М`язова маса. Правила накачування м`язів. Частина 2.
Сьогодні ми обговоримо ще два важливих правила набору м`язової маси.
А якщо Ви ще не знайомі з першою частиною поста, читайте її тут М`язова маса. Як накачати м`язи?
Зміст
правило 4
Щоб м`язова маса росла, на тренуванні необхідно виконувати певний обсяг навантаження
Що це означає? А значить це, що тренована м`яз повинна перебувати під навантаженням строго певний час, щоб рости.
А саме - 90-120 секунд за тренування
Як це зрозуміти? Наприклад, Ви тренуєтеся в жимі лежачи. Робите пару легких розминок підходів, а потім виконуєте три робочих підходи з 8 повторень кожен. При цьому дотримується наступна формула темпу: 2011 року (2 секунди на опускання штанги, 0 секунд затримка на грудях, 1 секунда на жим, 1 секунда на утримання у верхній точці, потім все повторюється).
Час під навантаженням при такому тренуванні складе: 3 підходи Х 8 повторень Х 4 секунди (тривалість кожного повторення) = 96 секунд.
Це як раз вписується в запропонований інтервал 90-120 секунд. Отже, схема жиму лежачи 3х8 в темпі 2011 дозволяє набирати м`язову масу грудей, передніх дельтоидов і трицепсів. Інші вдалі схеми підходів, повторень і темпу, а також корисні практичні зауваження я даю в пості час під навантаженням або що таке TUT.
Щоб м`язова маса росла, Вам необхідно постійно дотримуватися час під навантаженням і при цьому регулярно прагнути збільшувати робочий вагу, домагаючись зростання свого многоповторних максимуму
правило 5
Для росту м`язової маси краще підходить підвищену кількість повторень
О, це один з найбільш спірних пунктів!
Незважаючи на те, що абсолютна більшість завсідників тренажерних залів вважають, що для маси немає нічого кращого, ніж п`ять підходів з 4-8 повторень, практика показує дещо інше. А саме -
для зростання м`язової маси у більшості атлетів оптимальним є 12-15 повторень в підході
При дотриманні вищевказаного часу під навантаженням і постійної прогресії ваги, звичайно ж.
Я, зрозуміло, не наполягаю на тому, щоб Ви свято повірили в це і тут же кинулися знижувати ваги і підвищувати кількість повторів, тим більше, що сам для себе вивів дещо іншу формулу. Мені найбільше подобаються підходи з 8-9 повторень. Саме на них я відчуваю, що росту.
Проте, я пропоную Вам перевірити, як працює на Вас запропоноване число повторень, з урахуванням часу під навантаженням і постійним підвищенням робочої ваги. Я впевнений, що Ви залишитеся задоволені, так як багаторічний досвід і наукові дані не брешуть.
Але чому ж тоді працюють схеми зі зниженим числом повторень? Такі як 4х5, 6х3 і т.д?
А тут все просто. Звичайно ж, позначається величина робочої ваги і загальний тоннаж, піднятий в підходах. Так, і це теж має значення. Просто спробуйте порахувати загальний підняту вагу в схемах 4х5 (з вагою 100 кг) і 2х15 (з вагою 60 кг). Вийде 2000 кг і 1800 кг відповідно. Різниця досить велика, але не настільки значна. Звідси і результативність.
І все ж сети з більш високим числом повторень вважаю більш правильними. Хоча б тому, що менше ризик травм і знос суглобів.
Коли в продовженні статті будемо говорити про періодизації, запропоную Вам цікаву схему зміни числа підходів і повторень. А поки на цьому все.
Рекомендую почитати:
Генетичний потенціал в бодібілдингу
