Махи в тренажері
Відео: Махи ногою на нижньому блоці
Зміст
Махи в тренажері - це формує вправу для тренінгу середньої дельти плечового пояса, емітує махи з гантелями стоячи. Махи в тренажері можна використовувати початківцям атлетам, які ще не вміють правильно виконувати більш складні технічно вправи, оскільки, якщо новачку нікому поставити техніку, то вправи з вільними вагами вони іноді виконують просто з фантастичною фантазією. Іншими словами, плюсом вправи є те, що в ньому атлет змушений виконувати рух в заданій амплітуді. Звичайно, досвідчені Програми скачати безкоштовно можуть бути, навпаки, незадоволені цим фактом, оскільки вміють підбирати під себе більш адекватні кути навантаження, але і їм може стати в нагоді тренажер для плечей.
Махи в тренажері дозволяють якісно зосередитися на роботі цільової м`язової групі, оскільки атлету не доводиться відволікатися на утримання штанги або гантелей. Так, задана амплітуда руху, звичайно, може бути не придатною для атлетів з якимось особливим будовою скелета, але більшості тренажер підійде. Саме тому, якщо Ви хочете прокачати дельти, скажімо, наповнити їх добре кров`ю в кінці тренування, то махи в тренажері - це не найгірший вибір. Єдине, що Вам слід пам`ятати, це те, що робочою дельтою завжди є та, яка знаходиться над віссю плечового суглоба. Саме тому опускати лікті ні в якому разі не можна, оскільки передній пучок дельт руку в сторону відводити не може, а середній, перебуваючи під віссю плечового суглоба, іннервувати неможливо, в таких умовах навантаження на себе беруть найширші м`язи спини.
Відео: Matrix Fitness- Aura Махи ногою (настройка і використання)
Робота м`язів і суглобів
Основними працюють м`язовими групами під час виконання махів в тренажері є дельти, причому, не тільки середня, але ще і задня, тільки для цього потрібно трохи нахилитися вперед. Само собою, що иннервируется так само і трапецієподібний м`яз, а м`язи черевного преса і довгі м`язи спини виконують функцію стабілізаторів. Взагалі, не страшна іннервація ніяких м`язових груп, крім найширших м`язів спини. Найширші м`язи можуть відбирати навантаження у дельт і будуть це робити, якщо Ви опустіть лікті нижче кисті, оскільки в такому положенні іннервувати плечі складніше, а найширші м`язи спини легше, при цьому, найширші самі по собі сильніше дельт, так що вони з радістю «вкрадуть »все навантаження.
Працюючим суглобом є тільки плечової, тому вправа изолирующее, але це не погано, просто це треба враховувати. Суть в тому, що формуючі вправи просто не треба виконувати в силовому стилі, їх потрібно виконувати з помірною вагою, з яким атлет може досягти позитивного відмови на 8-15 повторенні. Якщо ж Ви спробуєте використовувати більш важкі ваги, то в зв`язку з тим, що в нижній фазі амплітуди руху в сидячому положенні «читинг» неможливий, Ви просто змістіть навантаження в найширші м`язи спини, опустивши лікті, або не виконаєте вправу взагалі. Втім, якщо у Вас є тренувальний партнер, тоді він може Вам допомагати в нижній фазі, або можна працювати в укороченою амплітудою, але використовувати такі методи пригноблення м`язових волокон варто вже на високому рівні.
Махи в тренажері - схема
Відео: махи ногою в тренажері
1) Сядьте в тренажер, трохи нахиливши корпус вперед, щоб середня і задня дельти виявилися над віссю плечового суглоба.
2) Візьміться за рукоятки тренажера і підійміть лікті вище кистьових суглобів, щоб виключити з роботи найширші м`язи спини.
3) Вдихніть повітря і на видиху потужним поштовхом розведіть руки в сторони, щоб у верхній точці амплітуди руху лікті виявилися перпендикулярно підлозі.
4) Трохи затримавшись в точці пікового скорочення дельт, повільно і підконтрольне поверніться у вихідне положення.
Махи в тренажері - примітки
Відео: Фітнес. Тренування сідниць. Відведення ноги.
1) Під час виконання махів ні в якому разі не випрямляйте корпус, оскільки це змістить навантаження з задньої дельти і, в кращому випадку, Ви прокачає тільки середній пучок дельтоподібних м`язів плечового пояса.
2) Не піднімайте лікті вище плечового суглоба, оскільки в цій фазі амплітуди руху дельти вже не здатні брати на себе навантаження.
3) Ні в якому разі не опускайте лікті нижче кистьових суглобів, оскільки це повністю нівелює весь сенс вправи.
4) Опускайте руки вниз повільно і підконтрольне, а позитивну фазу руху виконуйте потужно і швидко.
анатомія
Плечовий пояс наділений дуже рухливим суглобом, який здатний крутитися буквально в усі сторони, тому дельти складаються аж з трьох головок, що виконують зовсім різні функції. Унікальна ця м`яз ще й тим, що кожна її головка відокремлена від іншої м`язової фасцією, що, по суті, робить кожну з них самостійної м`язом. Передній пучок дельт відповідає за відведення рук від корпусу, тому він активно бере участь у всьому жімах, задня дельта відповідає за притягання рук до корпусу, а середня є підсобної і інервується практично завжди, але виконує лише функцію стабілізатора, тому окремо її так само потрібно прокачувати. Власне, те, яка дельта буде працювати, залежить від того, яка з них знаходиться над віссю плечового суглоба - це ключовий момент!
Підводячи підсумки, можна сказати, що махи в тренажері є непоганим формує вправою для прокачування задньої і середньої дельт плечового пояса, яке можуть використовувати атлети різного рівня підготовки. Ключовим моментом є положення дельт щодо осі плечового суглоба, оскільки робочої є та, яка знаходиться над нею. Другим, не менш важливим, але більш легко дотримуваним, правилом є положення ліктя щодо кисті, а саме те, що лікоть завжди повинен бути вище кисті. Піднімати лікті вище плечового пояса не потрібно, оскільки в цьому положенні будуть працювати вже не дельти, а трапецієвидна м`яз, що є марною тратою часу, оскільки прокачати її таким же маленьким вагою, як плечі, просто не вийде!
Вправи для бодібілдингу
