Нахили з гирею

Нахили з гирею являють собою загальнорозвиваючу вправа, що дозволяє якісно прокачати довгі м`язи спини і сідниці, хоча, базовим вправою, звичайно, нахили назвати складно. Часто нахили рекомендується виконувати людям, що мають проблеми зі спиною, але потрібно розуміти, що в такому випадку вправа повинна бути частиною комплексної системи, а не застосовуватися саме по собі. Справа в тому, що баланс положення хребта забезпечують кілька м`язів, а саме довгі м`язи, сідниці, біцепс стегна, квадріцепс і м`язи преса. Якщо Ви приведете в тонус тільки одну з цих м`язів, то стан справ тільки посилиться, тому дуже важливо розглядати організм, як систему, а до питання тренінгу, тим більше, ЛФК, підходити так само системно.

Технічно нахили з гирею не відрізняються від нахилів зі штангою, тому, якщо Ви практикували колись останні, то Ви без проблем зможете виконати цю вправу. Насправді, з гирею нахили виконувати зручніше, оскільки вона не скочується з трапецієподібної м`язи, але зате Ви обмежені її вагою. Якщо на гриф Ви можете повісити і 60, і 100 кілограм, то гиря, як важила 32кг на самому початку, так і буде важити все ті ж 32кг протягом всієї Вашої тренувальної кар`єри. Це негативно позначиться на розмірі Ваших поверхневих м`язових шарів, оскільки для їх гіпертрофії необхідно виконувати вправи до «відмови» в 2-6 повтореннях, але зате позитивно позначиться на Ваших постуральних м`язових шарах і на стан Вашого суглобово-зв`язкового апарату.

Відео: Фітнес. Тренування ніг і сідниць # 1. Зіна Руденко.

Робота м`язів і суглобів

Не дивлячись на те, що вправи відноситься до розряду ОФП, основними робочими м`язовими групами є довга м`яз спини і сідниці, які вдається іннервувати ізольовано від інших м`язових масивів. Само собою, що, в принципі, навіть палець не можна зігнути, щоб при цьому не включилися синергисти, але, в цілому, що ізолює вправою можна назвати таке, яке більшу частину навантаження концентрує в цільової м`язової групі. Проте, в даному випадку навантаження так само лягає на біцепс стегна, плоску м`яз живота, литкові м`язи, квадріцепс і біцепс плеча. У той же час, всі синергисти виконують лише стабілізуючу функцію, активно не беручи участь у вправі.

Робочий суглоб в даній вправі - тазостегновий, що, в общем-то, очевидно, а оскільки суглоб цей великий, то і травмувати його важко. З цього випливає висновок: нахили з гирею - безпечне вправу. Проте, це не означає, що Вам не потрібно розминатися, оскільки з дурро можна зламати все, що завгодно, але це, наприклад, може означати, що нахили в той же час можуть входити в комплекс вправ розминок. З іншого боку, це не скасовує необхідності в дотриманні правильної техніки, що дозволяє зняти навантаження з суглобів і змістити її виключно в цільові м`язи.

Нахили з гирею - схема

Відео: нахил в сторону з гирею 16 кг над головою

1) Встаньте у вихідне положення, розставивши ноги ширше плечей і розгорнувши шкарпетки вперед, а потім візьміть в руки гирю.
2) Виконайте підйом гирі на груди, а потім проведіть гирю на трапецієподібний м`яз двома руками.
3) Зафіксуйте гирю на трапеції, утримуючи її обома руками за боки дужки, а потім зведіть лопатки і підніміть голову трохи вгору.
4) Відводячи таз назад, нахиліться вперед максимально низько, але рівно до тих пір, поки Вам комфортно, як тільки починає круглиться спина, нахилятися вниз слід припинити.
5) З точки максимального нахилу вниз поверніться у вихідне положення і повторіть вправу необхідну кількість разів.

Нахили з гирею - примітки

1) Вправа рекомендується виконувати в рукавичках або кистьових бинтах, щоб уникнути ковзання снаряда в руках.
2) Зверніть увагу на розворот колін і шкарпеток вперед, оскільки, якщо Ви розгорнете ноги в сторони, то іннервація сідничного м`яза буде обмежувати кут нахилу.
3) Зверніть увагу на те, що спина повинна бути прогнута в попереку, голова дивитися трохи вгору, а лопатки зведені, оскільки інакше це будуть не нахили, а онанізм.
4) Нахилятися просто вперед не можна, оскільки, якщо Ви не змістите центр ваги назад, то або не зможете глибоко нахилитися, або впадете.
5) Центр тяжкості завжди утримуйте в п`ятах і зовнішній стороні стопи, що не зміщайте навантаження в шкарпетки і не зводите коліна.

анатомія

М`язова композиція людини представлена поверхневими і постуральними м`язовими шарами, кожен з яких призначений для виконання певних функцій. Поверхневі шари, які, в основному, складаються з швидких рухових одиниць, призначені для виконання інтенсивної, але нізкооб`емной роботи. Постуральні шари представлені, в основному, повільними руховими одиницями, в яких багато мітохондрій, тому їх ми використовуємо для низкоинтенсивной, але високооб`ємної роботи. Нахили з гирею дозволяють іннервувати і ті і інші м`язові масиви, що і робить ці вправи ефективними не тільки в ОФП, але і в ЛФК.

Підводячи підсумки, можна сказати, що нахили з гирею є ефективним і доцільним вправою, яке рекомендується для профілактики використовувати атлетам різного рівня підготовки і профілю тренованості. Рекомендувати вправу можна чоловікам, дівчатам і навіть дітям, хоча, діти, звичайно, повинні його виконувати з дитячої гирею. Вправу можна включати в комплекс вправ з гирями, або в якості розминки вправи в силове тренування. Важливо пам`ятати, що шкарпетки повинні дивитися вперед, таз бути відведеним назад, лопатки зведені, а голова дивитися вперед. Чи не круглі спину і не намагайтеся відразу нахилитися так, ніби Ви гімнаст, підходите до питання поступово і у Вас все вийде!

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!