Вправа човник
Вправа човникЗміст
Вправа човник підходить і тим людям, які абсолютно не знайомі з жодною спортивною дисципліною, і, в общем-то, для підтримки тонусу м`язів, такі люди можуть поєднувати його з планкою, чого буде цілком достатньо для того, щоб непогано себе почувати. Якщо ж Ви додасте до цих двох вправ 30-40 хвилин спортивної ходьби, або велотренажера, і будете приділяти час стретчінгу, то саме для здоров`я, в общем-то, нічого більше й не треба. Тих же, кого цікавить зовнішній вигляд, вправа човник може цікавити, перш за все, як засіб поліпшення постави і як допоміжний вправи для спини, що дозволяє в майбутньому уникнути численних травм.
Відео: Як правильно робити вправу човник для спини? Остеохондроз - корисні відповіді.
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання вправи човник основними робочими м`язовими групами є довгі м`язи спини, сідниці і плоский м`яз живота. Само собою, що довгі м`язи спини і сідниці, як більш сильні, виконують основну роботу, а прес виконує функцію синергиста. Але, насправді, в даній вправі важлива не стільки робота поверхневих м`язових шарів, скільки постуральних. Особливістю постуральних, внутрішніх, шарів є нездатність локальної іннервації. Коли навантаження отримує якась та частина постуральних шарів, то напружуються вони все. В основному постуральні шари зосереджені навколо хребта і кінцівок, тому, якщо Ви будете виконувати човник з фіксацією, тим більше, комбінуючи її з планкою, то таке тренування дасть негайний ефект.
Відео: Техніка вправи "Човник"
Суглоби при виконанні човники не отримують абсолютно ніякого навантаження, а положення лежачи нівелює навіть тиск власної ваги на суглоби і хребет. Саме тому вправу і рекомендується виконувати навіть людям з вже вираженими захворюваннями, за винятком тих випадків, коли це питання окремо обговорюється з лікуючим лікарем, і останній забороняє будь-які фізичні навантаження. Взагалі кажучи, якщо Ви читаєте книгу, статтю або ще що-небудь про самолікування, то обов`язково окремо обговорюйте ці методи з лікарем. Справа в тому, що жоден автор не може знати Вашої індивідуальної ситуації, тому, якщо хто-небудь дає Вам категоричні індивідуальні рекомендації, Вас не оглянувши, то людина цей шахрай, він, швидше за все, хоче на Вас нажитися, тому від таких фахівців потрібно бігти.
Вправа човник - схема
1) Найкраще виконувати вправу на килимку для фітнесу, на який потрібно лягти животом, витягнувши руки вперед, а ноги, розставивши на ширині плечей, тому.
2) Голова має дивитися вперед, а не в підлогу, спина рівна, але розслаблена, кінцівками торкаєтеся статі, що і є вихідним становищем.
3) Вправу можна виконувати, як на вдиху, так і на видиху, оскільки зусилля, як такого, Ви докладати не будете, а при вдиху розширюється діафрагма.
4) З початково положення, иннервируя м`язи спини, сідниці і прес, підніміть руки і ноги максимально вгору, відриваючи груди і пах від статі.
5) В точці пікового скорочення м`язів, необхідно затриматися на 1-2 секунди, після чого повернути тіло в початкове положення і виконати вправу необхідну кількість разів.
Вправа човник - примітки
1) Вправа необхідно виконувати плавно і підконтрольний, без ривків, і не кидаючи кінцівки вниз в негативній фазі.
2) Якщо Ви не можете виконати вправу в повну амплітуду, тоді виконуйте його частково, читинговать сенсу немає.
3) Крутити головою під час виконання вправи човник не можна, як і під час будь-яких інших вправ, иннервирующих трапецієподібні м`язи, оскільки це може викликати зсув шийного хребця.
4) Дівчатам з пишними грудьми необхідно одягати якийсь жорсткий бюстгальтер, щоб Ваші груди не заважала Вам виконувати вправи так само сильно, як допомагає зберегти здорові відносини в шлюбі.
5) Не дивлячись на те, що вправа не силове, збивати подих ні в якому разі не можна, дихати потрібно рівно і по вибраній системі.
Відео: Як робити вправу "човник"
анатомія
М`язи в тілі людини представлені двома шарами: зовнішніми і внутрішніми, кожен з яких відповідає за свої функції. Зовнішні м`язові шари дозволяють людині виконувати якусь інтенсивну роботу, наприклад, піднімати штангу вагою в 250 кг, а постуральні шари утримують положення скелета в просторі. Оскільки люди стали ходити менше, частіше сидіти або лежати, то внутрішні шари використовуються рідше, і, як наслідок, атрофуються. Такі вправи, як човник дозволяють нівелювати це прикре наслідок цивілізації, тому такі вправи слід виконувати абсолютно всім. Якщо Ви ходите в тренажерний зал і тяга залізяки, то цим Ви тренуєте тільки поверхневі шари, так що і Вам потрібно виконувати ось такі ось «бабські» вправи.
Відео: Вправа "Човник" для спини - корисно і як його робити?
Підводячи підсумки, можна сказати, що вправа човник є незамінним в своєму роді. Вправа відмінно справляється з поставленими перед ним завданнями, тому його необхідно включати в тренувальний комплекс абсолютно всім. Особливо рекомендуємо звернути увагу на цю вправу силовикам і дівчатам з пишними грудьми. Суть в тому, що груди створює дисбаланс і тягне людини вперед, тому пані з хорошими природними даними, які не приділяють час спорту, років до 35-40 стають сутулими. Уникнути цього можна ось таким ось простим способом, як регулярне виконання вправи човник. Само собою, що до тренінгу постуральних шарів необхідно додавати тренінг і поверхневих м`язів, що зробить Вас не тільки здоровим, але і красивим чоловіком.
Вправи для бодібілдингу
