмеження харчування сигналізував про можливу смерть від голоду. Тож не дивно, що в таких умовах, наше тіло навчалося усіма силами зберігати калорії, а не витрачати, як ми намагаємося його змусити зараз.
Людському тілу набагато простіше зменшити свою вагу і кількість споживаної енергії за рахунок зменшення кількості м`язів і розміру внутрішніх органів, ніж за рахунок жирових відкладень. Тому що в першому випадку ми економимо витрата енергії, а в другому, ми її витрачаємо. Ось чому, в будь-якій ситуації, коли тіло відчуває недолік енергії з їжі (ми називаємо це стан дієтою для схуднення), включаються екстрені механізми для збереження «дорогоцінних» жирових запасів.
Механізм такого збереження полягає в уповільненні обміну речовин. При цьому енергії на активність витрачатися все менше. Думаю, ви багато разів чули про це, тому я хочу розповісти вам, що це означає на більш науковому рівні.
Лептин - Гормон Ситості
Лептину - це гормон ситості (чим його більше, тим більше він пригнічує апетит) виділяється вашої жировою тканиною. Якщо ви їсте багато їжі, то рівень лептину високий. Якщо ви на дієті, то рівень лептину низький і вам постійно хочеться їсти.
Взагалі, цей гормон був відкритий порівняно недавно (в 1994 році) і його вивчення триває. Однак встановлена одна з найважливіших його функцій - це вплив на енергетичний обмін в нашому тілі. Коли ми сідаємо на дієту, то робимо це для того щоб витрачати щодня енергії більше, ніж отримуємо з їжею. Так ось, витрачання енергії і прийом їжі, а так само як це все управляються з гіпоталамуса, безпосередньо залежить від концентрації лептину. Якщо ви сидите на обмеженому харчуванні, то найчастіше концентрація лептину знижується, що і призводить до уповільнення обміну речовин і уповільнення жироспалювання. Ваша улюблена дієта для схуднення зупинятися.
У лептину дуже різноманітне дію щодо уповільнення жироспалювання в вашому тілі. Перш за все він впливає на вашу ЦНС через гіпоталамус для уповільнення швидкості загального обміну речовин. Однак, це далеко не все. Лептин впливає на підшлункову залозу, нирки, імунну та симпатичну нервову систему.
Ефекти, Коли лептину БАГАТО в вашому тілі:
- Збільшення витрати енергії (швидше спалюєте жир)
- Збільшення відчуття насичення (менше їсте, немає голоду)
- Зменшення секреції інсуліну (транспортний гормон їжі)
- Збільшення діурезу (саме це роблять качки перед змаганнями)
- Збільшення експресії факторів зростання (зростання м`язів)
- Стимуляція імунної системи (на дієті часто хворіють через зниженого «імунітету»)
- Стимуляція росту кісток і їх щільності (голодна дитина може залишитися на рахіт)
Перераховувати можна далі. Але вже з цього переліку видно, що лептин грає наріжну роль в ефективності вашої дієти. Коли його досить - ви худнете (зазвичай перші 2-4 тижні вашої дієти). Коли лептину мало - ви голодуєте і відбувається зупинка вашого жироспалювання.
Більш того, ви не раз чули рекомендацію - займатися фізичною активністю для того щоб «прискорити ваш обмін речовин» на дієті. Вірно? Один з основних механізмів цього ефекту - це те, що силова (або швидкісна) навантаження активізує лептіновую сигнальну систему в ваших м`язах. Як наслідок, відбувається незначне підвищення витрати енергії, що ми і сприймаємо як прискорення обміну речовин.
