Як накачати сідниці, що не накачуючи ноги?
Не хотілося б нікого зайвий раз засмучувати, але розуміння цих фактів важливо для постановки реалістичних цілей. Не існує вправ, під час яких м`язи нижніх кінцівок відпочивали б, а сідничні отримували достатній стимул для збільшення в об`ємі. Це раз. І неможливо змінити генетичну форму сідниць, тільки їх розмір. Це два.
У жінок з конституцією «яблуко» попа пласка від природи, але при цьому надзвичайно чуйний біцепс стегна. Як накачати сідниці, що не накачуючи ноги в такому випадку? Адже максимум, чого можна домогтися це поліпшити співвідношення в розвитку м`язів. Іншими словами спробувати вплинути на загальне враження від фігури. Аби ніхто не надумав через це махнути рукою на тренування! Зрештою, навіть саме звичайне тіло + фітнес завжди красивіше, ніж просто звичайне тіло.
Значить, як накачати сідниці максимально НЕ накачуючи ноги. Загальні принципи:
Двоголову, чотириглавий м`яз стегна, а також гомілку ми «перепалювати» в многоповторних і кардіо-режимі. Це допоможе стримувати їх зростання, а також частково «вимкне» з базових вправ. сідничних м`язів дістанеться більше навантаження.
Розтягуємо там, де потрібно зробити стрункішою.
Все, що ми хочемо бачити опуклим, качаємо з максимальними вагами. Даємо цим м`язам до 7 днів на відновлення. Споживаємо не менш 1,5 г білка на кілограм власної ваги в день. Краще більше.
Орієнтовний комплекс, розрахований як на сідниці, так і на весь низ тіла:
- Болгарські присідання з відставленою ногою (скільки зможете в 3 підходи).
- Присідання в машині Сміта 3 рази по 8.
- Розгинання ніг в тренажері (мінімум 20 повторень в 3 підходи).
- Жим в тренажері 3х8.
- Махи з обтяженням 3х10.
- Пліє з гантеллю 3х10.
З усього цього списку хотілося б особливо виділити махи з обтяженням. А з самих махів - відведення ноги назад-вгору. Бо з точки зору анатомічної механіки саме це вправа здатна якісно навантажувати сідниці, при цьому практично виключаючи з роботи інші м`язові групи нижньої частини тіла. Так що головний упор робіть саме на цей рецепт!
Як розтягнути стегно і задню поверхню в кінці тренування:
- Додати нахили на нижньому блоці або станову тягу.
- З позиції на колінах зробити крок вперед. Перемістити вага тіла так, щоб протриматися не менше 20-ти секунд з зігнутим під 90 ° переднім коліном.
- Спертися руками на стіну. Одну ногу злегка зігнути, а другу випрямити і відставити на 40-50 см назад. Тягнути п`яту до торкання з підлогою.
- з кардіонагрузок на сідниці найкраще впливають степпер і ходьба на біговій під максимальним нахилом. Зловживати ними не можна, як і ставити в один день з силовим тренуванням. На еліпсі при помірному опорі можна займатися з метою попереднього стомлення квадріцепсов.
