Як правильно виконувати присідання «пліє»?
Присідання - це дуже гарна вправа для опрацювання м`язів ніг. Існує маса різновидів присідань, які створюють ізолюючу навантаження на одну м`яз або ж комплексну навантаження на безліч м`язових груп. У цій статті ми поговоримо з вами про изолирующем вправі, яке опрацьовує внутрішню частину стегна, а також допомагає підвищити пружність ваших сідниць. Йтиметься про присідання «Пліє» з гантелей.
По суті, щоб накачати ноги, потрібно використовувати масу вправ для опрацювання окремих груп м`язів, щоб в кінцевому результаті прийти до пропорційно розвинутого статури. Тому, дуже до речі буде включити дану вправу в свій комплекс тренувань. Присідання «пліє» можна використовувати в різних методиках тренувань. Наприклад, можна зробити невеликий суперсет з присіданнями зі штангою з широкою постановкою ніг. Виглядає це приблизно так: спочатку ви робите присідання «пліє», попередньо втомлюючи сідничні м`язи і м`язи внутрішньої частини стегна, після чого відразу ж порушуєте до виконання присідань зі штангою з широкою постановкою ніг. Даний метод, який я вам зараз описав, називається «метод попереднього стомлення». Він досить ефективний, якщо ви хочете прокачати яку-небудь окрему групу м`язів, мінімізувавши навантаження на інші м`язи. Докладний приклад я розбирав ось в цій статті: «Як накачати сідниці?».
Присідання «пліє» можна виконувати як з гантелями, так і без неї. Для чоловіків, щоб збільшити навантаження і гарненько пропрацювати ноги, можна використовувати дві гантелі з потрібним вагою. Головне в цій вправі, як і у всіх вправах, це правильна техніка. У багатьох присідання, де використовується вага, велике навантаження лягає на спину, а саме на хребет. Щоб не пошкодити його, потрібно намагатися стежити в першу чергу за технікою, однак через те, що вага у нас знаходитися не на плечах, а в руках, навантаження практично повністю мінімізується. Тому, якщо вас турбує спина, але ви хочете покачати ноги, можете виконувати присідання «пліє». Але перш за все, краще проконсультуватися з лікарем. Раз ми торкнулися цієї теми, ось ще кілька вправ, які значно зменшують навантаження на спину: жим ногами лежачи, присідання з гантелями.
Якщо навантаження на хребет мінімальна, то це не означає, що про техніку можна забути. Існують ще колінні суглоби, м`язи які потрібно добре і правильно опрацювати, тому давайте детально розберемо правильну техніку виконання даної вправи.
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «Присідання Пліє»
1. Вихідне положення: Візьміть відповідний, на вашу думку, вага гантелі. Встаньте і поставте ноги ширше ширини плечей. Виконайте присед і візьміть гантель двома руками, як це показано на зображенні і підніміться.
2. Спину, протягом усього вправи слід тримати рівно, трохи прогнути в попереку. Зробіть вдих і виконайте присед на стільки, наскільки це можливо. В ідеалі, щоб ваші стегна були паралельно підлозі або створювали невеликий кут за рахунок більш глибокого присідання.
3. Затримайтеся на 1-2 секунди в нижній точці, а потім, роблячи видих, поверніться в початкове положення, не випрямляючи повністю ноги.
4. Виконувати дану вправу слід приблизно 3-4 підходи по 10-15 повторень.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Як я вже сказав раніше, не можна випрямляти ноги у верхній точці, завжди тримайте їх трохи зігнутими. Так навантаження на колінні суглоби буде мінімальною. Дотримуйтеся цього правила у всіх присідання, жими ногами і т. Д.
2. У будь-якій вправі, і «пліє» не виняток, спину потрібно тримати прямій.
3. Щільно встаньте на всю площу стопи, щоб ні п`яти, ні шкарпетки не відривалися від підлоги. Так ви збережете рівновагу і добре пропрацюєте саме цільові м`язові групи.
4. Якщо ви хочете збільшити навантаження, можна взяти дві гантелі.
5. Так як вправу изолирующее, і не дуже енерговитратне, відпочинок між підходами повинен тривати не більше хвилин.
6. При присіданнях коліна не повинні виходити за лінію стопи, тобто, не виходити за шкарпетки, інакше буде створюватися ламає навантаження на зв`язки і колінні суглоби.