- Їжа = Збільшення Лептіна (відчуття ситості)
- Голод = Зменшення Лептіна (хочеться їсти)
- Багато жиру на тілі = збільшення Лептіна (жирні швидко худнуть на початку)
- Мало жиру на тілі = Зменшення Лептіна (найскладніші останні 5-10 кг на сушінні)
- Багато інсуліну = Збільшення Лептіна (якщо їдете вуглеводи)
- Мало інсуліну = Зниження Лептіна (якщо сидите на безуглеводка)
- Холодно = зниження Лептіна (влітку жиросжигание йде легше)
Як бачите, основним фактором зниження рівня лептину є їжа, і конкретно - вуглеводи з інсуліном. Як тільки тіло фіксує регулярне зниження рівня лептину на дієті, починає сповільнюватися витрата енергії і збільшується відчуття голоду. Причому, при регулярних тренуваннях в тренажерному залі, це відчуття тільки збільшується.
Коли ви на дієті:
- Рівень Лептіна Низький (відчуття голоду, уповільнення витрати енергії)
- Рівень Т3 і Т4 Низький (уповільнення обміну речовин)
- Рівень Кортизола Високий (збільшення рівня цукру + катаболізм білків)
Це три основні моменти, які уповільнюють ефект вашої дієти і збільшують втрату м`язів через кілька тижнів після того як ви почали обмежувати своє харчування. Пам`ятайте, як я говорив про те, що тілу простіше палити ваші м`язові білки, ніж жири на дієті? Тепер ви розумієте як це відбувається за рахунок Лептіна і Кортизола. Виникає питання: чи можна підняти рівень лептину та знизити рівень кортизолу на дієті для того, щоб зберегти жиросжигание і зберегти м`язи. Відповідь - так, можна. І зараз ви дізнаєтеся як.
підживлення вуглеводами
Отже, ви вже чули про варіанти вуглеводного чергування і чит милі для того щоб прискорити обмін, що сповільнився речовин на дієті? Суть всіх цих методів лежить в тому, що ми міняємо кількість прийнятих щодня вуглеводів від нуля до багатьох сотень грам. Наприклад при дієті ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ використовують дні, коли:
- Вуглеводів БАГАТО (Наприклад, 250-600 грам)
- Вуглеводів помірним (Наприклад, 50-250 грам)
- Вуглеводів МАЛО (наприклад, 0-50 грам)
Цифри дуже приблизні і залежать від багатьох факторів (стать, вік, тренованість і т.д.)
Другий спосіб, прискорити жиросжигание на дієті - це використовувати чит МИЛ раз в тиждень. Схема може бути такою:
- 6 ДНІВ - без вуглеводів (0-50 грам)
- 1 ДЕНЬ - дуже багато вуглеводів (від 500 грам)
Схема теж приблизна. І вона не обов`язково повинна бути прив`язана до днях тижня. Можна використовувати схему 3 + 1, або 4 + 1 рівно стільки ж, як і схему 6 + 1.
Чому описані вище схеми працюють? Тому що збільшення вуглеводів, підвищує в свою чергу кількість лептину, і як наслідок збільшує витрати енергії як на тренуваннях, так і в повсякденному житті.
Крім того, вуглеводи збільшують концентрацію інсуліну, який перешкоджає катаболізму м`язових протеїнів, і стимулює виробництво ТЕСТОСТЕРОНА у чоловіків, які займаються натурально.
Однак, я хочу запропонувати вам ще одну круту схему збільшення концентрації лептину, яка майже не відома в Росії. У зарубіжній дієтології, цей спосіб називається «ПІДЖИВЛЕННЯ».
підживлення вуглеводами - спосіб харчування на дієті, який допомагає боротися з негативними явищами пов`язаними з зниженням рівня лептину та уповільненням витрати енергії.
Суть підживлення в тому, що ви не скорочуєте прийом вуглеводів в великий мінус. Замість цього ви їсте помірно кількість вуглеводів щодня. Але періодично використовуєте підживлення. Тобто збільшуєте кількість вуглеводів на 50-100%. Схема виглядає так:
- Вуглеводів помірним завжди
- Підживлення = Углеводов БАГАТО (+ 50-100%)
Як часто додавати підживлення, вирішується індивідуально, залежно від самопочуття. Що нам дає подібна схема харчування на дієті? Ось основні плюси підживлення:
- ПІДВИЩЕННЯ ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ, в отл
- ічіі від режиму голодування, при підживлення витрата енергії не сповільнюється і ви можете спокійно худнути до потрібного вам стану.
