Принцип піраміди
Принцип «Піраміди»
Існують так звані принципи, за допомогою яких ми можемо впливати на навантаження, робити її більш складною або більш легкою.
Є принципи, які безпосередньо впливають на навантаження, а є непрямі принципи, за допомогою яких цей процес впливу на навантаження полегшується. І до таких непрямим принципам і відноситься принцип «Піраміди».
Що таке принцип піраміди
Принцип піраміди - це послідовне зниження або збільшення ваги снаряда кожний наступний підхід, при паралельному зниженні або збільшенні кількості повторень в підході.
Для чого знижувати або збільшувати вагу на снаряді?
- Робиться це найчастіше для двох речей, якщо ми послідовно збільшуємо вагу на нашому снаряді, то це робиться для того щоб розігріти наші м`язи, підготувати наше тіло і нашу психіку до більш важкої складній роботі в наступних підходах.
- Якщо ми послідовно від підходу до підходу починаємо знижувати тренувальний вага на штанзі, така система дозволяє більш глибше виснажити ваші м`язи, змушує попрацювати трохи більше ніж при традиційних підходах.
різновиди пірамід
Принцип піраміди можна використовувати по-різному, в зв`язку з цим виділяють такі поняття як:
- пряма піраміда (вага зростає вгору)
- зворотна піраміда (вага зростає вниз)
- усічена піраміда (після розігріву ми працюємо з однаковою вагою)
Та ситуація, коли ви послідовно від одного підходу до кожного наступного збільшуєте тренувальний вага на вашій штанзі і знижуєте кількість повторень в кожному наступному підході. Тоді ця система називається прямий пірамідою.
Та ситуація, коли у вас вага на снаряді від підходу до підходу зменшується, йде вниз, це називається зворотна піраміда.
Та ситуація, коли ви робите пряму піраміду, вага поступово у вас виростає до максимально робітника, а потім ця вага протягом двох-трьох робочих підходів залишається незмінним. така піраміда називається усіченою.
ще існує повна піраміда, це коли у нас першу частину підходів у вправі ми збільшуємо вагу в кожному наступному підході (пряма піраміда), після того як ми досягли максимуму, наші м`язи втомилися і ми далі працюючи кожен наступний підхід вага знижуємо (зворотна піраміда).
пряма піраміда
Пряма піраміда - це класика. Зазвичай коли говорять про принцип піраміди, мова йде саме про прямий піраміді. Суть прямої піраміди це поступове збільшення ваги снаряда в кожному наступному підході при паралельному зниженні кількості повторень в кожному наступному підході.
Ця техніка стала популярна в культуризмі в другій половині минулого століття, і довела свою високу ефективність.
Пряма піраміда на практиці
На практиці ви починаєте тренування з дуже легкої ваги, найчастіше в першому підході використовується 40 - 50% від вашого максимуму. Кількість повторень зазвичай використовують 12 - 15. Ніякого відмови в перших позиціях не повинно бути навіть близько, ви повинні планомірно підготуватися.
Припустимо, у нас є досить тренований людина, яка тисне 150 кг на 1 раз. Його піраміда буде виглядати наступним чином:
- 60 кг x 12 повторень
(40% від максимуму)
- 80 кг x 10 повторень
(55% від максимуму)
- 100 кг x 8 повторень
(70% від максимуму)
- 110 кг x 7 повторень
(75% від максимуму)
- 120 кг x 6 повторень
Рада для прямої піраміди
Дуже важливий рада при використанні прямої піраміди полягає в використанні теплої кофти, під час перших розігрівальних підходів. Для того щоб ваше тіло і зв`язки швидше грілися, це особливо важливо в зимовий період часу.
усічена піраміда
Усічена піраміда це ситуація коли після прямої піраміди ви кілька підходів працюєте з одним і тим же тренувальним вагою, відбувається усічення.
Приклад тренування людини, який тисне штангу від грудей 150 кг на 1 раз
- 60 кг x 12
(40% від макс)
- 80 кг x 10
(55% від макс)
- 100 кг x 8
(70% від макс)
- 110 кг x 7
(75% від макс)
- 120 кг x 6
(80% від макс)
- 120 кг x 6
(80% від макс)
- 120 кг x 6
(80% від макс)
Зворотній піраміда
Якщо пряма піраміда в основному вирішує завдання підготовки вашого тіла до навантаження, то зворотна піраміда переймається тим ускладнення навантаження.
Зворотній піраміда дозволяє вам дуже глибоко навантажити ваші м`язи, виснажити м`язи.
Приклад зворотного піраміди людини, який тисне 150 кг на 1 раз
- разминочний підхід
- разминочний підхід
- разминочний підхід
- 120 кг x 6
(80% від макс)
- 110 кг x 7
(75% від макс)
- 100 кг x 8
(70% від макс)
- 80 кг x 10
(55% від макс)
- 60 кг x 12
(40% від макс)
повна піраміда
Повна піраміда, це та ситуація коли ми робимо і поступове збільшення ваги на штанзі і потім після досягнення відмови ми починаємо цю вагу знижувати.
Повна піраміда людини, який тисне 150 кг на 1 раз
- 60 кг x 12
- 80 кг x 10
- 100 кг x 8
- 110 кг x 7
- 120 кг x 6
- 110 кг x 7
- 100 кг x 8
- 80 кг x 10
- 60 кг x 12
