Спеціально-допоміжні вправи - нахили зі штангою на плечах, кидки гирі і стрибки з навантаженням.
Нахили зі штангою на плечах з початкових положень стоячи і лежачи розвивають силу м`язів-розгиначів спини. Такі методи вже в деякій мірі використовуються навіть початківцями і атлетами молодших розрядів. Спочатку виконуються нахили лежачи без обтяжень, потім нахили лежачи і стоячи виконуються з диском від штанги або з іншими обтяженнями невеликої ваги. Кваліфіковані атлети включають в свої заняття всілякі нахили з грифом штанги на плечах.
При роботі зі штангою навантаження дуже варіює. Наприклад, в нахилах зі штангою на плечах стоячи атлети виконують за місяць приблизно 15-150 підйомів, а в нахилах лежачи - 20-600 підйомів. Атлети нижчих вагових категорій частіше додають в тренування ухили з грифом снаряда на плечах стоячи, а більш важких - те ж саме але з положення лежачи.
При виконанні нахилів дуже велике навантаження випробовує поперековий відділ, тому, щоб не травмувати поперек, обтяження не повинні бути гранично великими. Тренувальний вага повинна становити:
- зі штангою стоячи - приблизно 25-60% (в середньому 50%),
- лежачи - 15-35% (в середньому 20%) від межі в поштовху.
При тренуваннях в нахилах з грифом на плечах з позиції стоячи потрібно мати на увазі, що великі обтяження, які використовуються в змагальному періоді, можуть негативно вплинути на показники в ривку і поштовху.
Менше нахилів з опором використовують атлети старших вікових груп і з великим стажем тренувань, бо сила м`язів спини у них розвинена до цього часу в достатній мірі.
Вправа в таких нахилах повторюється за підхід як в підготовчому, так і в змагальному періоді від 3 до 10 разів - залежно від використовуваного обтяження.
З метою розвитку сили м`язових груп-розгиначів спини використовують кидки штанги (гирі) через голову-назад. У цих випадках вага снаряда може становити приблизно 15-20% від межі в поштовху. Кількість повторень вправи за тренування - 6-10 разів.
Для гарту сили м`язів торса і черевного преса кваліфіковані спортсмени використовують нахили назад з грифом штанги на плечах, сидячи на гімнастичному цапа, зачепившись стопами за опору. Вага снаряда в цій вправі становить 5-20% від межі в поштовху. Виконується 4-10 нахилів за серію - в залежності від обсягу обтяження.
Для розвитку вибухової сили м`язів плечового пояса і рук важкоатлети можуть використовувати такі вправи:
- І. П. - руки зі штангою вгорі. Чи не опускаючи плечей, згинання рук в ліктьових суглобах назад і піднімання їх вгору - так званий «французький жим». Початківці і спортсмени молодших розрядів виконують цю вправу з диском від штанги вагою 5-10 кг, кваліфіковані спортсмени - зі штангою вагою 10-25% від граничного результату в поштовху. Кількість циклічних повторів за серію - 3-10 (залежно від маси обтяження) -
- згинання та розгинання рук в упорі на брусах. Початківці атлети виконують цю вправу без обтяження, спортсмени молодших розрядів - з невеликим обтяженням (зафіксірованнном на поясі або ногах), кваліфіковані атлети - зі штангою вагою 5-25% від граничного результату в поштовху. Кількість ітерацій за підхід-3-10 (залежно від величини навантаження). Кваліфіковані спортсмени можуть виконувати цю вправу з неповним згинанням рук в ліктях - тоді обтяження збільшується до 40-50% від межі в поштовху. Число ітерацій за підхід - 3-5 (залежно від обсягів обтяження).
Вище зазначалося, що при піднятті штанги на груди (і особливо в ривку і поштовху від грудей) необхідна швидкість прояви сили. Якщо зіставляти результати в висоті вистрибування без обтяження з результатами в поштовху, то ніякого зв`язку між ними не виявляється. Якщо ж порівнювати з результатом в поштовху результати в вистрибування з обтяженням 50% (від власної ваги атлета), то можна побачити: ті атлети, які високо вистрибують, в основному більше і штовхають. Іншими словами, виявляється зв`язок (середня) результатів в висоті вистрибування з досягненнями в поштовху. Однак, в той же час не всі атлети, які мають більш сильні ноги (Вищий результат в присідання зі снарядом на плечах), показують і більш високий результат в вистрибування вгору з 50% -ним обтяженням, т. Е. Зв`язок результатів в висоті вистрибування і приседах зі штангою слабка. Таким чином, при одній і тій же силі ніг атлет, який має більш високий результат в вистрибування вгору з 50% -ним обтяженням, майже завжди піднімає на груди і штовхає штангу більшої ваги, бо він має більшу здатність до швидкого прояву сили.
Щоб успішно штовхати штангу, мінімальна висота вистрибування з 50% -ним обтяженням повинна становити:
в вагових категоріях 75-100 кг у атлетів:
- III розряду - 44 см,
- II - 45 см,
- I - 46 см,
- кмс - 47 см,
- мс - 48 см,
- мсмк - 50 см,
- у рекордсменів світу - 51 см;
у атлетів більш легких і важких вагових категорій - приблизно на 2 см нижче. Наприклад, Д. Ригерт (вагова категорія 90-100 кг) вистрибує з 50% -ним обтяженням на 59 см, П. Кузнецов (вагова категорія 100 кг) -на 62 см, Ю. Варданян (вагова категорія 82,5 кг) - на 65 см.
Одним із засобів розвитку «вибухової сили»У важкоатлетів старшої кваліфікаційної групи можуть бути стрибки в глибину. Після того як атлет зістрибне з висоти, він повинен відштовхнутися ногами і вистрибнути вгору. У змагальному періоді вони радять включати стрибки в глибину в перші 3 тижні (по 3 рази в кожній). Перші два тренування - 2 серії по 10 разів з висоти 0,5 м, третя тренування - 3 серії по 10 разів з висоти 0,5 м, четверта - 4 серії по 10 разів з висоти 0,5 м, наступні п`ять тренувань - 4 серії по 10 разів з висоти 0,7 м. Природно, що приблизно з такою ж дозуванням в тиждень стрибки в глибину можна використовувати і в підготовчому періоді. Якщо ж важкоатлет після відштовхування буде не просто вистрибувати вгору, а «настрибують», наприклад, на гімнастичного козла певної висоти, то динаміка розвиваються зусиль при відштовхуванні буде ще ближче до тієї, яка властива «підриву» і виштовхування снаряда від грудей.
Іншим засобом розвитку «вибухової сили» у важкоатлета є стрибки вгору з навантаженим грифом на плечах. В цьому випадку обтяження має становити приблизно 20% від граничного досягнення у поштовху. За тренування атлет вистрибує вгору зі штангою приблизно 12- 18 разів, кількість вистрибування за підхід - 3-6. Вистрибування вгору зі штангою на плечах можна включати 2-3 рази в тиждень. Якщо в тренуванні використовуються стрибки в глибину, то вистрибування зі штангою на плечах у неї не включають.