- ЗНИЖЕННЯ ПОЧУТТЯ ГОЛОДУ. Ви їсте вуглеводи. Це означає що кількість лептину на високому рівні. Лептин дає відчуття ситості (це одна з основних його функцій).
- ЛЕГШЕ СЛІДУВАТИ ДІЄТІ тому що вам не потрібно місяцями є одну курячу грудку і уникати вуглеводної їжі.
- НІ «гойдалки» ПІСЛЯ ДІЄТИ, тому що ваше тіло продовжує отримувати калорії і вуглеводи. В таких умовах не потрібно компенсувати недолік після завершення дієти.
- ЗБЕРЕЖЕННЯ м`язів тому що інсулін, який виробляється у відповідь на вуглеводну їжу, бореться з катаболизмом м`язового протеїну (зберігає їх).
- УЛЧШЕННОЕ САМОПОЧУТТЯ І Зовнішній вигляд. У вас достатньо енергії і глікогену, які ви отримуєте з вуглеводів. Тому ви почуваєте себе добре. А ваші м`язи виглядають наповненими.
ПІДЖИВЛЕННЯ VS чит МИЛА
Чим ПІДЖИВЛЕННЯ краще Чит Міла? Тому що Чит Золотому ви більше обманюєте не свій обмін речовин, а свій власний розум. Чит Міл, як правило, має вкрай раздолбайскій вид. Зазвичай раз в тиждень спортсмен починає їсти всяке лайно, виправдовуючи це якийсь науковою обґрунтованістю.
Я розумію чому він це робить. Тому що психологічно дуже складно постійно знаходиться в режимі обмеження як за кількістю калорій, так і по вуглеводах. Тому людина чекає вихідних, як свята, в надії от`есться за весь тиждень. Забавно, що це відчуття у нього виникає виключно через лептин, концентрація якого впаде. І ось, коли наступають вихідні, спортсмен починає їсти все підряд, особливо не замислюючись над тим, що корисно, а що ні.
При підживленні ви контролюєте концентрацію лептину, і якість їжі, яку регулярно їсте. При Чит МИЛІ ви не контролюєте лептину (він спочатку йде в затяжний мінус, а потім в божевільний плюс, без будь-якої стабільності). Крім того, при Чит МИЛІ, ви їсте чізбургери, пиріжки, шаурму, КатлетА і т.д. Ви їсте не ті продукти і не в тій кількості, які були б корисні для вашого здоров`я і для ваших м`язів, зокрема.
Чергування УГЛЕВДОВ VS ПІДЖИВЛЕННЯ
Скажімо так, Чергування - це більш широке поняття, в яке входять різні способи використання вуглеводів на дієті, в тому числі і Змащуємо. Різниця виглядає приблизно так:
- Чергування (мало + помірно + багато)
- ПІДЖИВЛЕННЯ (нижче середнього + багато)
ПІДЖИВЛЕННЯ дає більш точний і зрозумілий контроль рівня Лептіна і вуглеводів. Суть підживлення в тому, що це низкоуглеводная РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ З ДПОЛНІТЕЛЬНИМ підживлення в міру необхідності.
Інакше кажучи, ви не знижуєте рівень споживчість вуглеводів драматично, як у традиційних дієтах. Ви знижуєте рівень всього на 15-25%. Це не буде сушити вас дуже швидко на початку дієти. Однак це дасть вам стабільно довгий результат (без уповільнення як на традиційних дієта), тому що:
- Ви не знизили рівень вуглеводів значно (щоб сильно впав лептин і обмін)
- Ви використовуєте підживлення в разі необхідності (+ 50-100%), «хорошими» вуглеводами.
Сподіваюся ця інформація допоможе вам допомогти в досягнення сухих кубиків преса. До речі, друзі, зовсім забув сказати про жир. Під час підживлення намагайтеся уникати жирної їжі, тому що якщо вуглеводи підвищують концентрацію Лептіна, то жири заважають цьому процесу.
