Існують так звані принципи, за допомогою яких ми можемо впливати на навантаження, робити її більш складною або більш легкою.

Є принципи, які безпосередньо впливають на навантаження, а є непрямі принципи, за допомогою яких цей процес впливу на навантаження полегшується. І до таких непрямим принципам і відноситься принцип «Піраміди».

Що таке принцип піраміди

Принцип піраміди - це послідовне зниження або збільшення ваги снаряда кожний наступний підхід, при паралельному зниженні або збільшенні кількості повторень в підході.

Для чого знижувати або збільшувати вагу на снаряді?

1. Робиться це найчастіше для двох речей, якщо ми послідовно збільшуємо вагу на нашому снаряді, то це робиться для того щоб розігріти наші м`язи, підготувати наше тіло і нашу психіку до більш важкої складній роботі в наступних підходах.
2. Якщо ми послідовно від підходу до підходу починаємо знижувати тренувальний вага на штанзі, така система дозволяє більш глибше виснажити ваші м`язи, змушує попрацювати трохи більше ніж при традиційних підходах.

різновиди пірамід

Принцип піраміди можна використовувати по-різному, в зв`язку з цим виділяють такі поняття як:

• пряма піраміда (вага зростає вгору)
• зворотна піраміда (вага зростає вниз)
• усічена піраміда (після розігріву ми працюємо з однаковою вагою)

Та ситуація, коли ви послідовно від одного підходу до кожного наступного збільшуєте тренувальний вага на вашій штанзі і знижуєте кількість повторень в кожному наступному підході. Тоді ця система називається прямий пірамідою.

Та ситуація, коли у вас вага на снаряді від підходу до підходу зменшується, йде вниз, це називається зворотна піраміда.

Та ситуація, коли ви робите пряму піраміду, вага поступово у вас виростає до максимально робітника, а потім ця вага протягом двох-трьох робочих підходів залишається незмінним. така піраміда називається усіченою.

ще існує повна піраміда, це коли у нас першу частину підходів у вправі ми збільшуємо вагу в кожному наступному підході (пряма піраміда), після того як ми досягли максимуму, наші м`язи втомилися і ми далі працюючи кожен наступний підхід вага знижуємо (зворотна піраміда).

пряма піраміда

Пряма піраміда - це класика. Зазвичай коли говорять про принцип піраміди, мова йде саме про прямий піраміді. Суть прямої піраміди це поступове збільшення ваги снаряда в кожному наступному підході при паралельному зниженні кількості повторень в кожному наступному підході.



Ця техніка стала популярна в культуризмі в другій половині минулого століття, і довела свою високу ефективність.

Пряма піраміда на практиці

На практиці ви починаєте тренування з дуже легкої ваги, найчастіше в першому підході використовується 40 - 50% від вашого максимуму. Кількість повторень зазвичай використовують 12 - 15. Ніякого відмови в перших позиціях не повинно бути навіть близько, ви повинні планомірно підготуватися.

Припустимо, у нас є досить тренований людина, яка тисне 150 кг на 1 раз. Його піраміда буде виглядати наступним чином:

1. 60 кг x 12 повторень

(40% від максимуму)

2. 80 кг x 10 повторень

(55% від максимуму)

3. 100 кг x 8 повторень

(70% від максимуму)

4. 110 кг x 7 повторень

(75% від максимуму)

5. 120 кг x 6 повторень

Рада для прямої піраміди

Дуже важливий рада при використанні прямої піраміди полягає в використанні теплої кофти, під час перших розігрівальних підходів. Для того щоб ваше тіло і зв`язки швидше грілися, це особливо важливо в зимовий період часу.

усічена піраміда

Усічена піраміда це ситуація коли після прямої піраміди ви кілька підходів працюєте з одним і тим же тренувальним вагою, відбувається усічення.

Приклад тренування людини, який тисне штангу від грудей 150 кг на 1 раз

1. 60 кг x 12

(40% від макс)

2. 80 кг x 10

(55% від макс)

3. 100 кг x 8

(70% від макс)

4. 110 кг x 7

(75% від макс)

5. 120 кг x 6

(80% від макс)

6. 120 кг x 6

(80% від макс)

7. 120 кг x 6

(80% від макс)

Зворотній піраміда

Якщо пряма піраміда в основному вирішує завдання підготовки вашого тіла до навантаження, то зворотна піраміда переймається тим ускладнення навантаження.

Зворотній піраміда дозволяє вам дуже глибоко навантажити ваші м`язи, виснажити м`язи.

Приклад зворотного піраміди людини, який тисне 150 кг на 1 раз

1. разминочний підхід
2. разминочний підхід
3. разминочний підхід
4. 120 кг x 6

(80% від макс)

5. 110 кг x 7

(75% від макс)

6. 100 кг x 8

(70% від макс)

7. 80 кг x 10

(55% від макс)

8. 60 кг x 12

(40% від макс)

повна піраміда

Повна піраміда, це та ситуація коли ми робимо і поступове збільшення ваги на штанзі і потім після досягнення відмови ми починаємо цю вагу знижувати.

Повна піраміда людини, який тисне 150 кг на 1 раз

1. 60 кг x 12
2. 80 кг x 10
3. 100 кг x 8
4. 110 кг x 7
5. 120 кг x 6
6. 110 кг x 7
7. 100 кг x 8
8. 80 кг x 10
9. 60 кг x 12

Відео - принципи піраміди

Увага, тільки СЬОГОДНІ!