Тиждень 09. Комплекс № 5. Свою вагу
9-й тиждень «Сибірського воркаута »відкриває новий комплекс № 5 (картинка комплексу - ЗАВАНТАЖИТИ).
Кількість кіл залишається колишнім - 7 (СІМ), а у вправах знову відбулися невеликі зміни, давайте поглянемо на них!
Комплекс № 5
Комплекс такжесостоіт з 5 вправ, які виконуються круговим методом. термін «Коло» в контексті даного тренінгу означає, що ми виконуємо всі перераховані вправи по черзі один за одним без перерви - це один круг.
Подивіться уважно на картинку, вправи пронумеровані і ілюстровані стрілками. Один коло виконуємо лівий стовпчик вправ, друге коло - правий, потім знову лівий, потім правий, коротше, чергуємо # 128578;
- удар ногою вперед і присідання з вистрибування - 10 раз
- підтягування - широкий хват зверху і паралельний - 5 разів
- «Краб» і «Альпініст» - 5 разів на кожну ногу для новачків, 10 раз для досвідчених
- широкі присідання (пліє) і випади - виконуємо по одному разу, але в повільними темпами, вниз 10 сек і вгору 10 сек
- віджимання куточком і «дзюдошкі»- 5 разів для новачків, 10 раз для досвідчених
Щоб більш детально познайомитися з технікою вправ, клікайте на їх назви. Але деякі моменти зараз розберемо окремо.
Присідання з вистрибування
Так як вправу має Пліометріческіе характер, то потрібно дотримуватись певних умов. Я вважаю, що у таких стрибків є два важливих обмеження - вони протипоказані поки тем:
- хто має більше 10 кг зайвої ваги
- вперше приступає до силових тренувань
- не вміє приземлятися безшумно
Щодо зайвої ваги, думаю, все зрозуміло, це зайве навантаження на суглоби. Що стосується новачків, то спочатку необхідно напрацювати нейро-м`язові зв`язку в присіданні, відточити техніку, щоб тіло рухалося майже ідеально. І тільки потім можна спробувати присідання з вистрибування.
Не думайте, що це дуже проста вправа ... Хоча ні, техніку цієї вправи можна вибудувати за 10 хвилин, якщо тренер буде стояти поруч з вами, в ньому немає нічого складного # 128578;
Однак, дуже дивно дивитися на досвідчених атлетів, які мають добре розвиненим тілом і потужними функціональними досягненнями, але коли починають робити невластиві їм вправи, то техніка стає жахливою і травмоопасной. І такі випадки не поодинокі, що наводить на певну смуток.
Наприклад, один атлет робить силові вправи в ідеальній техніці, але коли він вирішив спробував зробити встрибування на тумбу ... краще таке не показувати людям, які можуть повторити.
Так що ж, нічого не поробиш? Ну чому ж, ось вам кілька корисних моментів, які здорово допомогли мені і моїм друзям свого часу.
- Коли ми робили цю вправу на рукопашке, тренер змушував нас приземлятися так тихо, щоб не було чутно не те, щоб тупоту, але навіть удару об підлогу. У цілковитій тиші ми намагалися приземлитися, як можна тихіше. Спочатку робили вправи босоніж, поступово перейшли навіть на «берци» (армійські потужні черевики)
- Поступово наш тупіт перетворився в м`яке приземлення, і ми все більше і більше нагадували котів, які приземляються з будь-якого становища на 4 лапи і досить м`яко # 128578;
- Фаза відштовхування від статі - підстрибуйте невисоко, але ноги повністю розпрямляються, а пальці стоп прямують у бік землі
- Фаза польоту - руки тримаєте перед собою (див.фото), груди розправлена, спина пряма, витягується вгору при відштовхуванні, дивіться прямо перед собою
- Фаза приземлення - уявляйте себе кішкою, барсуком, тигром, єнотом, ким завгодно, але приземляйтеся на шкарпетки дуже м`яко. Як тільки вони торкнулися підлоги, ноги починають згинатися в колінних суглобах, тіло йде в присед, поступово гасячи інерцію
Якщо вам цю вправу складно робити або ви знявши себе на відео відзначили, що стрибаєте, як мішок з картоплею, краще робіть просто присідання. Повчитися цю вправу пізніше на живий зустрічі # 128578;
Вправа КРАБ
Вправа КРАБ насправді не дуже складне, і крім розвитку координації відмінно допомагає розвитку м`язів кора і преса. Чи не розслабляйтеся в кінцевих фазах, тримайте все тіло в напрузі. Пояснювати на словах цю вправу - небалгодарное заняття, дивіться ролик, якщо виникають питання, питайте в коментах!
Мужики, позначайте удар! Якщо в сутичці вас збили на землю, то несподівано можна збити противника ударом ноги, як у цій вправі. Для більшої реальності тренуйтеся на груші або на суперника, який чимось сильно замотає гомілку. Навіть якщо вас збили на землю, ніколи не здавайтеся! У даній ситуації рух і натиск - ваше спасіння !!!
Вправа АЛЬПИНИСТ
Вправа дуже просте. У статті минулого воркаута є відеоролик, як його робити. А на словах - встаєте в упорі лежачи і починаєте підносити коліна до грудей по черзі. Повільно або в середньому темпі.
На сьогодні все! З повагою, !
P.S. І взагалі, коти, які підтягуються на турніку, це вже вчорашній день. Тепер більш високі результати показує панда, яка робить вихід силою # 128578;
