Вправа планка
Відео: Вправа Планка або як зробити сталевий прес будинку
Зміст
Вправа планка є статичним вправою для розвитку постуральних м`язових шарів, яке, як правило, використовують для тренування преса. Вправа планка, звичайно, навантажує і поверхневі м`язові шари, в тому числі і прес, але суть і сенс вправи саме в опрацюванні постуральних м`язових шарів. Це стосується будь-яких статичних вправ, саме тому, коли атлети використовують стато-динаміку, перш, ніж зафіксуватися в якомусь положенні, вони виконують кілька швидких повторень. Навіщо це потрібно? Потрібно це для того, щоб підключити швидкі волокна, налаштовуючи на певну роботу центральну нервову систему, щоб потім за інерцією організм утримував становище за рахунок швидких скорочувальних волокон.
Відео: ТОП 5 ТИПОВИХ ПОМИЛОК У ВПРАВІ ПЛАНКА
Вправа планка не має на увазі ніякої динамічної роботи, тому всі атлети рано чи пізно, що залежить від тренованості, починають відчувати тремор. Тремор - це характерний символ роботи постуральних м`язових шарів, оскільки складаються вони в основному з повільних м`язових волокон. А характерною рисою повільних волокон є віддача тепла, яка фізично проявляється у вигляді тремору, саме тому людини починає трясти, коли йому холодно, так організм намагається зігрітися. Чому ж тоді планку називають вправою для преса? А тому, що прес видно не тоді, коли він просто гіпертрофований, а тоді, коли він гіпертрофований і «просушений». Гіпертрофія ж повільних волокон змушує організм витрачати більше калорій на їх обслуговування, тому людина як би «вигорає», ось тому і склалося враження, що планка тренує прес.
Робота м`язів і суглобів
Як вже було сказано вище, вправа планка розвиває в основному постуральні м`язові шари, які утримують положення скелета в просторі. Це говорить відразу про кілька речей, які зводяться до того, що скелетно-м`язова конструкція тіла стає стійкішим. Отже, по-перше, знижується ризик отримання травми під час виконання будь-яких важких базових вправ, по-друге, силові показники атлета стають набагато вище. Так, самі по собі, постуральні м`язові шари не здатні видати потужний імпульс, оскільки вони просто не можуть сприймати інтенсивні нервові імпульси, що видаються ЦНС. Але зате, оскільки організм розуміє, що він у безпеці, він готовий сильніше іннервувати поверхневі м`язові шари, за рахунок чого і ростуть силові показники атлета.
Відео: ВПРАВА "ПЛАНКА" І ТЕСТОСТЕРОН
Суглоби будь-якої навантаженні в принципі не схильні до, оскільки вправа виконується з власною вагою, без динамічної роботи. Виконувати плану можна по-різному, але абсолютно всі варіанти виконання абсолютно безпечні, що і робить цю вправу настільки популярним, як серед спортсменів, так і серед обивателів. По суті, виконання цієї вправи 2 рази в день по 5-10 хвилин цілком дозволяє дівчатам років до 30-35 відмінно виглядати і без додаткової фізичного навантаження. Звичайно, якщо дівчина народила, тоді стає необхідно включити і вправи зі штангами для поліпшення фігури, але для молодих і не родили жінок однієї «планки» буде досить. Вправа підійде і чоловікам, особливо тим, хто багато сидить, його можуть застосовувати люди із зайвою вагою, в загальному, воно досить універсально.
Вправа планка - схема
Вправа планка - примітки
1) Не прагніть виконати відразу багато будь-якими шляхами, краще виконуйте планку з інтервалами і по 30 секунд, ніж по хвилині, але неправильно.
2) Обов`язково збільшуйте навантаження, намагайтеся збільшувати або загальний час тренування, або скорочувати відпочинок між підходами.
3) Якщо Ви робите кілька різних планок поспіль, то між ними можна відпочити, просто опустивши голову вниз, це дозволить розслабити трапецію і плечі.
4) Слідкуйте за диханням, дихайте рівно, глибоко, щоб організм мав можливість забезпечувати енергією постуральні м`язові шари.
анатомія
М`язова композиція в тілі людини представлена повільними і швидкими м`язовими волокнами, співвідношення яких задано генетично. Проте, в постуральних м`язових шарах повільних клітин набагато більше, а в поверхневих набагато менше. Саме завдяки м`язової композиції одні люди схильні до повноти, інші більш витривалі, треті можуть легко набирати «чисту м`язову масу». Чим більше швидких м`язових клітин в організмі, тим легше гіпертрофувати м`язи, чим більше повільних, тим легше утилізувати підшкірно-жирову клітковину.
Відео: Планка. Найефективніше вправа для стрункого тіла [Workout | Будь у формі]
У ендоморфов багато швидких м`язових волокон, але мало повільних, у ектоморфов навпаки, а у мезоморфов багато швидких волокон в поверхневих м`язових масивів і багато повільних в постуральних. Саме тому мезоморфи так добре виглядають в міжсезоння, при цьому, швидко набираючи масу. Вправа планка дозволяє гіпертрофувати повільні волокна, що знаходяться в постуральних м`язових шарах, тому, якщо Ви хочете бути постійно підтягнутим, Вам необхідно включати цю вправу в свій тренувальний комплекс. Виконувати його можна щоранку, або ввечері, або і вранці і ввечері, виконуючи простий комплекс вправ протягом 5-15 хвилини. Якщо 15 хвилин в день стоять рельєфного тіла, тоді вправа планка - це те, що Ви так довго шукали!
Вправи для бодібілдингу
