Правильна техніка виконання присідань зі штангою
Доброго времени суток дорогі читачі спортивного блогу sportivs. На зв`язку . Чи чули ви вислів, що накачати великі руки неможливо без тренування ніг? Даного принципу дотримуються багато спортсменів і частка правди тут однозначно є. Пропоную сьогодні торкнутися дану тему більш детально і розібрати базова вправа для тренування ніг, а саме присідання зі штангою техніка виконання, яку необхідно дотримуватися.
основи тренування
Присідання є основним базовим вправою, яке застосовується в пауерліфтингу. Присед - це одне з трьох вправ, за яким вимірюють силу атлета. Крім цього є ще станова тяга і жим лежачи. Під час роботи зі штангою задіюються відразу кілька м`язових волокон, що дозволяє прокачувати багато м`язів відразу. Така вправа відмінно підійде як для жінок, так і для чоловіків. Основне навантаження йде на квадріцепс, біцепс стегна, на спину і на м`язи черевного преса.
техніка вправи
Ми розглянули основні принципи, зараз я вам розповім, як правильно робити присідання. Штанга розташована на стійках. Ви підходите до снаряду, ноги на ширині плечей. Випрямити спину і зніміть штангу зі стійок, розташувавши на задній частині трапеції. Завжди спину тримайте прямо, не можна щоб вона згиналася.
Присісти необхідно так, щоб кут сідниць і ніг став дорівнює 90 градусів. При виконанні, я раджу, щоб ви не відривали п`ятки від підлоги, так як це може бути чревате втрати рівноваги, що спричинить за собою різні травми.
Ви можете трохи змінити навантаження, по-іншому розташувавши ступні. Якщо у вас шкарпетки паралельні один одному, то основне навантаження піде на м`язи квадрицепсов, при врахуванні того, що ви трохи розгорнете шкарпетки в сторони, у вас буде більше напружуватися внутрішня частина стегон. Рекомендується робити присед стоячи напроти дзеркала, так ви будете стежити за рівнем сідниць, а також контролювати весь процес присідань.
Для чого потрібно присідати
Присідання - найбільш ефективна вправа, яке допомагає нарощувати м`язову масу. Недарма існує приказка в бодібілдингу: "Хочеш мати великі руки - присідай!". При правильному виконанні ви зможете домогтися феноменальних результатів. Важливо стежити за грудьми, щоб вона не випиналася вперед, при цьому потрібно спину тримати рівною, в іншому випадку, навантаження зміщується на спину, що може бути чревате різними травмами, розтягуваннями.
Існують фронтальні присідання, які призначені для прокачування сідниць і квадріцепсов. В ідеалі вправа виконується в тренажері Смітта, що дозволить максимально навантажити ваші квадріцепси. На відміну від класичного присідаючи, фронтальний має штангу нема на плечах, а на грудях.
Виконувати класичний присед можна також в тренажері Сміта, в основному цим займаються професіонали, для того щоб найбільш ізолювати м`язи ніг. Крім бодібілдерів, в Смітт, я рекомендую присідати дівчатам, так як рама служить у вигляді страховки, ви можете бути точно впевнені, що штанга не впаде на підлогу.
Багато хто задається питанням, чим замінити присідання? Такий альтернативи немає, проте існує вправу під назвою жим ногами, де також добре прокачується квадріцепс, але основне навантаження йде на біцепс стегна.
Основні помилки
Коли приходжу в зал, я спостерігаю що новачки, дуже часто допускають різні помилки, і я б зараз хотів розглянути основні з них, щоб ви, дорогі друзі не повторювали їх, і ваша техніка була на висоті.
1. Найбільш поширена помилка є крива спина. Це відбувається, в основному, за рахунок того, що вага на штанзі занадто великий, і людина не в змозі витягнути останні рази ногами, він починає вставати за допомогою спини. Так робити не можна. Присідання мають велику користь, але якщо їх робити правильно. Коли ви нахиляє спину, у вас вага штанги негативно тисне на хребці, а також на поперек, внаслідок чого у вас потім відбувається розтягнення спини, болі в попереку.
2. Присідання в тапочках. Сама найбільш зручне взуття - це кросівки, бажано щоб вони мали невисоку платформу, щоб ви якнайкраще відчували підлогу. У тапочках присідати можна.
3. Присідання з великою вагою без бинтів. Цього робити категорично не можна. Велика вага негативно впливає на суглоби, через це всі професійні спортсмени рекомендують використовувати еластичні бинти на коліна.
4. Присідання без пояса. Навіть під час правильної техніки, на спину припадає чимала частина навантаження, для того щоб убезпечити її, я раджу одягати пояс, який буде підтримувати спину під час підходу.
5. Починають тренування без розминки. Скільки разів я вже говорив, що якісна тренування можлива тільки при ретельному розігріві всього тіла. Не нехтуйте цим, хороша розминка запорука гарної тренування.
6. Надмірно велику вагу. Правильні присідання - це ті, при яких ви максимально відчуваєте скорочення м`язових волокон. Пам`ятайте! Більше не означає краще.
Ми з вами розглянули основні поняття присідаючи, поговорили про правильну техніку, врахували всі помилки. Завдяки даній темі, я впевнений, ви зможете накачати великі, красиві ноги, а також наростити м`язову масу. Нижче я прикріпив відео, яке вам допоможе ознайомитися з правильною технікою присідання. До зустрічі.
